Το καλοκαίρι είπα να κάνω την Atkins μα μου φαινόταν πολύ μπερδεμένη δίαιτα και σκεφτόμουν ότι τελικά μόνο κρέας, ψάρι και αβγά μπορείς να φας στην ουσία. Όμως κατάφερα να βρω αυτόν τον πίνακα και έτσι τώρα μου φαίνεται πολύ πιο εφικτό να την ακολουθήσω. Είπα να τον ανεβάσω για να βοηθήσει και εσάς όπως έκανε και εμένα...

Να ξέρετε λειτουργεί η Atkins

Περιεκτικότητα τροφών σε υδατάνθρακες

1. ΓΑΛΑΚΤΕΡΑ (ανά 100γρ.) περιέχουν	Υδατάνθρακες (γρ.)
Γάλα με χαμηλά λιπαρά ( 0-2%)	5
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	6,2
Κρέμα ( με άπαχο γάλα, άγλυκη)	15,5
Παγωτό ( χωρίς ζάχαρη& λιπαρά)1/2 φλιτζ.	15
2. ΛΑΧΑΝΙΚΑ	Υδατάνθρακες (γρ.)
Λάχανο ωμό (100 γρ.)	3,8
Ωμά καρότα (100 γρ.)	8,4
1 φλιτζ. καρότο τριμμένο (110 γρ.)	11
1 φλιτζ. καρότα βραστά (156 γρ.)	16
Μπρόκολα βραστά (100 γρ.)	1,6
Κουνουπίδι βραστό 1 φλιτζ. (125 γρ.)	6
Αγγούρι με φλούδα (100 γρ. )	3,5
Χόρτα άγρια βραστά 1 φλιτζ. (100 γρ.)	7
Μαρούλι ωμό (100 γρ.)	2,2
Μανιτάρια βραστά (100 γρ.)	5,1
Πιπεριές ωμές πράσινες (100 γρ.)	2,2
Παντζάρια βρασμένα (100 γρ.)	9,9
Ραπανάκια ωμά (100 γρ.)	2,8
Σπανάκι ωμό (100 γρ.)	3,9
Σπανάκι βραστό (100 γρ.)	4
Φασολάκια πράσινα βραστά (100 γρ.)	12,3
Πατάτες βραστές (100 γρ.)	19,8
Κολοκυθάκια βραστά (100 γρ.)	4,4
Τομάτα ωμή (100 γρ.)	4
Αγκινάρες βραστές (100 γρ.)	2,7
3. ΦΡΟΥΤΑ ( ανά μερίδα)	Υδατάνθρακες (γρ.)
1 μέτρια μπανάνα ( χωρίς φλούδα) (114 γρ.)	27
½ γκρέιπ φρουτ (120 γρ.)	10
½ φλιτζ. χυμός γκρέιπ φρουτ (123 γρ.)	12,5
1 ακτινίδιο ( χωρίς φλούδα) (76 γρ.)	11
1 λεμόνι καθαρισμένο (56 γρ.)	5
½ φλιτζ. χυμός λεμονιού (122 γρ.)	10,5
1 πορτοκάλι καθαρισμένο (131 γρ.)	15
½ φλιτζ. χυμός πορτοκαλιού (124 γρ.)	13
1 ροδέλα ανανάς φρέσκος 9,58 γρ.)	12
Δαμάσκηνα ξηρά (2 τεμάχια) 20 γρ	12,4
Φράουλες 1 φλιτζ. (149 γρ.)	10
Σταφίδες 1 ½ κουτί σούπας (14 γρ.)	11
1 μήλο ωμό καθαρισμένο (110 γρ.)	16
μήλο βραστό χωρίς ζάχαρη (100 γρ.)	8,2
½ φλιτζ. χυμός μήλου (122 γρ.)	14
Αχλάδι βραστό χωρίς ζάχαρη (100 γρ.)	7,9
Αχλάδι ωμό καθαρισμένο (100 γρ.)	10,6
4. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ	Υδατάνθρακες (γρ.)
Ψωμί ολικής άλεσης (100 γρ.)	41,8
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 30 γρ.	12,6
Ψωμί λευκό 72% (100 γρ.)	46,9
1 φέτα άσπρο ψωμί 25 γρ.	14
1 φλιτζ. ποπ κορν (8 γρ.)	6
1/3 φλιτζ. all bran (28 γρ.)	21
Μακαρόνια βρασμένα (100 γρ.)	23,9
Πιλάφι (100 γρ.)	31,2
Μαυρομάτικα φασόλια (100 γρ.)	14
Φασόλια σόγιας (100 γρ.)	10,5
Αρακάς φρέσκος βρασμένος (100 γρ.)	7,7
Αρακάς κατεψυγμένος βρασμένος (100 γρ.)	4,3
5. ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΑΓΕΙΡΕΥΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ (ανά 100 γρ. )	Υδατάνθρακες (γρ.)
Αγκινάρες αλά πολίτα	9,8
Αγγουροτοματοσαλάτα	2,2
Γεμιστά ( τομάτες + πιπεριές )	13
Γιουβαρλάκια αυγολέμονο	8,9
Κοτόπουλο με μπάμιες	2
Κουνέλι στιφάδο	3,6
Λαχανοντολμάδες αυγολέμονο	10,8
Λαχανόρυζο	8,6
Μαγειρίτσα	2,1
Μελιτζάνες ιμάμ	4,3
Μοσχάρι ραγού με κολοκυθάκια	3,3
Μπάμιες λαδερές	2,8
Μπριάμ	14,4
Ντολμαδάκια γιαλαντζί	32,8
Πατάτες φούρνου	34,8
Πουρές	15,5
Σκορδαλιά ( με πατάτα )	14,7
Σπανακόπιτα	20,4
Σπανακόρυζο	10,5
Φακές σούπα	9,6
Φασολάκια λαδερά	4,7
Φασόλια γίγαντες πλακί	23,3
Φασολάδα	9,3
Χοιρινό σεληνάτο	2,3
Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι	13,3
6. ΓΡΗΓΟΡΟ ΦΑΓΗΤΟ	Υδατάνθρακες (γρ.)
Cheeseburger (1σάντουιτς κανονικό μέγεθος )	28
Hamburger (1σάντουιτς κανονικό μέγεθος )	28
1 κομμάτι πίτσα ( ζαμπόν – τυρί ) 120 γρ.	39

