Αντιμετωπίστε αποτελεσματικά το στρες

[Ο μηχανισμός του στρες]

Όλοι έχουμε περάσει κατά καιρούς περιόδους στρες. Αυτό είναι κάτι φυσιολογικό. Μάλιστα, σε ένα μικρό βαθμό το στρες μπορεί να είναι και εποικοδομητικό! Πότε όμως γίνεται πρόβλημα;

Συμβαίνει αυτή την περίοδο στη ζωή σας να έχετε πολλές εκκρεμότητες; Να ανησυχείτε για το μέλλον; Να αντιμετωπίζετε προβλήματα στο σπίτι ή στη δουλειά σας; Να εργάζεστε πολύ και να μην ξεκουράζεστε αρκετά; Να νιώθετε εγκλωβισμένοι σε καταστάσεις που δεν μπορείτε να αλλάξετε; Αν απαντήσατε «ναι», έστω και σε μία ερώτηση, προσέξτε, γιατί μπορεί να εμπλακείτε στον κύκλο του στρες, που εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτελεί την αιτία πολλών ψυχολογικών και σωματικών παθήσεων.

Ο μηχανισμός του στρες
Το στρες θέτει σε λειτουργία έναν ολόκληρο μηχανισμό που μας παρέχει την ικανότητα να είμαστε σωματικά έτοιμοι για να το βάλουμε στα πόδια ή να αντισταθούμε μπροστά σε έναν κίνδυνο (αντίδραση μάχης ή φυγής). Κατά τη διάρκεια αυτής της αντίδρασης συγκεκριμένες ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, απελευθερώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί, να επιβραδύνεται η πέψη, να αυξάνεται η ροή του αίματος στις περισσότερες μυϊκές ομάδες και να μεταβάλλονται πολλές άλλες λειτουργίες του αυτόνομου νευρικού συστήματος, δίνοντας στο σώμα περισσότερη ενέργεια και δύναμη. Όταν η υποτιθέμενη απειλή υποχωρήσει, το σύστημα είναι σχεδιασμένο να επιστρέφει στη φυσιολογική του κατάσταση. Στη σύγχρονη εποχή, όμως, τα αγχογόνα ερεθίσματα είναι συνεχή και το στρες καθημερινό, έτσι ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να χαλαρώσει, η πίεση συσσωρεύεται και προκαλεί βλάβες στο σώμα.

Γιατί έχουμε περισσότερο στρες σήμερα;
Παλιότερα οι άνθρωποι ζούσαν με πιο αργούς ρυθμούς, ακολουθώντας πιο πιστά το εσωτερικό τους ρολόι. Τις τελευταίες δεκαετίες, όμως, οι ρυθμοί της ζωής έχουν επιταχυνθεί δραματικά και οι περισσότεροι βιώνουμε την καθημερινότητά μας σαν μια επείγουσα κατάσταση που απαιτεί συνεχή δράση και καθόλου ανάπαυση. Και ακριβώς επειδή δεν ξεκουραζόμαστε και έχουμε ελάχιστο ελεύθερο χρόνο, απομακρυνόμαστε όλο και περισσότερο από τον εαυτό μας και γινόμαστε όλο και πιο αγχώδεις. «Στις μέρες μας ο άνθρωπος πιέζεται όλο και περισσότερο από το στρες και αυτό του δημιουργεί άγχος. Προσπαθούμε να προλάβουμε όλο και περισσότερες δραστηριότητες, ακόμα και τις ημέρες που θα έπρεπε να αφιερώσουμε στην ανάπαυσή μας. Είναι γνωστό το σύνδρομο «του απογεύματος της Κυριακής», όταν επιστρέφουμε στο σπίτι από το εξοχικό μας, όπου είχαμε πάει για να ξεκουραστούμε, αλλά τελικά μόνο αυτό δεν κάναμε», λέει ο κ. Παναγιώτης Μεταξάτος, καθηγητής της μεθόδου Σίλβα και σεμιναρίων αυτοβελτίωσης και διαχείρισης του στρες.

Κάποια μέρα το «πληρώνεις»
Το χρόνιο στρες, που βιώνουμε καθημερινά, όπως αυτό που προκαλεί ένας κακός γάμος ή μια υπερβολικά απαιτητική δουλειά, προκαλεί προβλήματα υγείας. Είναι ξεκάθαρο και αποδεδειγμένο. «Όταν αντιμετωπίζουμε χρόνιο στρες, το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα υπερδραστηριοποιείται και προκαλεί υπερένταση. Η υπερένταση με τη σειρά της προκαλεί υπερκόπωση, η υπερκόπωση εξάντληση και η εξάντληση κατάρρευση και ασθένειες», εξηγεί ο κ. Μεταξάτος. Τα πρώτα συμπτώματα είναι σχετικά ήπιοι, χρόνιοι πονοκέφαλοι και αυξημένη ευαισθησία σε κρυώματα. Καθώς ο κύκλος του στρες συνεχίζεται, τα προβλήματα υγείας γίνονται όλο και πιο σοβαρά τόσο σε σωματικό όσο και σε νοητικό επίπεδο. Υπολογίζεται ότι περίπου το 90% των επισκέψεων στο γιατρό σχετίζονται με το στρες. Από τις πιο συνηθισμένες ασθένειες δε που συνδέονται με τη χρόνια μορφή του είναι η αϋπνία, η κατάθλιψη, οι νευροφυτικές διαταραχές, οι μυϊκοί πόνοι, η απώλεια μαλλιών, ο διαβήτης, οι σεξουαλικές δυσλειτουργίες και ο καρκίνος.

