Συνταγές

[Πένες με σολομό και σάλτσα λεμονιού]

Πένες με σολομό και σάλτσα λεμονιού (3-4 μονάδες) (ΝΧ, ΜΧ, Π)

ΥΛΙΚΑ
1 πακέτο ζυμαρικά πένες -
Καπνιστός σολομός σε φέτες -
2 χλωρά κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα -
Λίγο βούτυρο (μαργαρίνη) -
1 σφηνάκι βότκα -
Αλάτι – πιπέρι πράσινο τριμμένο -
Λίγο ψιλοκομμένο άνηθο -
Σάλτσα λεμονιού -

2 – 2 ½  φλ. τσαγιού νερό από το ζυμαρικό που βράσαμε -
Χυμό από ένα μικρό λεμόνι -
¾  κουτ. σούπας κορν-φλάουρ -

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζω τα ζυμαρικά μου, τα σουρώνω και τα αφήνω να περιμένουν (ζεστά), κρατώ όμως 2- 2 ½ φλ. τσαγιού, από το νερό που έβρασαν.
Στο βούτυρο και σε χαμηλή φωτιά σοτάρω τα κρεμμυδάκια και τον σολομό ελαφρά, σβήνω με τη βότκα, αφήνω λίγο να εξατμιστεί και  προσθέτω τον άνηθο και το αλατοπίπερο.
Ετοιμάζω τη σάλτσα λεμονιού
Ζεσταίνω για λίγο το νερό από τα ζυμαρικά, σε κατσαρολάκι.
Στον χυμό λεμονιού, διαλύω το κορν-φλάουρ και το ρίχνω στο ζεστό νερό ώστε να δέσει και να έχω μια παχύρρευστη σάλτσα και στη σάλτσα αυτή ρίχνω τον σολομό με τα κρεμμυδάκια που έχω σοτάρει.
Βάζω τα ζυμαρικά μου σε βαθιά πιατέλα, περιχύνω με τη σάλτσα, πασπαλίζω πάλι αν θέλω με ψιλοκομμένο άνηθο και τα σερβίρω ζεστά.

Tip: Μπορείτε αντί της σάλτσας λεμονιού να προσθέσετε κρέμα γάλακτος. (Προσθέτω ακόμα μία μονάδα και δεν είναι πλέον Χ, ΝΧ)

[Κοτόπουλο με σος μουστάρδας και βασιλικού]

Κοτόπουλο με σος μουστάρδας και βασιλικού 2-4 μονάδες ΜΧ

Υλικά:
2 κουταλιές της σούπας αλεύρι
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
4 κομμάτια στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα
1-1 1/4 φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου (εγώ έβαλα νερό)
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
2 κουταλιές της σούπας βασιλικός

Εκτέλεση:
Ανακατέψτε το αλεύρι, το αλάτι και το πιπέρι σε ρηχό μπολ. Πασπάλισε τα κομμάτια κοτόπουλου με το μείγμα, αφαίρεσε το περιττό αλεύρι. Σε άλλο μπολ, ανακάτεψε 1 φλιτζάνι ζωμό, το κρασί και τη μουστάρδα.
Ζέστανε το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι και πρόσθεσε τα κομμάτια του κοτόπουλου. Χαμήλωσε τη φωτιά και σωτάρισέ τα μέχρις ώτου ροδίσουν ελαφρώς για περίπου 2 λεπτά. Βγάλε τα κομμάτια του κοτόπουλου από το τηγάνι και τοποθέτησέ τα σε μια πιατέλα.
Ρίξε στο τηγάνι τα κρεμμυδάκι και τσιγάρισέ τα σε μέτρια φωτιά για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κατόπιν, πρόσθεσε το μείγμα με το κρασί και το ζωμό και άφησέ το στη φωτιά, μέχρι να πάρει βράση.
Τώρα πρόσθεσε στο τηγάνι το κοτόπουλο, σκέπασε το σκεύος και άφησέ το κοτόπουλο να μαγειρευτεί σε μέτρια φωτιά. Ίσως χρειαστεί να προσθέσουμε και τον υπόλοιπο ζωμό. Μετά ρίξε και το βασιλικό.

Σημείωση:
Το αλεύρι μπορεί να παραλειφθεί, οι μονάδες ανάλογα με το αν μετράμε το κρασί ή όχι. Εγώ μέτρησα κοτόπουλο-αλεύρι-λάδι.