Τον πίνακα τον βρήκα στη διεύθυνση(από την Άννα Παπατζιάλα – Σιτζάνη Κλινική Διαιτολόγος):

https://www.diabetes-in-greece.gr/website/content/living-with-diabetes/living-with-type-2/diabetes-carbohydrate.aspx

Η δίαιτα Ατκινς είναι η πιο επιτυχημένη δίαιτα της σύγχρονης εποχής, όμως οι αυστηροί κανόνες της την καθιστούν απαγορευτική για πολύ κόσμο. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο οι ειδικοί δημιούργησαν μια νέα βερσιόν της, η οποία επιτρέπει την κατανάλωση των άλλοτε απαγορευμένων υδατανθράκων, εξασφαλίζοντας παράλληλα σημαντική απώλεια βάρους.

Ο δρ Ρόμπερτ Ατκινς μάς έμαθε πριν από μερικές δεκαετίε, ότι η απώλεια κιλών δεν σημαίνει αναγκαστικά πείνα, αρκεί φυσικά να μείνει κανείς μακριά από τους υδατάνθρακες -ή τουλάχιστον τους κακούς υδατάνθρακες- που προγραμματίζουν το σώμα να παράγει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Με τη δίαιτα του δρα Ατκινς το σώμα καίει το λίπος αντί να το αποθηκεύει και ο οργανισμός δεν νιώθει την ανάγκη να καταναλώσει κάτι γλυκό, καθώς η σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα εξουδετερώνει για τα καλά τις λιγούρες. Πριν προχωρήσουμε σε εκτενέστερη ανάλυση της νέας δίαιτας Ατκινς ας απαντήσουμε σε τρία πολύ σημαντικά ερωτήματα:

- Γιατί θεωρούνται «κακοί» οι υδατάνθρακες; Ο οργανισμός συνηθίζει να μετατρέπει τους υδατάνθρακες απευθείας σε γλυκόζη, ουσία που χρησιμοποιείται στη συνέχεια για την παραγωγή ενέργειας. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες -ζυμαρικά, γλυκά, κέικ, άσπρο ψωμί, ρύζι κτλ- αυξάνουν τάχιστα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας έτσι την αντίδραση του παγκρέατος, το οποίο αυξάνει με τη σειρά του την παραγωγή ινσουλίνης. Ο ρόλος της ινσουλίνης είναι να απορροφά μέρος της γλυκόζης και να τη μεταφέρει από το αίμα, στους μύες και το ήπαρ, όπου αποθηκεύεται σαν καύσιμο. Οση γλυκόζη δεν χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας μετατρέπεται σε λίπος.

