ΕΞΥΠΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ!

Φάτε Έξυπνα

Πόσες φορές δεν ξέφυγες από μια αυστηρή διατροφική δίαιτα, μόνο για να καταναλώσεις ένα τεράστιο κομμάτι από εκείνο το καυτό σουφλέ σοκολάτας με κρέμα γάλακτος και παγωτό; Δεν φταις εσύ! Όσο απίστευτο και αν σου ακούγεται, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση γλυκισμάτων που ευνοούν τον οργανισμό και δεν επηρεάζουν την προσπάθεια που καταβάλλεις για απώλεια των περιττών κιλών.

Μέσα στο καθημερινό διατροφικό πλάνο που έχεις, τα γλυκά μπορούν να υπολογίζονται ως μέρος των συνολικών υδατανθράκων που καταναλώνεις. Το κλειδί βρίσκεται στην αντικατάσταση άλλων υδατανθράκων όπως το ρύζι, το ψωμί ή οι πατάτες με μια μικρή ποσότητα χαμηλών σε θερμίδες γλυκισμάτων.

Αντικατάσταση υδατανθράκων: για παράδειγμα, ας υποθέσουμε πως το τυπικό βραδινό γεύμα που καταναλώνεις περιλαμβάνει στήθος ψητού κοτόπουλου, μια πατάτα, μια φέτα λευκού ψωμιού, μια σαλάτα λαχανικών και ένα φρούτο. Αν καίγεσαι να φας ένα ατομικό κεκάκι μετά το φαγητό, βγάλε από το γεύμα το ψωμί και το φρούτο. Μπορείς ακόμα να αντικαταστήσεις την πατάτα. Αν νομίζεις πως δεν μπορείς να αξιολογήσεις σωστά την προσθαφαίρεση των υδατανθράκων, παρατήρησε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων, για να ενημερωθείς για την πλήρη ποσότητα υδατανθράκων που περιέχουν.

Τεχνητά γλυκαντικά: Μια ακόμα λύση είναι και η κατανάλωση των υποκατάστατων ζάχαρης και των τεχνητών γλυκαντικών που προσφέρουν τη γλύκα, χωρίς τις θερμίδες της ζάχαρης. Μάλιστα, τα τεχνητά γλυκαντικά δεν υπολογίζονται ως υδατάνθρακες, περιέχουν ελάχιστες θερμίδες και δεν επηρεάζουν το ποσοστό λίπους. Τέτοια γλυκαντικά είναι η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και το ακεσουλφαμικό κάλιο. Η κατανάλωση των τεχνητών γλυκισμάτων πρέπει να γίνεται με σύνεση, καθώς η υπερκατανάλωση τους έχει συνδεθεί με άλλα προβλήματα υγείας.

Φυσικά γλυκαντικά: αν δεν θέλεις να καταφύγεις στα τεχνητά γλυκαντικά, υπάρχει και η λύση των φυσικών υποκατάστατων ζάχαρης, όπως η φρουκτόζη (θα την βρεις σε βαζάκια), η σορβιτόζη (περιέχεται κυρίως στα σιρόπια), η ξυλιτόλη (χρησιμοποιείται σε τσίχλες, δημητριακά και ζελέ), η λακτιτόλη (επιδόρπια φρούτων, ζελέ, μαρμελάδες).

Σε περίπτωση που δεν μπορείς να νικήσεις την λιγούρα για κάτι γλυκό, με τεχνικές που έχουμε ήδη αναφέρει, όπως το να μιλήσεις με τον αγαπημένο σου στο τηλέφωνο, ή το να βγεις μια βόλτα, είναι προτιμότερο να ενδώσεις σε έναν γλυκό πειρασμό περιεκτικότητας μέχρι 150 θερμίδες και όχι έναν φραπουτσίνο -για παράδειγμα- των 600 θερμίδων, που ισοδυναμεί με γεύμα ολόκληρο.

