Αντιμετωπίστε την συναισθηματική υπερφαγία

[Αναγνωρίστε την πείνα σας]

Ο άνθρωπος γεννιέται με τους ιδανικούς ρυθμιστικούς μηχανισμούς. Το βρέφος τρώει μόνο όταν πεινάει και σταματάει να τρώει μόλις νιώσει ικανοποίηση και κορεσμό. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται ενστικτώδης ή ενδογενώς ρυθμιζόμενη κατανάλωση τροφής. Σε αυτή τη βάση πρέπει να επαναπροσανατολιστεί η κατανάλωση φαγητού για τον καθέναν που επιδιώκει ένα υγιές και σταθερό βάρος.

Στην πραγματικότητα, το στοίχημα αυτό είναι δύσκολο, καθώς σήμερα η κατανάλωση φαγητού έχει συνδεθεί σχεδόν με όλα τα συναισθήματα του ανθρώπου. Τρώμε για να αντιμετωπίσουμε το άγχος και τη νευρικότητα, τρώμε για να απαλύνουμε τη στεναχώρια μας και να νιώσουμε καλύτερα, τρώμε για να γιορτάσουμε όταν είμαστε χαρούμενοι. Η κατανάλωση φαγητού συχνά συνδέεται και με την ανία ή το θυμό καθώς και με τη χαμηλή αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμιση.

Η πρόσληψη τροφής σε απάντηση των διαφόρων ψυχολογικών καταστάσεων που αναφέρονται παραπάνω ονομάζεται συναισθηματικό φαγητό ή κατανάλωση φαγητού συσχετιζόμενη με συναισθήματα και αποτελεί την κυριότερη διαταραχή διατροφικής συμπεριφοράς στον ανεπτυγμένο κόσμο.

Η καθαρή σκέψη και η λογική είναι τα βασικότερα όπλα στην καταπολέμιση του 'συναισθηματικού φαγητού', ενώ οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτήν την κατεύθυνση.

Αναγνωρίστε την πείνα σας

Καταρχήν, μάθετε να αναγνωρίζετε και να μπορείτε να αξιολογήσετε την πείνα σας. Πριν ξεκινήσετε να τρώτε αψυχολόγητα, βαθμολογείστε το αίσθημα πείνας που νιώθετε χρησιμοποιώντας τους αριθμούς από 1 έως 5. Ο αριθμός 1 ανιστοιχεί στo ασθενέστερο αίσθημα πείνας, ενώ το 5 στο ισχυρότερο. Επειδή πολύ συχνά τρώμε χωρίς πραγματικά να πεινάμε η βαθμολόγιση αυτή θα σας βοηθήσει να αποφεύγετε υπερκατανάλωση φαγητού όταν δεν υπάρχει οργανική ανάγκη.

Φτιάξτε λίστα καθημερινών ασχολιών

Σαν δεύτερο βήμα κατασκευάστε μία λίστα καθημερινών δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε ώστε να αποφύγετε το φαγητό. Για παράδειγμα, κάντε έναν περίπατο, ακούστε μουσική, κάντε τηλέφωνο σε έναν φίλο, κάντε ένα ντους, κάντε δουλειές στο σπίτι, ασχοληθείτε με τον κήπο, διαβάστε ένα βιβλίο. Σε αυτές τις δραστηριότητες μπορείτε να καταφεύγετε όταν νιώθετε ότι θέλετε να φάτε. Αποφύγετε το να παρακολουθήσετε τηλεόραση, καθώς η ανία και τα ερεθίσματα από τις διαφημίσεις μπορεί να σας αυξήσουν τη διάθεση για κατανάλωση φαγητού.

Κρατήστε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων

Η τήρηση ενός ημερολογίου κατανάλωσης τροφίμων θα μπορούσε να βοηθήσει στην καλύτερη κατανόηση των ωρών της ημέρας αλλά και των συνθηκών που σας οδηγούν στη συναισθηματική κατανάλωση του φαγητού.

Συνεπώς, θα μπορούσατε να αποφύγετε να είστε σπίτι εκείνες τις χρονικές στιγμές της ημέρας, καθώς και να αποφεύγετε τις καταστάσεις που συνδέονται με υπερφαγία.

