Περπάτημα, τζόγκινγκ ή τρέξιμο;

Περπάτημα, τζόγκινγκ ή τρέξιμο;
του Νίκου Κουρεμένου
ΤΕΥΧΟΣ - Απρίλιος 2010 
Είναι όλα αερόβιες δραστηριότητες, που γυμνάζουν το κυκλοφορικό σύστημα, τονώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, βελτιώνουν το αναπνευστικό σύστημα και δυναμώνουν -κυρίως, αλλά όχι μόνο- το μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων. Επειδή είναι δραστηριότητες που απαιτούν τη μεταφορά του βάρους του σώματος, ωφελούν και το σκελετικό σύστημα, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση και -με διαφορετική διαβάθμιση- προκαλούν σημαντική απώλεια θερμίδων. Μιλάμε για το περπάτημα, το αθλητικό περπάτημα (fitness walking), το τζόγκινγκ και το τρέξιμο, που έχουν πολλά να σας προσφέρουν.

Πόσο συχνά;
Για να έχετε αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι ο έλεγχος του σωματικού βάρους ή η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας σας, θα πρέπει ξεκινώντας να κάνετε 2-3 φορές/εβδομάδα όποια από αυτές τις δραστηριότητες διαλέξετε, για 20-30 λεπτά. Στη συνέχεια, αφού βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση, καλό είναι να γίνονται 4-5 φορές/εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Τα κριτήρια της επιλογής
Οι διαφορές, τα υπέρ και τα κατά κάθε είδους δραστηριότητας ξεχωριστά που θα βρείτε παρακάτω, θα σας βοηθήσουν να διαλέξετε το είδος της άσκησης που είναι πιο κατάλληλο για εσάς. Για να καταλήξετε όμως, πρέπει να συνυπολογίσετε τη φυσική σας κατάσταση, το μυοσκελετικό σας σύστημα, το βάρος, την ηλικία και τους στόχους που έχετε βάλει. Συνήθως, η τελική επιλογή εξαρτάται από τη δραστηριότητα που σας βολεύει περισσότερο από άποψη χρόνου, σας είναι πιο εύκολη και σας ευχαριστεί (άρα την κάνετε αγόγγυστα, τακτικά και συστηματικά).

Περπάτημα
Περιγραφή Γίνεται με μικρό διασκελισμό και συνήθως με ταχύτητα 3-4 χλμ./ώρα, κάτι που αντιστοιχεί σε κάλυψη 1 χλμ. σε 15 έως 20 λεπτά.
Μέση καύση θερμίδων = 0,042 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους.
Δηλαδή, για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών θα κάψει σε 20 λεπτά 63 περίπου θερμίδες.

ΤΑ ΣΥΝ
• Είναι εύκολο.
• Είναι κατάλληλο και ασφαλές για όλους.
• Είναι ιδανικό για ευπαθείς ομάδες και για αποκατάσταση (π.χ. εγκύους, καρδιοπαθείς, παχύσαρκους κ.ά.).
• Μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
• Δεν έχει κραδασμούς.
• Μπορεί να γίνει έντονο (αν περπατάτε σε ανηφόρα).

ΤΑ ΠΛΗΝ
• Χρειάζεται αρκετός χρόνος για να φανούν τα αποτελέσματα.
• Προκαλεί χαμηλή σχετικά καύση θερμίδων.
• Δεν βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
• Επιφέρει μικρές βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση.

Αθλητικό περπάτημα
Περιγραφή Γίνεται με μεγαλύτερο διασκελισμό (πάνω από 50 εκ.), τον κορμό γερμένο ελαφρά προς τα εμπρός, και με συμμετοχή και των χεριών για μεγαλύτερη ταχύτητα (γύρω στα 5-6,5 χλμ. την ώρα), καλύπτοντας δηλαδή 1 χλμ. σε 9 έως 12 λεπτά.
Η ένταση Μπορεί να κυμανθεί, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ανθρώπου που ασκείται, μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ (όπου Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220-ηλικία), δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 90-108 χτύπους/λεπτό.
Μέση καύση θερμίδων = 0,05-0,12 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 112-270 θερμίδες.

ΤΑ ΣΥΝ
• Είναι ασφαλές.
• Απευθύνεται στους περισσότερους.
• Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.
• Γυμνάζει και τα πάνω άκρα, που συμμετέχουν αρκετά.
• Δίνει αρκετή ένταση χωρίς κραδασμούς.

ΤΑ ΠΛΗΝ
• Είναι ίσως λίγο δύσκολο για κάποιους να το υιοθετήσουν.
• Είναι λίγο άβολο.

Τζόκινγκ
Περιγραφή Η ταχύτητα πλέον ανεβαίνει στα 6,5-8 χλμ./ώρα, δηλαδή κάνετε το χιλιόμετρο σε 7,5 έως 9 λεπτά. Ο διασκελισμός είναι περίπου ίδιος ή λίγο μικρότερος από τα δύο είδη περπατήματος (30-45 εκ.). Εδώ ακουμπά στο έδαφος μόνο το ένα πόδι και όχι και τα δύο, όπως στο περπάτημα, κάτι που σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
Η ένταση Ανεβαίνει περίπου στο 60-70% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 108-126 χτύπους/λεπτό.
Μέση καύση θερμίδων = 0,12-0,20 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 270-450 θερμίδες.

ΤΑ ΣΥΝ
• Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων από τα προηγούμενα είδη άσκησης.
• Είναι αρκετά αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής.
• Απευθύνεται σε πολύ κόσμο.
• Είναι αρκετά ασφαλές.

ΤΑ ΠΛΗΝ
• Απαιτεί μια μέτρια, τουλάχιστον, φυσική κατάσταση.
• Γίνεται σε σχετικά υψηλή ένταση.
• Προξενεί κραδασμούς που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.
• Δεν ενδείκνυται για όσους έχουν προβλήματα στη μέση και στα γόνατα. Ανάλογα με την ταχύτητα, το βάρος
του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Δηλαδή, ένα άτομο 75 κιλών όταν τρέχει επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών.

Τρέξιμο
Περιγραφή H ταχύτητα είναι πάνω από 8 χλμ./ώρα, που σημαίνει ότι κάνετε το χιλιόμετρο σε λιγότερο από 7,5 λεπτά. Στο τρέξιμο μόνο το ένα πόδι βρίσκεται συνέχεια σε επαφή με το έδαφος ή υπάρχουν και στιγμές που μπορεί και τα δύο πόδια να βρίσκονται στον αέρα. Ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος (πάνω από 50 εκ.). Το καινούργιο στοιχείο, σε σχέση με τα άλλα είδη δραστηριοτήτων, είναι ότι στο τρέξιμο έχουμε αρκετή αναπήδηση, κάτι που προξενεί μεγαλύτερους κραδασμούς στο σώμα και, φυσικά, στις αρθρώσεις. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, ανάλογα πάντα με την ταχύτητα, το βάρος του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Δηλαδή, ένα άτομο 75 κιλών, όταν τρέχει, επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών κάθε φορά που ακουμπά στο έδαφος! Τα χέρια κινούνται, επίσης, γρήγορα για να παρα­κολουθούν την κίνηση των ποδιών. Η ένταση Πάντα ανάλογη με τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου, μπορεί να φτάσει έως και το 85% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών έως τους 153 χτύπους/λεπτό.
Μέση καύση θερμίδων = 0,20-0,28 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά 450-630 περίπου θερμίδες.

ΤΑ ΣΥΝ
• Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων από όλα τα άλλα είδη που αναφέραμε.
• Είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής.
• Απαιτεί λιγότερο χρόνο για τα ίδια αποτελέσματα.

ΤΑ ΠΛΗΝ
• Προκαλεί περισσότερους κραδασμούς.
• Απευθύνεται σε λιγότερους.
• Όσοι έχουν κακή φυσική κατάσταση κουράζονται γρήγορα.
• Μπορεί να προκαλέ-σει περισσότερους τραυματισμούς.
• Απαιτεί έλεγχο των καρδιακών χτύπων.

Kalo to ar8ro....alla afto p den episimainei einai oti prepei na ginontai ola se sindiasmo ...me enallages...!!!:P:P:P

xekinas me 5' jogging meta treximo....k meta perpatima ....k pali apo tin arxi...!!!:P:P:P

o logos p prepei na sindiazontai oi treis aftes aerovikes askiseis einai gt o organismos "sini8izei" katastaseis..an kaneis jogging gia eikosi lepta 8a kaoun poli ligoteres 8ermides ap'oti an afta ta 20' kaneis enallages......!!!!etsi ton kratas se egrigorsi kanontas ton na kaiei perissoteres 8ermides...!!!
enas allos logos einai gia tin "ekpaideush" ths kardias se diaforetikes katastaseis stress...k stin grigori enallagi afton!!!:P:P:P

o logos p prepei na sindiazontai oi treis aftes aerovikes askiseis einai gt o organismos "sini8izei" katastaseis..

δεν το ήξερα αυτό.... 

xekinas me 5' jogging meta treximo....k meta perpatima ....k pali apo tin arxi...!!!