[Σαλάτα ζυμαρικών ολικης άλεσης με ψητές πιπεριές και φέτα]

Σαλάτα ζυμαρικών ολικης άλεσης με ψητές πιπεριές και φέτα 3 μονάδες (ΓΩΧ ΜΧ, Π)
Υλικά:
1 πακέτο πένες ολικής άλεσης
1 φλιτζάνι ψητές πιπεριές Φλωρίνης, ψιλοκομμένες (εγώ έβαλα από βάζο, σπιτικές με το ξυδάκι τους)
1/2 φλιτζάνι λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες
1/2 φλιτζάνι μαιντανό ή κόλιανδρο
1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο
1/2 φλιτζάνι τριμμένη φέτα
αλάτι , πιπέρι

Εκτέλεση:
Βράσε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Σούρωσε και κράτησε τα σε μεγάλο μπολ. Πρόσθεσε τα επόμενα πέντε υλικά και ανακάτεψε. Μόλις κρυώσουν λίγο πρόσθεσε και τη φέτα. Ρϊξε αλάτι και πιπέρι

[Σούπα βελουτέ με γλυκοπατάτα]

Σούπα βελουτέ με γλυκοπατάτα (3 μονάδες) (Ν, ΑΧ)

Υλικά

Για 2-4 άτομα

2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
2 κρεμμυδάκια φρέσκα
κόκκινο πιπέρι (πάπρικα)
8 κοτσάνια από πράσα
1 κουταλιά της σούπας ξίδι
Αλάτι και πιπέρι
500 γραμμάρια γλυκοπατάτες
4 κουταλιές της σούπας μαργαρίνη
1 κουταλιά της σούπας  καστανή ζάχαρη

 

Εκτέλεση

Έξω έχει πολύ κρύο και πρέπει να φάτε κάτι ζεστό γ’ αυτό δοκιμάστε αυτή τη σούπα για τις κρύες μέρες του χειμώνα Καθαρίστε τις γλυκοπατάτες και κόψτε της σε μικρά κομμάτια και ψιλοκόψτε τα κρεμμυδάκια.
Λιώστε τη μαργαρίνη σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέστε τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια  και τσιγαρίστε τα μέχρι ξανθύνουν.

Προσθέστε την γλυκοπατάτα  και  σοτάρετε. Προσθέστε τον ζωμό λαχανικών και βράστε  το μείγμα μέχρι το γλυκοπατάτες να μαλακώσουν.
Ρίχνετε τα πράσα σε  ένα τηγάνι με λίγο από τη μαργαρίνη και τσιγαρίστε τα μέχρι να μαλακώσουν.

Όταν οι γλυκοπατάτες είναι έτοιμες βγάλτε από αυτές 2 κουταλιές της σούπας στην άκρη.
Περάστε το  υπόλοιπο του μείγματος από το μπλέντερ μέχρι να έχετε μία βελούδινη σούπα.

Ρίξτε στην σούπα  αλάτι, ζάχαρη πιπέρι και το ξίδι.
Ρίξτε τα  κομμάτια γλυκοπατάτας, που κρατήσατε πριν, στη σούπα και προσθέστε και τα πράσα επίσης.
Όταν σερβίρετε τη σούπα μοιράστε  κομμάτια των πράσων και της γλυκοπατάτας σε όλα τα πιάτα

Εγώ την έκανα ως εξής: Έκοψα όλα τα λαχανικά, πρόσθεσα και φρέσκα μανιτάρια και τα έβαλα με νερό στη χύτρα, έριξα και 2 παγάκια ζωμού λαχανικών δικού μου (απέφυγα τη χημεία του κύβου), τα έβρασα για 7 λεπτά και μετά τα έλιωσα με το ραβδί... Μην ξεχνάτε το ξύδι, διώχνει το λίγωμα της γλυκοπατάτας και κατ' εμέ κάνει τη διαφορά... Με το δικό μου τρόπο 1 μονάδα

[Εναλλακτικός μουσακάς, εύκολος και πεντανόστιμος]

Εναλλακτικός μουσακάς, εύκολος και πεντανόστιμος (3 μονάδες)