Η λίστα που προτείνουμε περιλαμβάνει 12 γλυκίσματα που δεν ξεπερνούν τις 150 με 200 θερμίδες: * Ένα μικρό αμυγδαλωτό (150 θερμίδες)
* Ένα μικρό εκλέρ (200 θερμίδες)
* Ένα μουστοκούλουρο (140 θερμίδες)
* 30 γρ. παστέλι (192 θερμίδες)
* Ένα κομμάτι 40γρ χαλβάς σιμιγδαλένιος (141 θερμίδες)
* Ένα μπολ ζελέ με φρούτα (220 γρ./150 θερμίδες)
* Ένα μικρό μπολάκι κρέμα βανίλιας (200 θερμίδες)
* 2 λουκούμια μπουκίτσες (130 θερμίδες)
* Ένα κομμάτι κέικ καρότου (101 θερμίδες)
* Μια μεγάλη δίπλα με καρύδια και μέλι (100 θερμίδες)
* Ένας μικρός μπεζέ (50 θερμίδες)
* 1 κεσές αγελαδινό γιαύρτι 220 γρ. (120 θερμίδες) με
o 1 κουταλάκι γλυκό κυδώνι (75 θερμίδες)
o ή 1 κουταλιά μέλι (63 θερμίδες

Πώς να κόψεις τις νυχτερινές λιγούρες
Μήπως οι νυχτερινές εξορμήσεις στο ψυγείο σου έγιναν συνήθεια; Μήπως εκεί που ξεκινάς μια δίαιτα, οι νυχτερινές λιγούρες σε βγάζουν εκτός προγράμματος; Ίσως δεν έχεις συνειδητοποιήσει πως αυτές οι νυχτερινές εξορμήσεις έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον ύπνο, την αποτοξίνωση , τις ορμόνες και την ενέργειά σου. Ακολούθησε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές και ξέχνα την κουζίνα μετά τις 7 το απόγευμα.

* Κατανάλωσε τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσθέτοντας ένα ή δύο σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Οι περισσότερες γυναίκες καταβάλλουν υπερπροσπάθεια μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα να έχουν μικρότερη αντίσταση όσο νυχτώνει.
* Προσπάθησε να καταναλώσεις τα τρία γεύματα που σου αντιστοιχούν μέχρι τις 6 το απόγευμα και όχι αργότερα.
* Αν σε επισκεφτεί η βραδινή λιγούρα, πιες ένα ή δύο ποτήρια νερού. Εναλλακτικά, μπορείς να φτιάξεις ένα αρωματικό τσάι, προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή ζαχαρίνη. Τα καυτά ροφήματα μετριάζουν το αίσθημα της λιγούρας και της πείνας.
* Υπενθύμισε στον εαυτό σου πως η πείνα που νιώθεις είναι αποτέλεσμα της συνήθειας πολλών ετών. Βάλε σαν στόχο το κόψιμο της συγκεκριμένης συνήθειας όπως κάνεις με το τσιγάρο ή με άλλες βλαβερές συνήθειες.
* Βάλε τη μαμά ή τον καλό σου να κρύψουν τα επικίνδυνα προϊόντα (σοκολάτες, κρουασάν, φυλλάδια από ντελίβερι). Αν ζεις μόνη, απόφυγε να αγοράσεις οτιδήποτε σου προκαλεί λιγούρα.
* Πες ναι στις σκληρές καραμέλες. Περιέχουν λιγότερες θερμίδες από άλλα γλυκαντικά και δίνουν την ικανοποίηση ότι τρως κάτι γλυκό.
* Εκτύπωσε και κόλλησε τη δίαιτα και το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείς πάνω στο ψυγείο. Κάθε φορά που θα πλησιάζεις την ατασθαλία, αυτό το απλό χαρτί θα σε αποθαρρύνει. Εναλλακτικά, μπορείς να κολλήσεις μια παλιά φωτογραφία σου, χωρίς τα δεκαπέντε παραπανίσια κιλά.
* Βούρτσισε τα δόντια σου αργά τη νύχτα. Όσο απλή και αν φαίνεται η συνήθεια αυτή σε προφυλάσσει από τα παραπανίσια κιλά και κάνει καλό και στα δόντια σου.