Άμεση πρόσβαση σε υγιεινά σνακς

Φτιάξτε μια λίστα με 3-4 υγιεινά σνακς που σας ικανοποιούν και φροντίστε να υπάρχει άμεση πρόσβαση σε αυτά, ώστε μόλις νιώθετε ότι θέλετε να τσιμπολογήσετε κάτι να τρώτε πάντα αυτά τα προϊόντα. Για παράδειγμα, κάποια φρούτα, γιαούρτι ή γάλα χαμηλά σε λιπαρά, κάποια λαχανικά, κάποια κράκερς σικάλεως.

Ο ρόλος της άσκησης

Η φυσική δραστηριότητα είναι μια πολύ ποιοτική καθημερινή συνήθεια, η οποία μας κρατάει πάντα μακριά από τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Μέσω της φυσικής δραστηριότητας, συναισθήματα όπως η οργή, η νευρικότητα, το άγχος διοχετεύονται και μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτά. Επιπρόσθετα, η φυσική δραστηριότητα μας απασχολεί για κάποια ώρα, με αποτέλεσμα εκ των πραγμάτων να αποφεύγεται η συναισθηματική κατανάλωση του φαγητού, ενώ το ίδιο ισχύει και για το χρονικό διάστημα πριν και μετά την άσκηση.

Επαρκής ύπνος

Τέλος, έχει φανεί από επιστημονικές μελέτες ότι στα άτομα που τείνουν να μην κοιμούνται επαρκώς, τα φαινόμενα συναισθηματικής υπερφαγίας πολλαπλασιάζονται. Αυτό συμβαίνει καθώς η αποχή από τον ύπνο μείωνει τα επίπεδα της λεπτίνης στον ανθρώπινο οργανισμό, μιας ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη και συμμετέχει στο μηχανισμό του κορεσμού μετά από γεύματα. Εξάλλου, ο υγιής ύπνος παρέχει πνευματική διαύγεια και καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων του ανθρώπου.

Βασική αρχή μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η αποδέσμευση των συναισθηματικών μεταπτώσεων από την κατανάλωση φαγητού, που οφείλει να είναι στόχος όλων μας. Οι παραπάνω στρατηγικές μπορούν να βρουν εφαρμογή στην καθημερινή μας ζωή και να μας βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του δύσκολου στόχου.




πηγη...iatronet

Πραγματικά πολύ χρήσιμο άρθρο. Η συναισθηματική υπερφαγία είναι φαινόμενο της εποχής και αφορά πολύ κόσμο. Δυστυχώς με τους ρυθμούς που ζούμε κυρίως στα αστικά κέντρα, αισθανόμαστε στο τέλος της μέρας ότι πρέπει να προσφέρουμε κάτι στον εαυτό μας. Άλλοι το ρίχνουν στα ψώνια, άλλοι στο ποτό, άλλοι στο φαγητό για να επιβραβεύσουν και να ευχαριστήσουν τον εαυτό τους...

Πολύ   ωραίο   θέμα  . Συμφωνώ   απόλυτα   μαζί   του ,   όταν     κοιμάμαι   λιγο  μετα  απο    καποιο   ξενυχτι  με   τα  παιδια  κατοπιν   ιωσης       συνήθως    για   να   ανταπεξέλθω   τρώω   αρκετά     επίσης   όταν   είμαι   στεναχωρημένη   πάλι  τρώω   γι   αυτό   και   μου  είναι   δύσκολο   να  κάνω   κάποια   διαιτα  . Αποφάσισα   να   ξεκινήσω   πρωτα   με   λίγη   γυμναστική   και   μετα  να   περιορίσω   το   φαγητό  μου . Παρεπιπτόντως   συγχαρητήρια  για   το   άρθρο   με   τη   μαστογραφία    και   επειδή   έχω   κάνει   εγχείρηση   καλοήθη  ευτύχώς   όγκου    προτείνω   να   το  κοιτάξετε   πιο   προσεκτικά .  Μην   περιμένετε   να   πάτε   45  ετών   και  άνω   εγώ   είμαι   30 .

