|
Πρώτη εβδομάδα.
Προγραμματισμένο μενού για γυναίκες.
Πρώτη μέρα.
Πρωί: 1/2 φλυτζ. χυμό πορτοκαλιού, 1 αυγό,1 κουταλάκι μαργαρίνη, 30 γραμ. ψωμί, 1/2 φλυτζ. γάλα αποβουτυρωμένο, ρόφημα.
Μεσημέρι: 90 γραμ. κοτόπουλο, χορταρικά ή σαλάτα, 1 κουταλάκι φυτικό λάδι, 1 μήλο, ρόφημα.
Βράδυ: 60 γραμ. ψάρι, 1 κουταλάκι μαγιονέζα, χορταρικά ή σαλάτα, 30 γραμ. ψωμί. 1/2 φλυτζ. αποβουτυρωμένο γάλα, ρόφημα.
Κολατσιό: 1 μεγάλο μανταρίνι, 1/2 φλυτζ. αποβουτυρωμένο γάλα.
Δεύτερη μέρα.
Πρωί: 1 πορτοκάλι, 20 γραμ. δημητριακά, 1/2 φλυτζ. αποβουτυρωμένο γάλα, ρόφημα.
Μςσημέρι: 120 γραμ. ψάρι, χορταρικά ή σαλάτα, 2 κουταλάκια μαγιονέζα, 1 μανταρίνι μεγάλο, ρόφημα.
Βράδυ: 60 γραμ. κοτόπουλο, χορταρικά ή σαλάτα, 1 κουταλάκι λάδι, 30 γραμ. ψωμί, 1/2 φλυτζ. γάλα αποβουτυρωμένο, ρόφημα.
Κολατσιό: 1 μήλο, 1/2 φλυτζ. γάλα αποβουτυρωμένο.
Τρίτη μέρα.
Πρωί: 1/2 γκρέιπφρουτ, 60 γραμ. μυζήθρα, 1 κουταλάκι μαργαρίνη, 30 γραμ. ψωμί, 1/2 φλυτζ. αποβουτυρωμένο γάλα, ρόφημα.
Μεσημέρι: 90 γραμ. μοσχάρι, χορταρικά ή σαλάτα, 1 κουταλάκι φυτυκό λάδι, 1 πορτοκάλι, ρόφημα.
Βράδυ: Ομελέτα με μανιτάρια (2 αυγά, 1/2 φλυτζ. μανιτάρια) χορταρικά ή σαλάτα, 1/2 κουταλάκι μαργαρίνη, 30 γραμ. ψωμί, 1/2 φλυτζ. γάλα αποβουτυρωμένο, ρόφημα.
Κολατσιό: 1 μανταρίνι μεγάλο, γιαούρτι απλό αγελάδος 110 γραμ.
Τέταρτη μέρα.
Πρωί: 1/2 φλυτζ. φρουτοσαλάτα, 1/2 γλυτζ. αποβουτυρωμένο γάλα, 20 γραμ. δημητριακά, ρόφημα.
Μεσημέρι: 120 γραμ. ψάρι, χορταρικά ή σαλάτα, 2 κουταλάκια μαγιονέζα, 1 μήλο, ρόφημα.
Βράδυ: 120 γραμ. μυζήθρα, χορταρικά ή σαλάτα, 1 κουταλάκι μαργαρίνη, 30 γραμ ψωμί, 1/2 φλυτζ. γάλα αποβουτυρωμένο, ρόφημα.
Κολατσιό: 1 πορτοκάλι, 1 φλυτζ. γάλα αποβουτυρωμένο.
Πέμπτη μέρα:
Πρωί: 1/2 φλυτζ. χυμό πορτοκαλιού, 1 αυγό, 1 κουταλάκι μαργαρίνη, 30 γραμ. ψωμί, 1/2 φλυτζ, γάλα αποβουτυρωμένο, ρόφημα.
Μεσημέρι: 90 γραμ. κοτόπουλο, χορταρικά ή σαλάτα, 1 κουταλάκι λάδι, 1 μανταρίνι, ρόφημα.
Βράδυ: 60 γραμ. ψάρι, χορταρικά ή σαλάτα, 1 κουταλάκι μαγιονέζα, 30 γραμ. ψωμί, 1/2 φλυτζ. γάλα αποβουτυρωμένο ρόφημα.
Κολατσιό: 1 μήλο, 1 φλυτζ. γάλα αποβουτυρωμένο.
Έκτη μέρα.