* Η πιο κρίσιμη στιγμή για να ενδώσεις στη λιγούρα, είναι μία ώρα μετά το βραδινό φαγητό. Προσπάθησε να απασχολήσεις τον εαυτό σου με το αγαπημένο σου χόμπι (κέντημα, wii, κουτσομπολιό) και όχι βλέποντας τηλεόραση. Έχει αποδειχτεί πως οι τηλεοπτικές διαφημίσεις μπορούν να ανοίξουν την όρεξη, υποσυνείδητα.
_________________

Ναι, στα έξυπνα σνακ!

Τα σνακ έχουν τη μοναδική ιδιότητα να φτιάξουν ή να διαλύσουν τη δίαιτα σου. Ακόμα και αν τα γεύματα σου είναι υγιεινά και ισορροπημένα, δύο μπάρες σοκολάτας και μισό κιλό παγωτό, μπορούν να σε γεμίσουν με χιλιάδες παραπανίσιες θερμίδες. Ωστόσο, παρόλο που το άκουσμα και μόνο της λέξης σνακ σου προκαλεί φόβο, αυτό το είδος διατροφής μπορεί να σου παρέχει τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεσαι καθημερινά.

Υπάρχουν τουλάχιστον επτά έξυπνα σνακ, χαμηλά σε θερμίδες, ικανά να κόψουν την λιγούρα, και να σου δώσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι για να τα βγάλεις πέρα σε μια δύσκολη ημέρα. Τύπωσε τις παρακάτω συμβουλές και κόλλησέ τες στο ψυγείο σου.

1. Τα φρούτα αποτελούν τα καλύτερο σνακ που προσφέρει η φύση. Όμως το κλειδί βρίσκεται στην ποικιλία. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα κόκκινα φρούτα είναι πολύ διαφορετικά από αυτά που θα βρεις στα κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα. Αύξησε την ποικιλία, αγοράζοντας μια σειρά φρούτων διαφορετικών χρωμάτων. Στα κόκκινα περιλαμβάνονται τα μήλα, τα κόκκινα αχλάδια, τα σταφύλια και το ρόδι. Στα κίτρινα ή πορτοκαλί δοκίμασε οποιοδήποτε εσπερειδοειδές, τα σύκα, το μάνγκο, τον ανανά και την παπάγια. Στα πράσινα προτίμησε τα σταφύλια, το πράσινο μήλο, το ακτινίδιο και τα αχλάδια. Στα μπλε και μοβ φρούτα περιλαμβάνονται τα δαμάσκηνα, τα σταφύλια, τα αγριόσυκα και οι σταφίδες.

2. Ψάχνεις για ένα σνακ με ελάχιστες θερμίδες ως επιδόρπιο του δείπνου σου; Δοκίμασε ένα ζουμερό ψητό μήλο ή αχλάδι. Πλύντο, βγάλε τα κουκούτσι και ψέκασε το με ένα κουταλάκι του γλυκού νερό και σφένδανμο (ή σακχαρίνη που είναι πιο εύκολο να προμηθευτείς). Έπειτα, πασπάλισέ το με κανέλα, μοσχοκάρυδο και γαρίφαλο και ψήστο σε ψηλή θερμοκρασία στο φούρνο ή στα μικροκύματα, μέχρι να μαλακώσει.