Α, Γιώτα με τα ωραία σου άρθρα. ΄Οντως έτσι είναι. Και μόνο να καταγράφαμε τι τρώμε ολημερίς, θα βρίσκαμε την άκρη στο τι και πως το περικόβουμε. Θυμάμαι κάποιον γιατρό που μου έλεγε "ποτέ μην πας νηστικιά στο s/m" γιατί τότε προφανώς αγοράζουμε κι άλλα της όρεξής μας και φυσικά τα καταναλώνουμε.

Προχθές με έπιασε μια συναισθηματική υπερφαγία και έφαγα μισό ταψί γαλακτομπούρεκο και μισό κύπελο παγωτό βανίλια.
Το έκανα συνειδητά ήταν το έγκλημα προμελετημένο και ο λόγος ήταν η ελαφριά μελαγχολία που είχα επειδή τελείωνε η αναρρωτική μου άδεια και μετά απο 36 μέρες που καθόμουν σαν την μουμια μές το σπίτι έπρεπε να γυρίσω στην δουλειά μου.
Tέτοιες συναισθηματικές υπερφαγίες με πιάνουν κάπου κάπου, κάτι Σάββατα  συήθως που έχω ξυπνήσει απο ξενύχτι και δεν θέλω να δω ούτε να μιλήσω με κανέναν και ο δρόμος με οδηγέι στο video club και καπάκι στο s/m και δίνω στον εαυτό μου την πολυτέλεια για μια μέρα να απολάυσω φαγητό και ταινίες ή απόλυτο γουρούνιασμα με φίλες στο σπίτι αργά το βράδυ με μπύρες σουβλάκια σατζίκια πατάτες, τσιγάρα, καπάκι κάτι σοκολατάκια που ξεμείνανε απο την τελευταία γιορτή μετά ποτά με συνοδεια πατατάκια με γεύση  bbq και ότι ξηροκάρπι κυκλοφορεί σπίτι και κατά τις 2 αγγαρεύουμε την μια να πάει everetst να πάει για κάνα γλυκό της προκοπής και τέλος simeco για τις καούρες.
Αυτές τις συναισθηματικές υπερφαγίες ή τις γουρουνιες καλύτερα πολύ τις κάνω κέφι διότι η μοναχική είναι συνειδητοποιημένη και η γουρουνιά με παρέα την κάνω κεφι επειδή οι τύψεις και ο στομαχόπονος είναι κοινό σύμπτωμα.
Ευτυχώς για μένα και για τις ραφές των ρούχων μου οι γουρουνιές αυτες είναι σπάνιες και την επόμενη μέρα καταναλώνω σαλάτες ή φρούτα πάντα μαζί με simeco.
Αν συνέβαινε συχνά θα είχα θορυβηθεί.Για την ιστορία ένας καλός φίλος που ενώ δεν είχε πρόβλημα βάρους έκανε καθημερινά βραδυνές εφόδους στο ψυγείο κατέλληξε σε ψυχολόγο.
Και τώρα για πείτε μού πως γουρουνιάζετε εσείς διότι αδυνατώ να πιστέψω πως μόνο εγω τα κάνω αυτά.

Κι όμως, Αγγελική, πίστεψέ το! Εμείς δεν γουρουνιάζουμε, τρώμε μόνο σαλάτες, φρούτα, λαχανικά πάντα στον ατμό, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, και μόνο μία φορά την εβδομάδα τρώμε ένα φιλέτο με ένα ποτήρι κρασί. Οι λέξεις γλυκά, σοκολάτες, γαριδάκια, πατατάκια και αναψυκτικά δεν υπάρχουν στο λεξιλόγιό μας... για να μην αναφέρουμε ότι γυμναζόμαστε καθημερινώς, κάνουμε πιλάτες, γιόγκα, κολύμπι, τρέξιμο, και τρεις φορές την εβδομάδα παίζουμε τέννις και σκουώς. Οπότε, είσαι η μόνη... :D

Πάααααααααρα πολύ συχνά γουρουνιάζω, δυστυχώς. Ειδικά αν κανονίσουμε ποτάκι στο σπίτι ή έξω μετά τη δουλειά, μετά το 2ο ή 3ο δε ν καταλαβαίνω τι τρώω, μπορώ να φάω ένα σουβλατζίδικο ολόκληρο και τις σούβλες του ακόμα! Μακάρι να μπορούσα να το ελέγξω όπως εσύ Αγγελική. Εγώ αν κάνω την αρχή με πήρε η μπάλα για 2-3 μέρες τουλάχιστον μέχρι να ξαναμαζευτώ! Έτσι δυστυχώς είμαι 7 κιλά πάνω κάτω δυο φορές τον χρόνο...

Ένα θα σου πω Αγγελική και δώσε προσοχή.
Θυμήσου τι κατέβασα στη συνάντησή μας για την κοπή της πίτας. Δίπλα μου ακριβώς καθόσουν. 

Νοιώθεις τώρα καλύτερα ? 

Αγγελική μου μη νοιώθεις τύψεις. Εγώ έχω κάνει τόσες πολλές γουρουνιές στη ζωή που απορώ ακόμα πως σε μεταλλάχτηκα. Όλα αυτά βέβαια μέχρι πριν 2 χρόνια. Τώρα και να θέλω δεν μπορώ να γουρουνιάσω. Το πολύ πολύ να φάω κανένα κυπελάκι παγωτό.
Η απόλυτη όμως κατάχρηση που έχω κάνει είναι να φάω μια ολόκληρη τούρτα σε μια νύχτα. Όσο την σκεφτόμουν στο ψυγείο δεν μπορούσα να κοιμηθώ. Οπότε σηκωνόμουν κάθε τρεις και λίγο (τάχα μου, τάχα μου για νερό) και έτρωγα και 2 κουταλιές τούρτα. Το αποτέλεσμα ήταν την επόμενη μέρα να υπάρχει μόνο το δισκάκι και ένα κουτάλι μέσα στο ψυγείο.

Όσο για τη Λίζα, μπορώ να στο βεβαιώσω και γω το τι έφαγε σε εκείνη τη συνάντηση. Ευτυχώς που καθόμουν λίγο παραδίπλα γιατί κάποια στιγμή φοβήθηκα και για τη σωματική μου ακεραιότητα.
Άνετα θα μπορούσα να φύγω με ένα πηρούνι καρφωμένο στο μπουτάκι!!!

πω πω κοριτσια δλδ καλα που δεν ειχα ερθει τοτε με τα μπουτακια που εχω θα κινδυνευα!!!!!!!!!!!!!
 
εγω παντως ειμαι σαν  την κατερινα!!!!!!

Αηδιούλες 

@ Ranja
Ράνια σε έχουμε δει και πως είσαι αλλά και πως τρως!
Εσύ δεν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία χρυσή μου εκτός αν εχεις αυτον τον σιχαμένο μεταβολισμό και τρως ότι θες και παραμενεις 45 κιλά.
@ Μαργαρίτα, Κατερίνα
Ναι κορίτσια πραγματικά για σας το πιστεύω, αλλώστε για αυτό διατηρήστε τόσο fit!
@ Mary
H τούρτα ατόφια αγάπη μου ναι είναι άξια γουρουνιά το κυπελάκι το παγωτό δεν μας κολλάει ούτε στο δόντι.
@ sgr
Είσαι ο άνθρωπος μου!

χχαχαχα 
Ρανια ανηκεις σαν την κατηγορια που ολες θελουμε

Χαχαχα! Ασφαλώς γουρουνιάζω κατά καιρούς. Τον τελευταίο χρόνο όχι τόσο. ΄Οταν όμως είμαι παρέα σας δεν είναι εύκολη η συγκράτηση. Την τελευταία φορά ήμουν πιο σεμνή γιατί δεξιά και αριστερά μου, καθώς και μπροστά μου ήσαν οι καινουργιες οπότε κουβέντιαζα κι έχανα μπουκιές! Σίγουρα όμως όταν παχαίνω γίνεται ένας φαύλος κύκλος. Τρώω συναισθηματικά, βλέπω τα χάλια μου και καταθλίβομαι οπότε ξανατρώω για παρηγοριά...

 
Naι, κι όμως, με είδατε σε περίοδο συναισθηματικής ισορροπίας... Τώρα να με δείτε που είμαι σε συναισθηματική ανισορροπία! Είμαι ακριβώς όπως όλες, κατα περιόδους λαίμαργη (κατά μόνας) και συνεχώς (κοινωνικά) μπεκρού!!!