Υλικά
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
500 γρ. αρνίσιος (ή όποιο είδος κρέατος θέλετε) κιμάς
400 γρ. χοντροκομμένα πομοντόρια (ή ντοματάκια κονσέρβας)
2 κ.σ. πάστα ντομάτας
2 κ.σ. τριμμένη κανέλα
200 γρ. μελιτζάνες (καψαλισμένες ή τηγανισμένες ελαφρά) χοντροκομμένες
200 γρ. φέτα, σε κομματάκια
2 κ.σ. φρέσκη μέντα, χοντροκομμένη

Εκτέλεση
1. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο, μέσα σε ένα μεγάλο τηγάνι. Ρίχνετε μέσα το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτετε τον κιμά και τον τσιγαρίζετε για 3 – 4 λεπτά, μέχρι να ροδίσει.
2. Προσθέτετε τις ντομάτες, την πάστα ντομάτας και την κανέλα στο τηγάνι, ανακατεύετε καλά και αλατοπιπερώνετε. Αφήνετε τον κιμά να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά, προσθέτοντας τις μελιτζάνες στα μισά του χρόνου.
3. Πασπαλίστε την φέτα και την μέντα πάνω από τον κιμά. Φέρτε το τηγάνι απευθείας στο τραπέζι και σερβίρετε από αυτό ενώ λιώνει η φέτα.

Αν δεν τσιγαρίσουμε, δηλαδή δεν βάλουμε λάδι τότε έχουμε 2 μονάδες

Κοτόπουλο με γλυκιά κολοκύθα
σύνολο μονάδων 3

Υλικά:
1 στήθος κοτόπουλο κομμένο σε μπουκιές
400 γρ γλυκιά κολοκύθα κομμένη σε λίγο μεγάλες μπουκίες 
250 γρ μανιτάρια κομμένο σε μπουκιές
100 ml κρέμα γάλακτος
4-5 κουταλιές λάδι
μισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
αλάτι-πιπέρι
μαϊντανό

Εκτέλεση:
1 Βάζετε το κοτόπουλο να βράσει με ότι μυρωδικά θέλετε για κοτόπουλο και 5-10 λεπτά πριν να είναι έτοιμο προσθέτεται και την κολοκύθα, να βράσει τόσο ώστε να κρατάει γιατί αλλιώς θα σας λιώσει
2 Αφού βράσει το αφαιρείτε από την φωτιά και πετάτε το νερό (για οικονομία σκευών) στην κατσαρόλα προσθέτεται το λάδι και αφού κάψει βάζετε τα μανιτάρια που έχετε κόψει και στα 5 λεπτά το κρεμμύδι
3 Αφού σωταριστούν προσθέτεται το κοτόπουλο και στη συνέχεια την κρέμα γάλακτος, μόλις αρχίσει να βράσει βάζετε και την κολοκύθα και το αφήνετε μέχρι να μαλακώσει αρκετά η κολοκύθα.
4 σερβίρεται και προσθέτεται το μαϊντανό

ΠΡΟΣΟΧΗ!
Δεν ανακατεύεται την κολοκύθα με πολύ γρήγορες κινήσεις γιατί μπορεί όταν έχει ήδη βράσει να σε διαλυθεί, και την βράζεται την πρώτη φορά τόσο ώστε να κρατάει ελαφρώς και στη δεύτερη φορά μέχρι να μαλακώσει τελείως αυτή τη φορά θέλει περίπου 5 λεπτά ίσως και λιγότερο.

[Πράσα με δαμάσκηνα]

Πράσα με δαμάσκηνα (1-2 μονάδες) (Ν, ΑΧ)

Υλικά
4 πράσα

10-12 ξερά δαμάσκηνα (χωρίς κουκούτσια)

5-6 μικρές πατατούλες (~350 γραμμάρια)

1 κρεμμύδι

1 κούπα χυμό τομάτας

1 κούπα νερό

2 φύλλα δάφνης

λάδι, αλάτι

μπόλικο μοσχοκάρυδο


Εκτέλεση
Σε μια μεσαία κατσαρόλα τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο για 2-3′. Προσθέτουμε τα πράσα κομμένα σε χοντρές ροδέλες και τσιγαρίζουμε για άλλα 3-4′, ανακατεύοντας απαλά.
Προσθέτουμε τις πατατούλες, τον χυμό τομάτας, το νερό, τα φύλλα δάφνης, αλάτι και μοσχοκάρυδο και αφήνουμε το φαγητό να βράσει μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και να δέσει η σάλτσα. Αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό ακόμα.
Όταν οι πατάτες μαλακώσουν (όχι να λιώνουν), ρίχνουμε στην κατσαρόλα και τα δαμάσκηνα, ανακατεύουμε απαλά και σιγοβράζουμε για άλλα 10′ περίπου.
Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε το φαγητό να σταθεί λιγάκι πριν το σερβίρουμε.
Καλή επιτυχία! Είναι πεντανόστιμο!