Όταν ο εχθρός είμαστε εμείς
Κάποιες φορές σαμποτάρουμε τον εαυτό μας με το να είμαστε ανυπόμονοι με τους άλλους ή να προκαλούμε αδικαιολόγητα εντάσεις λόγω ψυχολογικής πίεσης. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τρόπους που υπονομεύουμε τον εαυτό μας προκαλώντας περισσότερο στρες είναι:

Η αρνητική ομιλία
Μερικές φορές ο εχθρός βρίσκεται μέσα στο κεφάλι μας. Ο τρόπος που μιλάμε στον εαυτό μας, αν και σε γενικές γραμμές διαμορφώνεται κατά την παιδική ηλικία, μας ακολουθεί σε όλη μας τη ζωή και χρωματίζει κάθε εμπειρία μας. Αν έχουμε συνηθίσει να σκεφτόμαστε και να μιλάμε αρνητικά, ερμηνεύουμε τα θετικά γεγονότα ανάλογα. Ευτυχώς, ποτέ δεν είναι αργά να μάθουμε τη δύναμη της θετικής σκέψης.

Οι φτωχές δεξιότητες για την αντιμετώπιση των συγκρούσεων
Οι συγκρούσεις με τους άλλους είναι ένα μέρος της ζωής και πρέπει να ξέρουμε να τις αντιμετωπίσουμε σωστά, ώστε οι σχέσεις μας να γίνονται πιο δυνατές και να μην αποτελούν πηγή στρες. Και αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι πρέπει να είμαστε επιθετικοί απέναντι στους άλλους, ούτε να τους αφήνουμε να μας χειρίζονται επειδή δεν μπορούμε να πούμε «όχι».

Η απαισιοδοξία
Οι απαισιόδοξοι άνθρωποι βλέπουν τα πράγματα χειρότερα από ό,τι είναι στην πραγματικότητα και αυτό τους εμποδίζει να δουν τις πιθανές λύσεις ή τις ευκαιρίες που παρουσιάζονται μπροστά τους.

Η ανάληψη πάρα πολλών υποχρεώσεων
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά όρια στο στρες. Κάποιοι αντέχουν περισσότερη πίεση και άλλοι λιγότερη. Η ανάληψη περισσότερων ευθυνών από όσες αντέχουμε μας επιβαρύνει με άγχος.

Χαλάρωση: το αντίδοτο!
Για να μειώσουμε το στρες, πρέπει να φροντίσουμε το σώμα και το μυαλό μας να μη δέχονται περισσότερα ερεθίσματα από όσα αντέχουν. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε ακολουθώντας μια μέθοδο χαλάρωσης. Δείτε μερικά από αυτά που συμβαίνουν στο σώμα μας με τη χαλάρωση:  Συγχρονίζονται τα κύματα Α του εγκεφάλου.  Βελτιώνεται ο μεταβολισμός.  Οξυγονώνεται καλύτερα ο οργανισμός.  Αυξάνεται η HDL (η «καλή» χοληστερίνη) και μειώνεται η LDL (η «κακή»).  Παράγονται ενδορφίνες (οι ορμόνες της «καλής διάθεσης»).  Η πίεση πέφτει σε φυσιολογικά επίπεδα. Ο κ. Μεταξάτος προτείνει μια απλή άσκηση που θα μπορούσε να βοηθήσει να χαλαρώσουμε το σώμα και το νου μας σε λίγα λεπτά:
1. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα, κλείστε τα μάτια και πάρτε μερικές ήρεμες βαθιές εισπνοές και κάθε φορά που εκπνέετε νιώστε πόσο όμορφο είναι να χαλαρώνετε πραγματικά.
2. Χαλαρώστε σταδιακά τους μυς σε όλο το σώμα, αρχίζοντας από το πρόσωπο και καταλήγοντας στα δάχτυλα των ποδιών. Κάθε φορά συγκεντρωθείτε σε μια περιοχή του σώματος.
3. Πείτε νοερά στον εαυτό σας: «Όταν μετρήσω έως το πέντε και ανοίξω τα μάτια μου, θα είμαι εντελώς ξύπνιος/-α και θα νιώθω καλύτερα από πριν».
4. Μετρήστε αργά έως το πέντε και ανοίξτε τα μάτια σας.

