GreekMasa - Συνταγές μαγειρικής - Forum

ΔΙΑΙΤΑ 1500 ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΑΠΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟ
ΧΑΝΕΙΣ 1-1,5 KG ΤΗΝ ΒΔΟΜΑΔΑ

ΜΕΡΑ 1:
ΠΡΟΓΕΥΜΑ : (γύρω στις 8 - 8:30)
1 φέτα μαύρο ψωμί ή καπίρα+1 κοφτό κουταλάκι βούτυρο
      1 κουταλάκι μαρμελάδα διαίτης ή μέλι
      1 νές με πολύ λίγο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: (γύρω στις 10:30 - 11:00)
2 κουλουράκια ολικής αλέσεως (30-40 θερμίδες ανα τεμάχιο) ή
3 rice cakes
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: (γύρω στις 13:00)
120 γρ μπιφτέκι  σχάρας
2/3 φλιτζάνι ρύζι ή 2 μικρές πατάτες βραστές (2χ85γρ)
1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: (γύρω στις 15:30-16:00)
1 μικρό γιαουρτάκι διαίτης + 1 φρούτο ή 1 κουταλάκι μέλι (ή 1
μικρή σοκολάτα κιτ-κατ )
ΔΕΙΠΝΟ: (Γύρω στις 18:30 – 19:00)      
   1 μεγάλη πατάτα τζάκετ (180 γρ) στο φούρνο ή στο microwave
      1 φέτα τυρί διαίτης ή ¼ φλ.  cottage cheese light
      30 γρ τόνο νερού
   1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι λαιόλαδο
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: (γύρω στις 21:00-21:30, μόνο αν κοιμηθείς μετά τις 22:00-22:30)      1 φρούτο

ΜΕΡΑ 2:

ΠΡΟΓΕΥΜΑ :
2 weetabix ή ¾ φλιτζάνι δημητριακά προγεύματος
      1 κουταλάκι μέλι
¾ φλιτζάνι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι διαίτης
      1 νές με πολύ λίγο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα (προαιρετικό)

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      1 φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
      1 φλιτζάνι φασολάκι ή μπάμιες με πατάτες ή σπανάχι
         (κοκκινιστα, χωρίς λάδι και τηγάνιση)
      90 γρ κοτόπουλο ή 2/3 φλιτζάνι γιαούρτι διαίτης
1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
      1 φέτα μαύρο ψωμί

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      2 μικρό κουλουράκια ολικής ή 3 rice cakes

ΔΕΙΠΝΟ:
   2 φέτες μαύρο ψωμί + ελάχιστο βούτυρο
3 φέτες χαλούμι ή τυρί διαίτης
1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
   
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      1 φρούτο
ΜΕΡΑ 3:

ΠΡΟΓΕΥΜΑ :
2 weetabix ή ¾ φλιτζάνι δημητριακά προγεύματος
      1 κουταλάκι μέλι
¾ φλιτζάνι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι διαίτης
      1 νές με πολύ λίγο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα (προαιρετικό)

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
1 φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
1 ¼ φλιτζάνι φακές (χωρίς λάδι) ή άλλο όσπριο
1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
      1 φέτα μαύρο ψωμί

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      2 κουλουράκια ολικής αλέσεως ή 2 κράκερ διαίτης ή 3 rice
cakes

ΔΕΙΠΝΟ:
       1 φλιτζάνι μακαρόνια
      1/3 φλιτζάνι σός ντομάτας με μανιταράκια
      3 φέτες τριμμένο χαλούμι ή τυρί διαίτης
1 μερίδα σαλάτα  + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
      
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      1 φρούτο

ΜΕΡΑ 4:

ΠΡΟΓΕΥΜΑ :
2 φέτες μαύρο ψωμί + 1 κοφτό κουταλάκι βούτυρο
1 φέτα τυρί ή χαλούμι διαίτης
      1 νές με πολύ λίγο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
2 κουλουράκια ολικής αλέσεως ή 2 κράκερ διαίτης ή 3 rice
cakes

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
      130 γρ ψάρι σχάρας 
3 μικρές πατάτες βραστές (3χ85γρ)
   1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: 
1 μικρό γιαουρτάκι διαίτης + 1 φρούτο ή 1 κουταλάκι μέλι (ή 1
μικρό παγωτό διαίτης ή fruity yogurt)

ΔΕΙΠΝΟ:
      2/3 πίττα
      2 φέτες τυρί διαίτης ή ½ φλ.  cottage cheese light
   1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      1 φρούτο