[Οι πατάτες μπορούν να παραλειφθούν ή να αντικατασταθούν από μανιτάρια. Αυτή η ποσότητα θα βγάλει ~3 μερίδες.]

[Μουσακάς λαχανικών με μπεσαμέλ πατάτας]

Μουσακάς λαχανικών με μπεσαμέλ πατάτας 7 μονάδες,(ΓΩΧ ΜΧ, Π) (Ν, ΑΧ)
ΥΛΙΚΑ
500 γρ. λαζάνια πλατιά
2 πιπεριές κίτρινες
2 πιπεριές κόκκινες
2 πιπεριές πορτοκαλί
4 κολοκυθάκια
3 μελιτζάνες μεγάλες
2 καρότα
200 γρ. αρακά
200 γρ. μανιτάρια
2 κ.σ. ντομάτα κονκασέ Pummaro
1 φρέσκο κρεμμυδάκι
½ ματσ. άνηθο
½ φλ. τριμμένη φρυγανιά
150 γρ. τυρί κίτρινο (προαιρετικά)
Ελαιόλαδο Άλτις
Αλάτι – πιπέρι
Για τη μπεσαμέλ πατάτας:
1 κ. πατάτες
125 γρ. μαργαρίνη Βιτάμ
½ κ.γ. μοσχοκάρυδο
Αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζουμε τις πατάτες μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 15λεπτά.Τις στραγγίζουμε και τις ξεφλουδίζουμε. Τις τοποθετούμε σε ένα μπολ με λίγο μοσχοκάρυδο και λίγο αλάτι. Λιώνουμε τη μαργαρίνη και την προσθέτουμε στις πατάτες για να φτιάξουμε ένα ομοιογενή πουρέ. Ψιλοκόβουμε το κρεμμυδάκι και το σοτάρουμε με ελαιόλαδο σε ένα βαθύ τηγάνι, προσθέτουμε το καρότο κομμένο σε ροδέλες και τον αρακά. Στη συνέχεια ρίχνουμε 2 κ.σ. κονκασέ και 3 κ.σ. νερό. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να πάρει μια βράση για 5 λεπτά σκεπασμένο. Προς το τέλος προσθέτουμε άνηθο ψιλοκομμένο και αλατοπιπερώνουμε.
Κόβουμε τις πιπεριές, τα κολοκυθάκια, τις μελιτζάνες και τα μανιτάρια σε ροδέλες, τα αλατίζουμε, τα λαδώνουμε και τα αφήνουμε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσουν.
Αλείφουμε με μαργαρίνη το σκεύος που θα ψήσουμε το παστίτσιο. Βάζουμε μια στρώση λαζάνια τα οποία έχουμε ζεματίσει. Στη συνέχεια στρώνουμε τον αρακά, από πάνω μια στρώση λαζάνια, πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί αν θέλουμε και από πάνω βάζουμε μια στρώση ψητά λαχανικά. Τέλος στρώνουμε ξανά λαζάνια, πασπαλίζουμε με τυρί, βάζουμε ψητά λαχανικά ή / και αρακά. Κάνουμε μια τελευταία στρώση από λαζάνια και απλώνουμε τον πουρέ πατάτας. Πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί, φρυγανιά και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 – 40 λεπτά.

Η παραπάνω συνταγή έχει πολλές μονάδες. Αν αντικαταστήσουμε τη μαργαρίνη με λάδι και δεν βάλουμε τη φρυγανιά και το τυρί που αναφέρεται άλλωστε ως προαιρετικό τότε οι μονάδες γίνονται 4.

[(Ν, ΑΧ)]

Μπισκότα μπανάνας με νιφαδες και σοκολάτα    3 μονάδες (Ν, ΑΧ)

ΥΛΙΚΑ
2 ώριμες μπανάνες
1 φλτζ. νιφάδες βρώμης
Σταγόνες σοκολάτας ή τριμμένη σοκολάτα υγειας (30 γρ)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Λιώνουμε με το πιρούνι  ή στο μπλέντερ τις μπανάνες και τα ανακατεύουμε με τις νιφάδες. Προσθέτουμε τις σταγόνες σοκολάτας.
Σχηματίζουμε μικρές μπαλίτσες και τις βάζουμε στο ταψί με λαδόκολλα και τα ψήνουμε για 15 λεπτά σε μέτριο προς δυνατό φούρνο (200 βαθμούς)

Ειναι για 2 δόσεις. Αντι για σοκολάτα μπορούμε να βάλουμε μια χούφτα ξερούς καρπούς. Επίσης αν δεν προσθέσουμε τίποτα ειναι μπισκότα με 2 μονάδες

[Ταραμοσαλάτα 2 μονάδες]

Ταραμοσαλάτα  2 μονάδες ( Ν, ΑΧ)

Προετοιμασία: Πανεύκολη συνταγή με 4 μόνον υλικά που είναι έτοιμη σε λιγότερο από 5 λεπτά. Θέλει όμως 2 ώρες στο ψυγείο (σκεπασμένη με διαφανή μεμβράνη ή μέσα σε κλειστό μπολ) πριν την χαρείτε.

Υλικά (για μεζέ 6-8 ατόμων)
150 γραμ. λευκό ταραμά
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450 – 500 ml ελαιόλαδο
2-2½ λεμόνια, τον χυμό

Παρασκευή: Σε μίξερ πολτοποιείτε το κρεμμύδι μαζί με το λεμόνι και τον ταραμά. Στη συνέχεια προσθέτετε σιγά-σιγά το ελαιόλαδο σαν να κάνατε μαγιονέζα. Την αφήνετε στο ψυγείο να πέσει η αψιά γεύση του κρεμμυδιού και να δέσει η ταραμοσαλάτα, για τουλάχιστον 2 ώρες.

[Πλιγούρι ή κινόα με λαχανικά (Ν ΑΧ) 1-3 μονάδες]

Πλιγούρι ή κινόα με λαχανικά (Ν ΑΧ)  1-3 μονάδες
100 γραμμάρια πλιγούρι ή 100 γράμμαρια
λαχανικά της αρεσκείας σας 1-2 ανάλογα με το μέγεθος και την όρεξη!
(εγώ έβαλα)
2 καρότα
1 κολοκυθάκι
4 μανιτάρια
πράσο
κρεμμυδάκια 1 φρέσκο και 1 ξερό
1 ντομάτα μικρή χωρίς τα σπόρια
λάδι/αλατοπίπερο

1. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και σωτάρουμε με την εξής σειρά κρεμμύδι, πράσο, μανιτάρια, καρότο, κολοκυθάκι.
2. Αφού τα έχουμε όλα μαζί στη κατσαρόλα προσθέτουμε το πλιγούρι, και στη συνέχεια ζεστό νερό και αφήνουμε να βράσει εως ότου βράσει το πλιγούρι.
3. Αφού το κλείσουμε και κρυώσει ελαφρώς προσθέτουμε την ντομάτα.
Σερβίρουμε είτε ζεστό, είτε και κρύο ως σαλάτα.
Ακόμα μπορούμε να γεμίσουμε αρράβικη πίτα οπότε πάμε στις 3 μονάδες
Αν θέλουμε αφαιρούμε το λάδι από το σωτάρισμα και να τα βράσουμε όλα μαζί από την αρχή και πάμε στη 1 μονάδα
ΥΓ Οι δοσολογίες είναι στο περίπου!!!

[Πένες με λαχανικά]

Πένες με λαχανικά 3 μονάδες ( Ν, ΑΧ) 
ΥΛΙΚΑ
1 συσκευασία Πένες (500 γρ)
σάλτσα ντομάτα
2 κολοκυθάκια, σε κύβους
2 κόκκινες πιπεριές, σε φέτες
200 γρ. αγκινάρες κτψ (έβαλα φρέσκιες)
300 γρ. τυρί σόγιας, σε κύβους
1 μελιτζάνα σε κύβους
ελαιόλαδο
αλάτι πιπέρι
θυμάρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζουμε τα ζυμαρικά μας σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή σε αλατισμένο νερό. Μόλις είναι έτοιμα τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε στην άκρη.
Λαδώνουμε και αλατοπιπερώνουμε τα λαχανικά μας. Σοτάρουμε τα λαχανικά μας σε τηγάνι μέχρι να μαλακώσουν με λίγο ελαιόλαδο.
Λαδώνουμε ένα πυρέξ και απλώνουμε ¼ από τη σάλτσα μας.
Στρώνουμε μια στρώση πένες και από πάνω πασπαλίζουμε με τα λαχανικά μας και το τυράκι μας. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία για 2 φορές. Τελειώνουμε με μια στρώση πένες, σάλτσα και τυράκι.Ψήνουμε για 20 λεπτά στους 200 βαθμούς!!