Πέρα από τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα η αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης έχει ως αποτέλεσμα και την κατακόρυφη μείωση της ενέργειας, αλλάά και της καλής μας διάθεσης. Ο εγκέφαλος μεταφράζει την ένδειξη της χαμηλής γλυκόζης ως ανάγκη για περισσότερα καύσιμα και διατάζει ανεφοδιασμό μέσω του φαγητού. Η τροφή που ζητάει να καταναλώσει το σώμα μας όμως είναι μία απ’ τα ίδια, δηλαδή ζάχαρη και αμυλούχοι υδατάνθρακες, προκαλώντας έτσι έναν κύκλο εθισμού.

Για να διακοπεί αυτός ο φαύλος κύκλος απαιτείται δραστική μείωση των υδατανθράκων, έτσι ώστε ο οργανισμός να αρχίσει να καεί λίπος και όχι υδατάνθρακες για να παράγει ενέργεια. Αφού επιτευχθεί αυτό, τότε η νέα δίαιτα Ατκινς προστάζει τη σταδιακή επανεισαγωγή στη διατροφή των καλών υδατανθράκων, δηλαδή αυτών που απελευθερώνουν πιο αργά την ενέργεια, χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης.

- Γιατί κάνει τόσο καλό η πρωτεΐνη; Η πρωτεΐνη παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στη δίαιτα Ατκινς, αφού διατηρεί το μεταβολισμό σε φυσιολογικά επίπεδα, είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, συμβάλλει στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση όλων των ιστών και κρατάει το στομάχι χορτάτο για περισσότερη ώρα.

Συγκριτικά με τους υδατάνθρακες, έχει μικρότερο αντίκτυπο στην ινσουλίνη (που ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους), μεγαλύτερο αντίκτυπο στο γλυκογόνο (που απελευθερώνει λίπος), ενώ επιταχύνει σημαντικά το ρυθμό του μεταβολισμού.

- Πρέπει να ανησυχούμε για τα λιπαρά; Τα λιπαρά θεωρούνται λανθασμένα οι «κακοί» της διατροφής, όμως στην πραγματικότητα τα φυτικά λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας μας. Προστατεύουν τα όργανα από τους τραυματισμούς και τα κύτταρα από το κρύο, ενώ παράλληλα βοηθούν το σώμα να μεταφέρει και να απορροφήσει κάποιες από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που εμπεριέχονται στα τρόφιμα. Επιπλέον, τα λιπαρά δημιουργούν αίσθημα κορεσμού στο στομάχι, έχουν ωραία γεύση και μας βοηθούν να συνεχίσουμε τη δίαιτα, από τη στιγμή που τα γεύματά της είναι νόστιμα και χορταστικά.

Το συμπέρασμα είναι ότι περιορίζοντας την κατανάλωση υδατανθράκων μπορούμε να απολαμβάνουμε τροφές, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το κρέας, χωρίς ενοχές και χωρίς να βλάπτουμε την υγεία μας.


Κομμένη και ραμμένη (με τέσσερις φάσεις) στα μέτρα του καθενός

Ενα από τα βασικά χαρακτηριστικά της «μεταλλαγμένης» Ατκινς είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και τα γούστα του καθενός, χωρίς να αποκλείει πλήρως τους υδατάνθρακες. Η νέα αυτή προσέγγιση χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις.

1. Φάση αυστηρού περιορισμού: Σε αυτή τη φάση επιτρέπεται η κατανάλωση μιας μίνιμουμ ποσότητας υδατανθράκων, η οποία δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 20 γραμμάρια την ημέρα. Σε αυτή τη φάση θα παρατηρήσετε σημαντική μείωση του βάρους, αφού ο οργανισμός σταματάει να καίει υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας και αρχίζει να καίει λίπος. Η διάρκειά της είναι δύο εβδομάδες, όμως μπορεί να πάρει παράταση έως και έξι μήνες, ανάλογα με τα κιλά που επιθυμεί να χάσει κανείς.

2. Φάση συνεχούς απώλειας βάρους: Συνεχίζετε τη δίαιτα αυξάνοντας αργά και σταθερά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, κατά 5 γραμμάρια την εβδομάδα, μέχρι να καταλάβετε πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να τρώτε, ενώ συνεχίζετε να χάνετε βάρος. Θα πρέπει να παραμείνετε στη φάση αυτή μέχρι να σας μείνουν το πολύ πέντε κιλά για να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος.