ΜΕΡΑ 5:

ΠΡΟΓΕΥΜΑ:
2 φέτες μαύρο ψωμί ή καπίρες + ελάχιστο βούτυρο
      1 φέτα τυρί ή χαλούμι διαίτης
1 κουταλάκι μέλι ή 1 μαρμελάδα διαίτης
      1 νές με πολύ λίγο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      1 φρούτο ή 2 rice cakes

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
1 φλιτζάνι λουβί με λάχανα  ή άλλο όσπριο (χωρίς λάδι)
60 γρ τόνο νερού
1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
1 φέτα μαύρο ψωμί
ή
      120 γρ κοτολέτα σχάρας
      ¾ φλιτζάνι κρυθαράκι ή 2 μικρές πατάτες βραστές (2χ85γρ)
      1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
      1 φέτα μαύρο ψωμί

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
2 κουλουράκια ολικής αλέσεως ή 2 κράκερ διαίτης ή 3 rice
cakes

ΔΕΙΠΝΟ:
1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ή 1 μικρό κομμάτι
αβοκάντο
60 γρ τόνο νερού ή ½ φλιτζάνι cottage cheese
¾ φλιτζάνι σιταροπούλα
   
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      1 φρούτο

ΜΕΡΑ 6:

ΠΡΟΓΕΥΜΑ:
1 φέτα μαύρο ψωμί ή καπίρες + ελάχιστο βούτυρο
      1 φέτα τυρί ή χαλούμι διάιτης
1 κουταλάκι μέλι ή 1 μαρμελάδα διαίτης
      1 νές με πολύ λίγο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      2 κουλουράκια ολικής ή 1 kellogg’s bar

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
      120 γρ κοτόπουλο σχάρας ή κινέζικα με βάση το κοτόπουλο
      1 φλιτζάνι ρύζι
1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      1 φρούτο

ΔΕΙΠΝΟ:
      1 φλιτζάνι δημητριακά προγεύματος
      ½ φλιτζάνι γιαούρτι διαίτης
1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (προαιρετική)

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      1 φρούτο

ΜΕΡΑ 7:

ΠΡΟΓΕΥΜΑ:
1 μαύρο ψωμί ή καπίρα + ελάχιστο βούτυρο
      1 φέτα τυρί ή χάμ διαίτης
      1 νές με πολύ λίγο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
1 φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
1 πίττα σουβλάκια (2/3 πίττα και 120 γρ κοτόπουλο ή άλιπο
χοιρινό)
      ½ φλ, γιαούρτι διαίτης
      1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι λάδι

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      2 κουλουράκια ολικής αλέσεως ή 3 rice cakes

ΔΕΙΠΝΟ:
1 μερίδα σαλάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
60 γρ τόνο νερού ή ½ φλ.  cottage cheese light
2 μικρές πατάτες βραστές (2χ85γρ)
   