3. Αν χρειάζεσαι ένα σνακ για να ανταπεξέλθεις το δύσκολο διάστημα ανάμεσα σε δύο γεύματα, κράτα στα ντουλάπια σου μια ποσότητα αποξηραμένων φρούτων ή ξηρών καρπών για ώρα ανάγκης. Έχε πάντα μαζί σου μια χούφτα από αυτά, στην τσάντα, το αυτοκίνητο ή στο ντουλαπάκι του γραφείου σου. Μια ποσότητα από το καθένα, όμοια με μπάλα του γκολφ είναι αρκετή και πολύ πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία. Προτίμησε τα αποξηραμένα βερίκοκα, κεράσια, σύκα, δαμάσκηνα και φρούτα του δάσους, καθώς και τα ανάλατα αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, ηλιόσπορους και τα καρύδια.

4. Ένα από τα πιο αγαπημένα απογευματινά σνακς είναι το φρεσκοκομμένο μήλο με μία ή δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο για να το βουτήξεις μέσα. Μπορείς ακόμα να το αναμείξεις με φρεσκοτριμενο τζίντζερ, κακάο, κανέλα, πασπαλίζοντας το ταυτόχρονα με λίγη ξεροψημένη βρώμη (κουάκερ).

5. Ένα πολύ ωραίο σνακ μετά το δείπνο, είναι και γρανίτες φρούτων, φτιαγμένες από 100% φυσικό χυμό. Μια παραλλαγή είναι και το ζελέ φρούτων που μπορείς να φτιάξεις, τεμαχίζοντας μέσα του μερικά κομματάκια φρούτων. Αν η λιγούρα σου είναι μεγάλη, βύθισε μερικά φρεσκοκομμένα φρούτα σε κρέμα χαμηλών λιπαρών ή σε γιαούρτι, πασπαλισμένα με βανίλια, κανέλα ή κομματάκια μαύρης σοκολάτας.

6. Τα φρέσκα λαχανικά συνοδευμένα με μια σος από χούμους (χυλός ρεβιθιών) ή χυλό μαύρων φασολιών, αποτελεί ακόμα μια πρόταση σνακ με χαμηλά λιπαρά. Αν τα μικρά καροτάκια σου φαίνονται πολύ τραγανιστά, άφησέ τα στο φούρνο μικροκυμάτων για 4 με 5 λεπτά, ύστερα για λίγο στο ψυγείο και είναι έτοιμα.

7. Τα αποξηραμένα δημητριακά ολικής άλεσης που μπορείς να σερβιριστείς με τα χεράκια σου, αποτελούν ένα τέλειο σνακ. Ένα φλιτζάνι του καφέ περιέχει μόνον 100 θερμίδες. Αν δυσκολεύεσαι με τη δοσολογία, προμηθεύσου έτοιμα σακουλάκια ή μπολάκια των 225 γραμμαρίων (¼ του κιλού). Για να μην βρεθείς να τρως ολόκληρο το κουτί των δημητριακών, έχε πάντα κάποια έτοιμα σακουλάκια, σε κάποια γωνιά της κουζίνας

Η δίαιτα του γραφείου
Εκτός από τις παγίδες που κρύβει σε επαγγελματικό επίπεδο, ο χώρος εργασίας μπορεί να αποτελέσει παγίδα και για τη σιλουέτα σου. Σε πολλές εταιρίες, ίσως και σε αυτή που εργάζεσαι, τα ντελίβερι κάνουν χρυσές δουλειές, και εύκολα μπορείς να παρασυρθείς. Είτε για να σε συμπαθήσουν, είτε για να μην σε πουν ακατάδεκτη, καταβροχθίζεις πίτσες, μπισκότα και σουβλάκια, κάνοντας τη ζυγαριά να αγκομαχάει αργότερα. Ακολούθησε επτά απλούς κανόνες για να διατηρείσαι υγιής και σε φόρμα και στο γραφείο.

1. Το ταπεράκι από το σπίτι: πολλές φορές η πείνα που αισθάνεσαι στις ώρες εργασίας δεν είναι πραγματική. Μπορεί να έχει να κάνει με το άγχος που αισθάνεσαι και που νομίζεις πως θα ξεφορτωθείς μέσω του φαγητού. Για τέτοιες περιπτώσεις, μπορείς να φέρνεις μαζί σου, το ταπεράκι με το σπιτικά μαγειρεμένο φαγητό. Αν δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις, φέρε από το σπίτι τα απαραίτητα φρούτα και λαχανικά (καρότα, σταφύλι ακόμα και μαστίχα), που ξεγελούν την πείνα και την ανάγκη για γλυκό.

2.Κράτα ημερολόγιο φαγητού: αν και θα ακουστεί χαζό, είναι πολύ σημαντικό να σημειώσεις όλα τα φαγητά που τρως, έστω και για το διάστημα μίας εβδομάδας. Παράλληλα, είναι χρήσιμο να σημειώνεις τα συναισθήματα που ένιωθες τη στιγμή που έτρωγες το κάθε τρόφιμο. Αυτές οι σημειώσεις θα σου ανοίξουν τα μάτια. Μήπως τρέχεις στο εστιατόριο μετά τις συναντήσεις με το αφεντικό; Μήπως πίνεις μια ντουζίνα παχυντικών φραπουτσίνο πριν από κάθε παρουσίαση; Αφού αναγνωρίσεις τις αδυναμίες σου, θα είναι πιο εύκολο να τις ξεφορτωθείς.

3. Πες ένα ευγενικό όχι: δεν χρειάζεται να βρίσεις όποιον συνάδελφο έχει την καλοσύνη να σε κεράσει ένα μπισκοτάκι ή ένα τυροπιτάκι. Αρνήσου ευγενικά λέγοντας πως κάνεις δίαιτα ή πως έχεις πονόδοντο, πονοκέφαλο, στομαχόπονο.

4. Κάνε ένα πλάνο διατροφής στη δουλειά: δεν μιλάμε τόσο για την επιβολή μιας δίαιτας αλλά για οργάνωση του τι θα τρως όλη την εβδομάδα στη δουλειά. Αν ένας συνάδελφος σε καλέσει σε γεύμα στο διάλειμμα μην αρνηθείς. Ειδικά αν τον βρίσκεις γοητευτικό. Όμως σιγουρέψου πως αυτό που θα παραγγείλεις είναι υγιεινό και νόστιμο. Δεν έχει σημασία η ποσότητα αλλά η ποιότητα της τροφής που θα επιλέξεις.

5. Διατροφή βάσει προγράμματος: το τι τρως στο γραφείο είναι στενά συνδεδεμένο με το φόρτο εργασίας που έχεις και την ώρα διαλείμματος που επιβάλλεται για όλους τους υπαλλήλους. Αν γνωρίσεις πως έχει κάποιο επαγγελματικό ραντεβού στις 12 και συνήθως τρως στη μία, μην αμελήσεις το γεύμα. Είναι προτιμότερο να πάρεις το γεύμα σου μία ώρα νωρίτερα, αφού δεν γνωρίζεις με απόλυτη σιγουριά ότι το ραντεβού θα τελειώσει στην ώρα του. Αν δεν πεινάς, κατανάλωσε ένα σνακ που θα μετριάσει την πείνα σου σε περίπτωση που το επαγγελματικό ραντεβού σε βγάλει εκτός προγράμματος. Αν παραμείνεις νηστική, θα την κάνεις την παρασπονδία στο τέλος.

6. Μακρυά από τους αυτόματους πωλητές: τις περισσότερες φορές, περιέχουν ανθυγιεινά προϊόντα άγνωστης προέλευσης και με παραποιημένη ημερομηνία λήξης. Ακόμα και τα ροφήματα τέτοιου είδους, είναι γεμάτα υποκατάστατα ζάχαρης και γάλακτος γεμάτα συντηρητικά. Αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις τα συγκεκριμένα μηχανήματα, ζήτα από τον υπεύθυνο παραγγελιών, να εφοδιάσει τους πωλητές με πιο υγιεινά τρόφιμα όπως μπάρες δημητριακών, κριτσίνια ολικής άλεσης και φυσικούς χυμούς.