[Κολοκυθάκια γεμιστά με μανιταρια]

Κολοκυθάκια γεμιστά με μανιταρια (ΑΧ, Ν)
1 με 2 μονάδες

4 κολοκυθάκια μετρια
1 κρεμμυδακι φρέσκο
1 κρεμμύδι ξερό
6 μανιτάρια λευκά
1 καρότο
1 ντόματα
1 χουφτά ρύζι ή κινόα
σάλτσα ντομάτας ή φρέσκια ντομάτα μια μεγάλη πολτοποιημένη
λάδι
αλάτι/πεπέρι/ρίγανη

1. Ψιλοκόβεται τα λαχανικά, κόβεται τα κολοκυθάκια για γέμισμα, τα αδειάζεται και κρατάτε αυτό που θα βγάλετε.
2. Σε ένα κατσαρολάκι, σοτάρεται τα κρεμμύδια, το καρότο, τα μαντιάρια στη συνέχεια προσθέτεται την ντομάτα, το κολοκύθι που κρατήσατε με τα υγρά του, και το ρύζι/κινόα, αν χρειάζεται προσθέτεται νερό και αφήνεται να βράσει για 5 λεπτά.
3. Γεμίζεται τα κολοκυθάκια και τοποθετείτε σε ταψί με νερό και τα βάζετε στο φούρνο για μισή ώρα 40 λεπτα περίπου.

[Κιμάς χωρίς λάδι 1 μονάδα:]

Κιμάς χωρίς λάδι 1 μονάδα:

Υλικά:
Κιμά 1 κιλό,  ότι είδος θέλετε εσείς
3-4 Μανιτάρια λευκά
1 Κολοκυθάκι
1 Κρεμμύδι
1 Καρότο
Σάλτα ή πελτέ ντομάτας ή 3 φρέσκες ντομάτες πολτοποιημένες
Αλάτι
Πιπέρι
Ρίγανη
Κανέλα
Γλυκιά πάπρικα

Ορίστε τώρα πως θα το κάνουμε:
1. Βάζουμε ένα μεγάλο τηγάνι ή κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά να αρχίσει να ζεσταίνεται.
Παίρνουμε το κρεμμύδι και για ευκολία το τρίβουμε στο μπλέντερ και το βάζουμε στην άκρη, το ίδιο θα κάνουμε και με το καρότο, το κολοκυθάκι το έτριψα στον τρίφτη.   
Τα μανιτάρια θα τα ψιλοκόψουμε με το μαχαίρι γιατί στο μπλέντερ θα διαλυθούν, θα τα κρατήσουμε όμως ξεχωριστά από τα άλλα λαχανικά μας.
2. Αφού έχει ζεσταθεί το σκεύος μας θα βάλουμε ένα δάχτυλο νερό και αμέσως το κρεμμύδι ώστε να το αχνίσουμε.
Το ανακατεύουμε και το αφήνουμε για 5 λεπτάκια να μαλακώσει.
3. Στη συνέχεια προσθέτουμε το καρότο και το κολοκυθάκι, και αν χρειάζεται προσθέτουμε λίγο νερό ζεστό ίσα που να τα σκεπάσει, όχι παραπάνω γιατί δεν θέλουμε να βράσουν
4.  Έπειτα θα βάλουμε τα μανιτάρια, και αφού τα ανακατέψουμε με τα άλλα υλικά θα τα αφήσουμε για 5 λεπτά να μαλακώσουνε. Καθ’ όλη την διάρκεια κοιτάμε αν χρειάζονται τα λαχανικά έξτρα νερό, και ένα ναι προσθέτουμε λίγο, πάντα ζεστό όμως, ώστε να μην ρίχνουμε την θερμοκρασία των υλικών και καθυστερεί το μαγείρεμα.  Σε αυτή τη φάση μπορούμε να αλατίσουμε λίγο τα λαχανικά μας.
5.  Τώρα, θα προσθέσουμε τον κιμά και αφού τον ανακατέψουμε με τα λαχανικα θα προσθέσουμε την σάλτσα ή τον πελτέ ντομάτας και νερό και θα αφήσουμε να βράσει και να μαγειρευτεί ο κιμάς. Ανακατεύουμε ανα διαστήματα και αν χρειαστεί προσθέτουμε νερό.  Αλατοπιπερώνουμε και προς το τέλος προσθέτουμε την κανέλα.
6. Αφού έχει μαγειρευτεί ο κιμάς το αφήνουμε να εξατμιστεί το νερό ώστε να πάρει την υφή που θέλει ο καθένας, άλλος το προτιμά πιο στεγνό κι άλλος να έχει και λίγο ζουμάκι!
7. Σβήνουμε την φωτιά και προσθέτουμε την ρίγανη.
Όπως βλέπετε δεν έχω βάλει καθόλου λάδι, δοκιμάστε το και θα με θυμηθείτε!