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
      1 φρούτο

ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ:
•   Το διατροφολογικο σας πρόγραμμα αποτελείται από επτά (7) ημέρες οι οποίες επαναλαμβάνονται 2 φορές, δηλαδή σύνολο 15 μέρες.
•   Μπορείτε να πάρετε την σειρά των ημερών όπως θα θέλατε εσείς αλλά, από την στιγμη που αρχίζετε μια ημέρα, θα πρέπει να την τελειώνετε καθώς έχει. Σε περίπτωση που σας βολεύει μια συγκεκριμένη ημέρα, μπορείτε να την επαναλάβετε αλλά, με την προϋπόθεση να μην γίνεται συνεχώς.
•   Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αντιστραφεί με το βραδινό.
•   Μια μερίδα αντιστοιχεί με την παλάμη του χεριού σας, όταν αναφέρεται σε κρεατικά και 1.5-2 φλιτζάνια όταν αναφέρεται σε σαλάτα.
•   Φλιτζάνι σημαίνει το Φλιτζάνι του Nescafe (mug) και αναφερόμαστε σε μαγειρεμένες ποσότητες (π.χ ½ Φλιτζάνι ρύζι).
•   Είναι πάρα πολύ σημαντικό να τηρείται ο συνδυασμός των τροφών ενός γεύματος.
Παράδειγμα:
Στο παρακάτω παράδειγμα πρέπει να καταναλωθούν όλα όσα αναφέρονται μέσα στο γεύμα. Σε περίπτωση που δεν πεινάτε, τότε καταναλώστε πιο λίγη ποσότητα, αλλά, να συμπεριλαμβάνονται όλα τα υλικά (π.χ. όχι μόνο μπιφτέκια και σαλάτα) (φυσικά είναι σίγουρα καλύτερα να τηρούνται όλα όπως αναγράφονται στις ποσότητες του διατροφολόγιο ούτως ώστε ο ειδικός να γνωρίζει ακριβώς τις ποσότητες που παίρνει το κάθε άτομο:
1 μερίδα μπιφτέκια σχάρας ή 2 φέτες ρόστο χοιρινό
      ½ Φλιτζάνι πουργούρι ή ρύζι με ζωμό λαχανικών
      1 μερίδα σαλάτα
      1 φέτα μαύρο ψωμί
•   Επίσης, οι ποσότητες και οι μερίδες να μετρούνται μόνο τις πρώτες 2-3 μέρες το πολύ μέχρι να τις αφομοιώσετε και έπειτα, να υπολογίζονται με το μάτι.
•   Αν σε κάποια περίπτωση νιώσετε ότι το γεύμα είναι λίγο, τοποθετείστε το γεύμα σας σε πιο μικρό πιάτο (θα σας βοηθήσει ψυχολογικά).
•   Κατά την διάρκεια της διατροφής, μπορείτε να καταναλώνετε 3-4 καφέδες ή νεσκαφέ ή φραπέ με ελάχιστη ζάχαρη και λίγο γάλα (αν είναι επιθυμητά).
•   Πάρα πολύ βασικό είναι το ωράριο και κυρίως αυτό των ενδιάμεσων γευμάτων. Η τήρηση των ενδιάμεσων και η συχνότητα τους παίζουν σημαντικό ρόλο στην καύση του λίπους.
•   Επίσης, σε περίπτωση που φάτε κάτι παραπάνω είτε στα ενδιάμεσα είτε στα γεύματα, συνεχίστε το πρόγραμμα κανονικά από εκείνο το σημείο χωρίς να παραβλέπετε κάτι, νομιζόμενοι ότι θα είναι καλύτερα.
•   Μπορείτε να πίνετε 1 αναψυκτικό διαίτης την ημέρα
•   Πρέπει επίσης να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά.
•     1 φρούτο (κατά προτίμηση φρέσκο φρούτο εποχής ή φρέσκο χυμό)
                    1 μέτριο μήλο ή πορτοκάλι ή ροδάκινο ή νεκταρίνι (120 γρ)
                    1/2 μπανάνα χωρίς φλοιό (60γρ) ή 1 μικρή
                    2 χρυσόμηλα (120γρ)
                    βατόμουρα  ή κεράσια (90γρ)
                    2 μέτρια σύκα (περίπου 90γρ)
                    1/2 γκρέιπ φρούτ (180γρ)
                    12-15 ρόγες σταφύλι (90γρ)
                    1 μέτριο Kiwi ή 1/2 μάνγκο ή 1 μέτριο αχλάδι (90γρ)
                    6-8 φράουλες (120γρ)
                    1 μερίδα καρπούζι ή πεπόνι (180γρ) ή περίπου 1 φλιτζάνι
                    1/2 φλ φρέσκος χυμός φρούτου
                    1/2 φλ φρουτοσαλάτα
         1 Φορμόζα
         2 μικρά δαμάσκηνα
         1 αχλάδι                    
         10 μικρά κεράσια
         2 μέτρια παπουτσόσυκα
         12 κεράσια
         2 παστά σύκα
         3 παστά δαμάσκηνα
         3 μισά παστά χρυσόμηλα
         2 κοφτές κουταλιές σταφίδες
         2-3 μικρά φοινίκια
         
•   1 φλιτζάνι = 250 γρ ~
•   ½ φλιτζάνι = 125γρ ~
•   1 φλιτζάνι = ½ pint ~
•   30γρ κρέας ή τυρί ισοδυναμεί με ποσότητα μεγέθους ενός σπιρτόκουτου (π.χ 1 φέτα χαλούμι)
•   60 γρ κρέας ισοδυναμεί με ποσότητα κρέατος ενός μικρού ποδιού κοτόπουλου
•    90 γρ ισοδυναμεί με 1 μπιφτέκι
•   120 γρ ισοδυναμεί με ½ στήθος κοτόπουλου
•   
ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
ΕΙΝΑΙ ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΤΗΡΟΥΝΤΑΙ ΟΛΕΣ ΟΙ ΟΔΗΓΙΕΣ ΤΙΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΥΠΑΡΞΕΙ ΤΟ ΑΝΑΜΕΝΩΜΕΝΟ ΕΠΙΘΥΜΗΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ.