Διατροφή για γερά οστά.

Γράφει η Ίσαρη Γεωργία, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Ο ρόλος της διατροφής στην υγεία των οστών είναι αρκετά σημαντικός. Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες μπορεί να συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην υγεία των οστών. Η σωστή διατροφή αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της σκελετικής υγεία, συμμετέχοντας τόσο στην πρόληψη, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση των νοσημάτων των οστών. Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης ορισμένοι παράγοντες όπως η κληρονομικότητα, οι διαταραχές της ορμονικής λειτουργίας, η κύηση και η γαλουχία, η διατροφή, η άσκηση και διάφορα νοσήματα (όπως βρογχικό άσθμα, ψυχογενής ανορεξία, λήψη κορτικοστεροειδών) επηρεάζουν την επίτευξη της κορυφαίας οστικής πυκνότητας. Αν η κορυφαία οστική πυκνότητα κατά το 25ο έτος της ηλικίας στις γυναίκες και το 30ο στους άνδρες είναι σε χαμηλά επίπεδα, τότε αυξάνουν οι πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης κατά την 4η δεκαετία της ζωής.

Ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, του κυριότερου συστατικού των οστών, από τη δίαιτα μπορεί να μειώσει σημαντικά την απώλεια των οστών. Όταν δεν καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο από το περιβάλλον, τότε ο οργανισμός στρέφεται στην αποθήκη του, τα οστά, και αρχίζει να διαλύει τους κρυστάλλους του ασβεστίου ώστε να καλύψει τις ανάγκες του σε αυτό. Το γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την καλύτερη πηγή ασβεστίου. Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου περιέχονται και σε άλλα τρόφιμα, όπως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), στο μπρόκολο, στα αμύγδαλα, σε όσπρια, σε θαλασσινά. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία του ατόμου.

Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για ασβέστιο

Παιδιά 1-10 ετών
800-1200mg

Παιδιά και έφηβοι 11-24 ετών
1200-1500mg

Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες
1200-1500mg

Γυναίκες 24-49 ετών
1000mg

Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (με οιστρογόνα)
1000mg

Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (χωρίς οιστρογόνα)
1500mg

Γυναίκες 65+
1500mg

Ανδρες 25-64ετών
1000mg

Ανδρες 65+
1500mg

Βιταμίνη D

Για την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα του Ασβεστίου στον οργανισμό θα πρέπει παράλληλα με αυτό να προσλαμβάνουμε βιταμίνη D. Η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D στην Τρίτη ηλικία βοηθά στη μείωση των καταγμάτων. Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται με την τροφή ή παράγεται στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Τροφές πυ περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης είναι το αυγό, το συκώτι, τα ψάρια και τα δημητριακά πρωινού.

Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για βιταμίνη D

Παιδιά 1-10 ετών
300 IU

Παιδιά και έφηβοι 11-24 ετών
400 IU

Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες
400 IU

Γυναίκες 24-49 ετών
400 IU

Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση
400-600 IU

Ανδρες 25-64ετών
200 IU

Ανδρες 65+
400-600 IU

Φώσφορος

Ο Φώσφορος αποτελεί ένα ακόμα συστατικό των οστών. Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα και για αυτό καθημερινά εξασφαλίζεται η πρόσληψη 1000-1200mg την ημέρα. Η χρόνια αυξημένη πρόσληψη φωσφόρου συγκριτικά με το ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε οστική απώλεια.

Αλλα θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν την υγεία των οστών

Ο Χαλκός είναι σημαντικό συστατικό για τη δράση διαφόρων ενζύμων που συμμετέχουν στην ανάπτυξη διασυνδέσεων μεταξύ μακρομορίων κολλαγόνου και ελαστίνης. Σε ανεπάρκεια χαλκού εμφανίζονται διαταραχές στους χόνδρους και τα οστά. Ο Ψευδάργυρος αποτελεί συμπαράγοντα για πολλές μεταλλοπρωτεΐνες που συμμετέχουν στην ανάπτυξη των οστών. Ανεπάρκειά του κατά την περίοδο της ανάπτυξης στον άνθρωπο μπορεί να προκαλέσει μείωση της μέγιστης οστικής πυκνότητας. Το Μαγγάνιο αποτελεί συμπαράγοντα σε διάφορα ένζυμα που εμπλέκονται στον οστικό μεταβολισμό. Το Μαγνήσιο βελτιώνει την ποιότητα των οστών. Τα μειωμένα επίπεδα βιταμίνης Κ έχουν συσχετισθεί με μείωση οστικής πυκνότητας και αύξηση του κινδύνου για κατάγματα. Σε πειραματόζωα η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 μείωσε τη μηχανική αντοχή των οστών.

Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου

Όμως τα τρόφιμα περιέχουν και κάποια άλλα συστατικά, που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να πρέπει να καταναλωθούν σε αρκετά μεγάλες ποσότητες για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. Μεγάλη σημασία έχει και η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης, αλατιού και καφεΐνης, καθώς και αναψυκτικών με φωσφορικά άλατα δεδομένου ότι μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνει την αποβολή ασβεστίου δια μέσου των ούρων. Επίσης και οι τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Τέτοιες τροφές είναι τα σπαράγγια, το σπανάκι, το κακάο, τα φιστίκια. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος ή την προσθήκη κακάο σε αυτό. Η χρόνια χορτοφαγία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα οστεοπόρωσης.

Ο ρόλος του καπνίσματος και του αλκοόλ

Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγειά των οστών. Γι’ αυτό συστήνεται η διακοπή ή έστω ο περιορισμός του καπνίσματος, κάτι που συμβάλλει στη γενικότερη καλή υγεία του ατόμου. Όσον αφορά το αλκοόλ ο περιορισμός σε λιγότερο από δύο μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άντρες και σε μία για της γυναίκες μπορεί να βοηθήσει στην καλή υγεία των οστών.

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΚΑΠΟΙΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ Φαγητό (ποσότητα)

Ca (mg)

Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) 2%
452

Παρμεζάνα (30γρ.)
414

Σαρδέλες σε λάδι (100γρ.)
550

Αμύγδαλα (120 γρ)
359

Απαχο γάλα (1 ποτήρι)
300

Γάλα πλήρες (1 ποτήρι)
290

Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) πλήρες
275

Γογγύλια πράσινα μαγειρεμένα (1 κούπα)
249

Μοτσαρέλα (30γρ.)
207

Edam (30γρ.)
207

Τυρί cheddar (30γρ.)
204

Σπανάκι μαγειρεμένο (1 κούπα)
200

Gouda (30γρ.)
198

Φασόλια κονσέρβα (1 κούπα)
141

Φέτα (30γρ.)
140

Cottage cheese (1 ποτήρι)
137