7. Σωστή υγιεινή: πρόσεξε ιδιαίτερα τους κανόνες υγιεινής στο γραφείο. Μην χρησιμοποιείς τον κοινόχρηστο σφουγγαράκι για το πλύσιμο των ποτηριών, της κούπας ή του πιάτου σου, γιατί αποτελεί εστία βακτηριδίων που θα στρατοπεδεύσουν στο στομάχι σου αργότερα. Καθάρισε πολύ προσεκτικά τον φούρνο μικροκυμάτων πριν αποψύξεις το μεσημεριανό σου σε αυτόν. Αποτελεί ακόμα μια πηγή μικροβίων. Πριν το γεύμα πλύνε προσεκτικά τα χέρια σου, ειδικά όταν εργάζεσαι σε θέση όπου έχεις συχνή επαφή με χρήματα, που επίσης αποτελούν εστία μικροβίων και μολύνσεων.

Φυσικό λίφτινγκ στο... πιάτο σου

Δεν χρειάζεται να δηλώσεις συμμετοχή στο "Εξτρίμ Μέικ Όβερ", ούτε να δοκιμάσεις το νυστέρι του πλαστικού χειρούργου. Προστάτεψε το δέρμα σου από την πρόωρη γήρανση, ενίσχυσε την ελαστικότητα και την υφή του, και ανάδειξε τη φυσική του λάμψη, καταναλώνοντας τροφές που ομορφαίνουν.

Οι υψηλές θερμοκρασίες, η έντονη έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, το θαλασσινό νερό και οι διατροφικές υπερβολές των θερινών μηνών, ταλαιπώρησαν σημαντικά το δέρμα σου. Γι αυτό, τώρα το φθινόπωρο και εν όψει του χειμώνα, το δέρμα σου χρειάζεται ιδιαίτερη φροντίδα και συστηματικότερη περιποίηση.

Μαζί όμως με την αναγκαία καθημερινή υγιεινή, τα κατάλληλα καλλυντικά και τις προγραμματισμένες επισκέψεις στην αισθητικό, δεν πρέπει να παραμελήσεις την ενυδάτωση με αρκετό νερό και τη θρεπτική ενίσχυση με καλό φαγητό.

Τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το τσάι θα βοηθήσουν το δέρμα σου να προστατευτεί από τις αρνητικές συνέπειες των ελεύθερων ριζών και της ατμοσφαιρικής ρύπανσης, ενώ τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά και λιποδιαλυτές βιταμίνες, δηλαδή «φυσικά καλλυντικά» όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, το αβοκάντο, το κακάο και οι ξηροί καρποί, θα το θρέψουν εσωτερικά και θα το αναδομήσουν εξωτερικά.

Πέτυχε το φυσικό λίφτινγκ με:

1. Κατανάλωση άφθονου νερού, ει δυνατόν φιλτραρισμένου. Όσο πιο «καθαρό» είναι το νερό και όσο πιο απαλλαγμένο από χημικά κατάλοιπα, τόσο το καλύτερο.

2. Ενίσχυση της ενυδάτωσης αλλά και της οξειδωτικής προστασίας με τσάι, κακάο, σούπες και χυμούς λαχανικών, χυμούς φρούτων και smoothies.

3. Αναλογικά περισσότερες ωμές και ανεπεξέργαστες τροφές. Μέιωσε τα μαγειρευτά και απόφυγε εντελώς τις τηγανισμένες ή υπερψημένες τροφές.

4. Πιο πολλά φρούτα και λαχανικά, χωρίς βέβαια υπερβολές. Να προτιμάς όσα έχουν εντονότερο χρώμα, καθώς αυτά κατά κανόνα περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά.

5. Ωμό ελαιόλαδο καθημερινά, άψητους ξηρούς καρπούς και σπόρους τακτικά. Ακόμα, βάλε στη διατροφή σου την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Πηγή:
ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ
womenonly.gr
&
TeAr.GR_________________