Το ελαιόλάδο μπορεί να προστεθεί ωμό πάνω από το φαγητό ή στη σαλάτα μας. Με αυτό τον τρόπο και δεν θα το στερηθούμε και θα το καταναλώσουμε με τον πιο υγιεινό τρόπο

[Μπριαμ χειμωνιάτικο (Ν,ΑΧ)]

Μπριαμ χειμωνιάτικο (Ν,ΑΧ)
1 ή 2 μονάδες

Για 2 άτομα:
3 καρότα
2 πατάτες
1 μεγάλο κρεμμύδι
7-8 μανιτάρια λευκά
100 γραμμάρια μπουκετάκια μπρόκολο
100 γραμμάρια μπουκετάκια κουνουπίδι
250 γραμμάρια σάλτσα ντομάτας
Αλάτι/πιπέρι/θυμάρι/ρίγανη
2 κσ ελαιόλαδο
1 λίτρο σπιτικό ζωμό λαχανικών από μηδενικά λαχανικά ή ζεστό νερό

(προαιρετικά
Πράσο
Τζίντζερ
Σκόρδο)

Πως θα το κάνουμε;
1. Πλένουμε και καθαρίζουμε τα λαχανικά μας. Τα χοντροκόβουμε και τα αφήνουμε στην άκρη.
2. Το μπρόκολο και το κουνουπίδι το κόβουμε σε τουφάκια  όσο πιο μικρά μπορούμε.
3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, βάζουμε το ελαιόλαδο και τα αφήνουμε να ζεσταθεί. Μόλις ζεσταθεί προσθέτουμε το κρεμμύδι και το αφήνουμε μέχρι να μαλακώσει αρκετά. Στη συνέχεια προσθέτουμε τις πατάτες, τα καρότα και τέλος τα μανιτάρια. Τα ανακατεύουμε και τα αφήνουμε για 5 λεπτά να σοταριστούν.
4. Συνεχίζουμε προσθέτοντας  την σάλτσα ντομάτας και το μισό περίπου λίτρο ζωμό λαχανικών ή το νερό. Προσέχουμε να είναι καλυμμένα τα λαχανικά, και τα αφήνουμε να βράσουνε για 30 λεπτά. Ανά διαστήματα ανακατεύουμε και αν χρειαστεί προσθέτουμε ζωμό ή νερό.
5. Στα 30 λεπτά κοιτάμε αν έχουνε μαλακώσει οι πατάτες και τα καρότα, και αν είναι έτοιμα προσθέτουμε το μπρόκολο και το κουνουπίδι και αν χρειάζεται ζωμό ή νερό. Αλατοπιπερώνουμε, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε άλλα 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν το μπρόκολο και το κουνουπίδι ή να πιει τα υγρά του.
6. Όταν το μπρόκολο και το κουνουπίδι έχουνε μαλακώσει σβήνουμε τη φωτιά και διορθώνουμε το αλάτι και το πιπέρι αν χρειάζεται. Προσθέτουμε τέλος το θυμάρι και τη ρίγανη.
7. Αφήνουμε να κρυώσει και σερβίρουμε.

Tipακι
1. Μπορείς να παραλείψεις το βήμα του σοταρίσματος σε λάδι και να τα αχνίσεις σε λίγο νερό ή ζωμό από μηδενικά λαχανικά, και να προσθέσεις το λάδι ωμό στο σερβίρισμα.
2. Αν θες μπορείς να συνοδέψεις με φέτα και θα ανέβεις στις 3 μονάδες.