Πρωί: 1/2 γκρέιπφρουτ, 20 γραμ. δημητριακά, 1/2 γλυτζάνι γάλα αποβουτυρωμένο, ρόφημα.
Μεσημέρι: 120 γραμ. συκώτι, χορταρικά ή σαλάτα, 2 κουταλάκια λάδι, 1 πορτοκάλι, ρόφημα.
Βράδυ: 120 γραμ. μυζήθρα, χορταρικά ή σαλάτα, 1 κουταλάκι μαργαρίνη, 30 γραμ. ψωμί, 1/2 φλυτζ. αποβουτυρωμένο γάλα, ρόφημα.
Κολατσιό: 1 μήλο, γιαούρτι απλό αγελάδος 110 γραμ.
Έβδομη μέρα.
Πρωί: 1 μανταρίνι, 60 γραμ. μυζήθρα, 30 γραμ. ψωμί, 1/2 λυτζ. γάλα αποβουτυρωμένο, ρόφημα.
Μεσημέρι: 90 γραμ. κοτόπουλο, χορταρικά ή σαλάτα, 1 κουταλάκι φυτικό λάδι, 1/2 γρέιπφρουτ, ρόφημα.
Βράδυ: 60 γραμ. ψάρι, χορταρικά ή σαλάτα, 2 κουταλάκια μαγιονέζα, 30 γραμ. ψωμί, 1/2 φλυτζ. γάλα αποβουτυρωμένο, ρόφημα.
Κολατσιό: 1 μήλο, 1 γλυτζάνι γάλα αποβουτυρωμένο.
ΠΙΝΑΚΑΣ ΑΝΤΑΛΛΑΓΩΝ
Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας μπορείτε να ανταλλάξετε ένα είδος φαγητού με ένα άλλο της ίδιας όμως κατηγορίας από τον πίνακα που ακολουθεί).
Φρούτα: 1 ανταλλαγή
1 μήλο
1/2 φλυτζάνι φρέσκια φρουτοσαλάτα
1 ροδάκινο
1/2 φλυτζάνι φρέσκο ανανά ή 120 γραμ.
200 γραμ. καρπούζι
1 μανταρίνι μεγάλο ή 2 μικρά
200 γραμ. κυδώνι
* 1/2 γκρέιπφρουτ
* 1 πορτοκάλι
* 1/2 φλυτζάνι χυμό γκρέπιφρουτ
* 1/2 γλυτζάνι χυμό πορτοκάλι
150 γραμ. πεπόνι
Τα φρούτα με αστεράκι περιέχουν βιταμίνη C. να επιλέγετε τουλάχιστον ένα κάθε μέρα.
Χορταρικά: 1 ανταλλαγή = 1/2 φλυτζάνι ή 100 γραμ.
Λάχανο
Καρότο
Σέληνο
Αγγούρι
Φασολάκια πράσινα
Μαρούλι, Μανιτάρια
Κρεμμύδι
Πιπεριές
Ραπανάκια
Σπανάκι
Τομάτες
Κολοκυθάκια
Χόρτα
Βρούβες
Σινάπια
Ραδίκια
Βλήτα
Στίφνος
Κάρδαμο
Αντίδια
Γάλα 1 ανταλλαγή
1 φλυτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
Γιαούρτι απλό αγελάδος 110 γραμ.
Κεφίρ 1 φλυτζάνι
Γάλα σκόνη 25 γραμ.
Ψωμί 1 ανταλλαγή
Ψωμί οποιουδήποτε τύπου 30 γραμ.
Δημητριακά στιγμιαία 20 γραμ. ωμά ή 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένα
Φρυγανιές οπουουδήποτε τύπου 2 ή 20 γραμ.
Λίπη 1 ανταλλαγή
Μαργαρίνη 1 κουταλάκι
Μαγιονέζα 1 κουταλάκι
Φυτικό λάδι 1 κουταλάκι
Ελαιόλαδο 1 κουταλάκι
Ηλιέλαιο 1 κουταλάκι
Αραβοσιτέλαιο 1 κουταλάκι
Βαμβακέλαιο 1 κουταλάκι
Σησαμέλαιο 1 κουταλάκι
Σογιέλαιο 1 κουταλάκι
Πρωτεϊνες 1 ανταλλαγή
Βοδινό 30 γραμ.
Μυζήθρα 60 γραμ.
Ανθότυρο 60 γραμ.
Τυρί σκληρό 30 γραμ.