άρθρο της  Αλεξίας  Παπαδημητρίου

Στη σύγχρονη εποχή, μικροί και μεγάλοι παραπονιούνται ότι έχουν στρες, που τους βασανίζει κυρίως για μεγάλα και σημαντικά, αλλά και για μικρά και ασήμαντα προβλήματα της καθημερινότητας.

Το στρες μπορεί να προκαλέσει θετικές αλλά και αρνητικές επιδράσεις. Ως θετική επίδραση θεωρείται το γεγονός ότι ετοιμάζει τον οργανισμό για δράση. Ως αρνητική, το ότι μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα δυσπιστίας, απόρριψης, θυμού, καθώς και σε κατάθλιψη που με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας (από πονοκέφαλο και έλκος έως καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό).

Για να διαχειριστεί κανείς το στρες της καθημερινότητας, μπορεί να εντάξει στη ζωή του κάποια πράγματα που τεκμηριωμένα το καταπολεμούν.

Ένα ζωάκι στο σπίτι λ.χ. έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να ρίξει την πίεση, ενώ η παρέα και η αγάπη που μας προσφέρει χαρίζουν ηρεμία. Επίσης η φροντίδα λουλουδιών στο μπαλκόνι ή στον κήπο μπορεί να μας ηρεμήσει. Το ίδιο και μια βόλτα, ένα τηλεφώνημα σε κάποιον φίλο ή η ενασχόληση με κάποιο χόμπι.

Απαραίτητο είναι ακόμα να αφιερώνει κανείς λίγο χρόνο για να χαλαρώνει, κάνοντας κάτι που του αρέσει ή δοκιμάζοντας ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο ή μασάζ. Το γέλιο επίσης μπορεί να βοηθήσει: δείτε μια κωμωδία ή πείτε ανέκδοτα με τους συγγενείς ή τους φίλους σας.

Ο επαρκής ύπνος επίσης είναι ωφέλιμος: να κοιμάστε αρκετά σε καθημερινή βάση και να φροντίζετε να πηγαίνετε νωρίς για ύπνο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Η γυμναστική είναι ακόμα ένας τρόπος που μπορεί να διώξει το στρες. Μελέτες έχουν δείξει πως η συστηματική γυμναστική βελτιώνει τη ψυχική διάθεση και καταπολεμά αποτελεσματικά το στρες.

Όσον αφορά τον κοινωνικό περίγυρο, το στρες θα περιοριστεί εάν αποφεύγει κανείς τους ανθρώπους που διαρκώς τον αμφισβητούν, τον υπονομεύουν ή είναι απαισιόδοξοι, και έρθει πιο κοντά με ανθρώπους που τον υποστηρίζουν, τον πιστεύουν, έχουν καλή σχέση μαζί του και επιπλέον είναι θετικοί και αισιόδοξοι.

Η Λίζα Βάρβογλη είναι ψυχολόγος - ψυχοθεραπεύτρια, εντεταλμένη διδασκαλίας στο Τμήμα Ψυχολογίας του Παντείου Πανεπιστημίου


Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Σαββατοκύριακο

Το άγχος αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σας. Όσο κι αν προσπαθήσετε δεν είναι εύκολο να απαλλαγείτε οριστικά και αμετάκλητα από το στρες. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να βρείτε τρόπους να αποφύγετε καταστάσεις οι οποίες σας προκαλούν στρες και να μάθετε να ελέγχετε τον τρόπο που ανταποκρίνεστε σε αυτό.


 
 Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε δικές σας στρατηγικές αντιμετώπισης. Δοκιμάστε να καταγράφετε τα στρεσογόνα γεγονότα της καθημερινότητας, την αντίδρασή σας σε αυτά και πώς θα μπορέσατε να τα αντιμετωπίσετε.
Αφού ανακαλύψετε τι σας προκαλεί άγχος, δοκιμάστε να κάνετε ορισμένες αλλαγές στη ζωή σας που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε στρεσογόνες καταστάσεις.

Εμείς σας παρουσιάζουμε τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης που προτείνουν οι ειδικοί:

Διαχειριστείτε το χρόνο σας

Η διαχείριση χρόνου είναι ένας τρόπος για να έχετε στη διάθεσή σας χρόνο για περισσότερα πράγματα που θέλετε και χρειάζεται να κάνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια πράγματα έχουν επείγοντα χαρακτήρα και ποια μπορούν να περιμένουν. Η διαχείριση του χρόνου σας μπορεί να κάνει τη ζωή σας πιο εύκολη, με λιγότερο άγχος και πιο ουσιαστική.

Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

Οι επιλογές που κάνετε σχετικά με τον τρόπο που ζείτε επηρεάζουν το επίπεδο στρες που αισθάνεστε. Ο τρόπος ζωής σας δεν μπορεί να προκαλέσει άγχος από μόνος του, αλλά μπορεί να αποτρέψει το σώμα σας να ανακάμψει από αυτό. Προσπαθήστε να:

* Βρείτε μια ισορροπία ανάμεσα στις προσωπικές, τις επαγγελματικές και τις οικογενειακές σας ανάγκες. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολο. Ξεκινήστε εξετάζοντας το πώς θα περνάτε το χρόνο σας. Ίσως υπάρχουν πράγματα που δεν χρειάζεται οπωσδήποτε να κάνετε. Η εξεύρεση μιας ισορροπίας μπορεί να είναι δύσκολη, όμως αξίζει να προσπαθήσετε.

* Προσπαθήστε να έχετε έναν σκοπό στη ζωή σας. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν νόημα στην επαφή με την οικογένεια και τους φίλους, άλλοι στην εργασία ή στον αθλητισμό.

* Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Το σώμα σας ανακουφίζεται από το άγχος της ημέρας, όταν κοιμάστε.

* Αποκτήστε υγιεινές συνήθειες. Η υγιεινή διατροφή, ο περιορισμός του αλκοόλ και η διακοπή του καπνίσματος και γενικότερα η φροντίδα της υγείας σας είναι η καλύτερη άμυνα εναντίον του στρες.

* Ασκηθείτε. Ακόμη και η μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα σε καθημερινή βάση, μπορεί να μειώσει την πίεση.

Ζητήστε βοήθεια

Η υποστήριξη που παίρνετε από την οικογένεια, τους φίλους και τον κύκλο σας γενικότερα επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό το πώς βιώνετε το στρες. Όταν νιώθετε ότι εισπράττετε υποστήριξη στη ζωή σας, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο υγιείς.

Μιλώντας για υποστήριξη εννοούμε να νιώθετε ότι σας αγαπούν, σας εμπιστεύονται και σας συμπαραστέκονται. Η υποστήριξη μπορεί να συνδέεται ακόμη με το χρόνο ή τα χρήματα, που διαθέτει κάποιος για σας. Μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο να ζητήσετε βοήθεια. Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε αδύναμος. Αν έχετε άγχος, μπορείτε να αναζητήσετε υποστήριξη από:

* Οικογένεια και φίλους

* Συνεργάτες και συναδέλφους

* Έναν ειδικό (ειδικά αν το στρες που αισθάνεστε προκαλείται από μια ειδική κατάσταση ή κάποιο πρόσφατο συμβάν)

Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας

Η εμπειρία αγχωτικών γεγονότων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας και να αρχίσετε να βλέπετε μόνο τα άσχημα και όχι τα καλά σε μια κατάσταση: με λίγα λόγια αυτό που αποκαλούμε αρνητική σκέψη. Μπορεί να βασανίζεστε από φόβο, ανασφάλεια ή κατάθλιψη. Είναι επίσης πιθανό να αισθάνεστε μοναξιά.

Η αρνητική σκέψη μπορεί να οδηγήσει στα ίδια επίπεδα στρες, που θα προκαλούσε μια πραγματική απειλή. Η προσπάθεια να περιορίσετε τις αρνητικές σκέψεις μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση.

Ακολουθήστε τις παρακάτω τεχνικές:

* Η θετική σκέψη σας βοηθάει να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα, αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεστε. Ο τρόπος που σκέφτεστε επηρεάζει τελικά τον τρόπο που αισθάνεστε.

*Η επίλυση προβλημάτων σας βοηθάει να προσδιορίσετε όλες τις πτυχές ενός αγχωτικού γεγονότος, να εστιάσετε στις πτυχές που είστε σε θέση να αλλάξετε και να ασχοληθείτε με πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε.

* Η επικοινωνία σας βοηθάει να εκφράσετε τα συναισθήματά σας. Το να μην μπορείτε να μιλήσετε για τις ανάγκες και τις ανησυχίες σας, σας δημιουργεί άγχος και μπορεί να χειροτερεύσει την ήδη άσχημη συναισθηματική σας κατάσταση.

cosmo.gr

Πολύ καλό αρθρο Γιώτα Επίσης μια ωραία και γρήγορη ασκηση για να διώξουμε έστω και προσωρινά το στρες και το άγχος είναι να καθήσουμε με τα μάτια κλειστά και να παίρνουμε βαθιές ανάσες. Κατά την εισπνοή βλέπουμε νοερά οτι εισπνέουμε χρυσάφι ή ουράνιο τόξο και κατά την εκπνοή οτι αποβάλλουμε καπνό. Βοηθάει και χαλαρώνει για λίγο