3. Φάση προ-συντήρησης: Συνεχίστε αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 10 γραμμάρια την εβδομάδα, υπό την προϋπόθεση όμως ότι συνεχίζετε να χάνετε βάρος ή πόντους. Ο ρυθμός με τον οποίο χάνετε κιλά θα μειώνεται σταδιακά, όμως αυτός είναι και ο στόχος. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θα αγγίξετε το ιδανικό σας βάρος.

4. Φάση διά βίου συντήρησης: Ουσιαστικά δεν πρόκειται για φάση, αλλά για ένα μόνιμο τρόπο διατροφής. Στο εξής θα πρέπει να ελέγχετε συχνά το βάρος σας και σε περίπτωση που διαπιστώσετε ότι έχετε πάρει πάνω από 1-2 κιλά, χωρίς να έχετε αλλάξει διατροφικές συνήθειες, θα πρέπει να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας ή να μειώσετε ελαφρά την ποσότητα υδατανθράκων.


Το ημερήσιο πρόγραμμα με τις ακριβείς ποσότητες

Οπως καταλάβατε από την ανάλυση των τεσσάρων φάσεων της νέας δίαιτας Ατκινς στις διπλανές στήλες, η σημαντικότερη είναι η πρώτη, καθώς οι βασικές αρχές της ακολουθούνται σε όλες τις υπόλοιπες, με μικρές τροποποιήσεις ως προς την ποσότητα υδατανθράκων που επιτρέπεται να καταναλωθούν.

    Καταναλώνετε μονάχα τα είδη των τροφών που θα βρείτε στην παρακάτω λίστα.
    Καταναλώνετε περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Τα 12 εξ αυτών καλό είναι να προέρχονται από σαλάτες και λαχανικά.
    Μοιράστε τους επιτρεπόμενους υδατάνθρακες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
    Καταναλώνετε τρία, τέσσερα ή πέντε μικρά γεύματα την ημέρα, χωρίς να παραλείπετε ποτέ το πρωινό. Μην περνάτε περισσότερες από έξι ώρες την ημέρα χωρίς να φάτε κάτι.
    Καταναλώνετε τουλάχιστον 170 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
    Ανάμεσα στα γεύματα μπορείτε να καταναλώσετε ένα υγιεινό σνακ, όπως για παράδειγμα μια φέτα γαλοπούλας τυλιγμένη γύρω από ένα σπαράγγι ή ένα βραστό αβγό.
    Πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα.
    Μείνετε στην πρώτη φάση της δίαιτας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, αφού ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον 14 ημέρες για να σπάσει τον εθισμό του οργανισμού στους υδατάνθρακες.

Η λίστα με τις τροφές που είναι (άκρως) απαραίτητες

    Ολα τα είδη πουλερικών, ψαριών και οστρακοειδών και κρεάτων. Επίσης επιτρέπεται η κατανάλωση αβγού μαγειρεμένου με όλους τους τρόπους, ακόμα και τηγανητού.
    Καθημερινά επιτρέπεται η κατανάλωση 85-115 γραμμαρίων τυριού, οποιουδήποτε είδους.
    Δεδομένου ότι τα 12 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα θα πρέπει να προέρχονται από λαχανικά, καλό είναι να γνωρίζετε ότι τα παρακάτω είδη περιέχουν 1 γραμμάριο υδατάνθρακα / 1 κούπα: λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρι, σέλινο, μάραθος, μαρούλι, ρόκα, αντίδια, μανιτάρια, μαϊντανός, ραπανάκια. Λαχανικά με περιεκτικότητα 6 γραμμαρίων υδατανθράκων / 1 κούπα: αγκινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριά, κρεμμύδι, σπανάκι, ντομάτες, κολοκύθα, μπάμιες, φασολάκια.
    Οι σαλάτες μπορούν να περιέχουν ξεροψημένο μπέικον, τριμμένο τυρί, τριμμένο κρόκο αβγού και μανιτάρια σοτέ.
    Μπαχαρικά: όλα, αρκεί να μην περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
    Dressing: ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά και κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Τα έτοιμα dressing επιτρέπονται, αρκεί να μην περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
    Λιπαρά και είδη λαδιού: ελαιόλαδο, όλα τα είδη φυτικού λαδιού. Το βούτυρο επιτρέπεται. Από το κρέας δεν είναι απαραίτητο να αφαιρείτε το ορατό λίπος. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λιπαρά ψάρια.
    Ροφήματα: εκτός από 2 λίτρα νερό μπορείτε να πίνετε σόδα, καφέ, τσάι, χωρίς ζάχαρη.

Πηγή: https://www.madata.gr/index.php/33/36/29786.html
Αν θέλετε περισσότερα πάτε στο www.lowcarblife.org