Κοτόπουλο 30 γραμ.
Αυγό 1
Ψάρι 30 γραμ.
Αρν'ι 30 γραμ.
Συκώτι 30 γραμ.
Χοιρινό 30 γραμ.
Γαλοπούλα 30 γραμ.
Μοσχάρι 30 γραμ.
Σουπιές 30 γραμ.
Χταπόδι 30 γραμ.
Καλαμάρια 30 γραμ.
Γαρίδες 30 γραμ.
ΣΥΝΟΛΟ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΩΝ ΑΝΤΑΛΛΑΓΩΝ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ
ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
Ανταλλαγές
Φρούτα: 3
Χορταρικά: 2 το λιγότερο
Γάλα: 2
Ψωμί: 2
Λίπη: 3
Πρωτεϊνες: 6
ΓΙΑ ΑΝΤΡΕΣ
Ανταλλαγές
Φρούτα: 4
Χορταρικά: 2 το λιγότερο
Γάλα: 2
Ψωμί: 4
Λίπη: 3
Πρωτεϊνες: 8
( εφαρμόζουμε το προγραμματισμένο μενού για γυναίκες και προσθέτουμε: 1 ανταλλαγή φρούτου, 2 ανταλλαγές ψωμιού, 2 ανταλλαγές πρωτεϊνης)
ΓΙΑ ΝΕΟΥΣ
Ανταλλαγές
Φρούτα: 4
Χορταρικά: 2 το λιγότερο
Γάλα: 3
Ψωμί: 4
Λίπη: 3
Πρωτεϊνες: 8
( εφαρμόζουμε το προγραμματισμένο μενού για γυναίκες και προσθέτουμε για κάθε μέρα: 1 ανταλλαγή φρούτου, 1 ανταλλαγή γάλακτος, 2 ανταλλαγές ψωμιού, 2 ανταλλαγές πρωτεϊνών).[color]
ΣΗΜAΝΤΙΚΕΣ ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
Καφές και τσάι
Μπορείτε να πίνετε όσο θέλετε σε λογικές ποσότητες.
Αυγά
Επιλέξτε μέχτι 4 την εβδομάδα.
Ψάρι, Κονσέρβα
Μπορείτε να τρώτε ψάρι κονσέρβα συσκευασμένο με νερό ή λάδι. Στραγγίζετε όμως καλά.
Φρούτα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα
Να χρησιμοποιείτε μόνο προϊόντα που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Σκληρό τυρί και φέτα
Επιλέξτε μέχρι 120 γραμ. την εβδομάδα.
Συκώτι
Συνίσταται να τρώτα 90 - 120 γραμ. συκώτι την εβδομάδα. Αν δεν τρώτε συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν χρειάζεστε χάπια σιδήρου.
Πουλερικά
Αφαιρέστε την πέτσα πριν τα φάτε.
Κρέας
Να προτιμάτε άπαχο κρέας και να αφαιρείτε το λίπος που φαίνεται.
Το κρέας το φτιάχνετε ψητό, στη σχάρα ή βραστό.
Μετά το ψήσιμο αφαιρείτε το λίπος που βγαίνει στην επιφάνεια.
Καλύτερα να ζυγίζετε το κρέας μετά το μαγείρεμα ( τα 120 γραμ. ωμού κρέατος μας δίνουν περίπου 90 γραμ. ψημένου, τα 210 γραμ ωμού κρέατος, δίνουν περίπου 150 γραμ. ψημένου ). Μοσχάρι αρνάκι και χοιρινό θα πρέπει να περιοριστεί ασε 4 ανταλλαγές για αυτήν την εβδομάδα.
Καρυκεύματα - μυρωδικά
Μπορείτε να παίρνετε σε λογικές ποσότητες αρωματικά χόρτα, μπαχαρικά αποστάγματα, μυρωδικά.
Σ αυτά περιλαμβάνονται και η μουστάρδα, η σάλτσα horseradish, το ξύδι, το λεμόνι και η σόγια sauce.
Νερό
Συνίσταται να πίνετε 6 - 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Αναψυκτικά
Επιτρέπονται μόνο τα light και μόνο μέχρι 2 την ημέρα.
Ποτά
Απογορεύονται εντελώς γι αυτή την εβδομάδα.
Γλυκαντικά
Επιτρέπεται ασπαρτάμη σε λογικές ποσότητες.
Κ α λ ή Ε π ι τ υ χ ί α !!!
|
Εμφάνιση θεμάτων