αυτή η σειρά είναι καλή και για αυτούς που ξεκίνησαν τώρα, με μια αλλαγή, ξεκινάς με περπάτημα   

giota μπράβο 

ειναι απο το vita παιδια...θα ψαξω Δημητρα κι αν βρω κατι θα ενημερωσω
Αναστασια μου γλυκια να σαι καλα

Sas to leo koritsia....gt asxoloume (se erasitexniko epipedo) me ti gimnastiki k ti diatrofi edo k xronia...spoudazo k viologia!!!:P:P:P

exo perasei apo polla stadia...k to mono p 8elo einai na ma8oun k alloi apo dika m la8i....!!!!

vasika to kalitero einai na kaneis gimnastiki ...opoia ki an einai afti....!!!:P:P:P

ειναι απο το vita παιδια
to pio sini8ismeno la8os p kanoume oloi....i kaname esto k mia fora sti zoi mas....einai na pesoume 8imata tou marketing ton periodikon k tis tileorasis....!!!poses fores exete agorasei ena periodiko to opoio periexei "mistika gia ena kalligrammo soma"....."x tropoi gia na xasete kila apo tin (perifereia) me 2' askisi ti mera..."....ktl...!!!!

den iparxoun mistika .....ta pragmata einai poli apla...!!!an mporeso 8a arxiso na kano diafora post.....gia na xeka8aristoun kapoia pragmata...gt nomizo iparxei mia sigxisi...!!!:P:P:P

επειδη η δουλεια μου απαιτουσε πολυ καλη φυσικη κατασταση, εχω εντρυφησει στο θεμα και θα σας προτεινω κατι...
ειτε σε γυμναστηριο ειτε σε δημοτικο σταδιο που εχουν ολα αιθουσα γυμναστηριου καντε το ακολουθο προγραμμα
2 σετ των 10 κοιλιακους, 2 σετ των 10 ραχιαιους, σε 2 οργανα στον ΗΡΑΚΛΗ 2 σετ των 10 με 15 κιλα φορτιση(ρωτηστε καποιον υπευθυνο).
2.5 χλμ στο διαδρομο με ανωφερεια 1.5 και ταχυτητα 6χλμ/ωρα.
θα με θυμαστε οταν φευγουν τα κιλακια σα νερακι
θα με θυμαστε οταν εχετε ψυχικη ευεξια στο μαξιμουμ
θα με θυμαστε οταν θα ...πετατε

όποιο πρόγραμμα-σετάκια και να κάνετε (όλα καλά είναι) για να γίνει σωστά η δουλειά πρέπει να μην μεσολαβεί πάνω από 30sec χαλάρωσης ενδιάμεσα στο κάθε σετ ή όργανο. Αν κάνουμε παύση 5-6 λεπτά στην αλλαγή οργάνου, δεν έχει νόημα γιατί χάνει ο οργανισμός τους παλμούς που απαιτούνται για την καύση ή ενδυνάμωση  Θα πρέπει να προσπαθούμε να κρατάμε δηλαδή τους ίδιους παλμούς από το πρώτο σετ μέχρι το τελευταίο για να δούμε τα οφέλη της άσκησης (συνήθως και ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του οργανισμού, πρέπει να είναι από 110 παλμούς το λεπτό και πάνω - όσο πιο πάνω είναι, τόσο πιο αγύμναστοι είμαστε. Όσο γυμναζόμαστε σε βάθος χρόνου και δυναμώνει το σώμα μας, το όριο αυτό πέφτει)

Poli sostos o Arxos......aplos na simpliroso....oti oi palmoi den prepei na xepernoun pote pote tous 130...einai to maximoum.....oute kan 130 ...!!!!!!
Apo 110-125.....prepei na einai.....!!!!!
K ontos poli simantiko o xronos xalarosis.......!!!!!Poli sostos o Arxos.....!!!!

Κάπου διάβαζα οτι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι δεν θεωρούνται καλή επιλογή για εγκύους, ούτε τους πρώτους μήνες που οι κοιλιά δε φαίνεται. Ισχύει, ξέρει κάποιος?

Πω-πω βαριέμαι και μόνο στη σκέψη!

εγω εδω και μερικους μηνες περπαταω γυρω στα 30 με 45 λεπτα...βοηθαει πολυ στο να χασεις κιλα...
και μ αρεσει σαν δραστηριοτητα...οταν δεν περπαταω  ειναι σαν κατι να μου λειπει

αναλογα τον οργανισμο πιστευω.

καποιο οργανισμοι χρειαζονται αντεχουν περισσοτερο στην καταπονηση και αρα το περπατημα δεν τους οφελη.
Συνηθως βεβαια το περπατημα εινια η καλυτερη λυση αν δεν θελουμε να καταπονησουμε τα ποδια μας

Οταν ξεκινησα να κανω διαιτα ρωτησα το γιατρο ποσο να τρεχω στο διαδρομο.Μου απαντησε οτι δεν θελει να τρεχω αλλα να κανω γρηγορο περπατημα φυσικα με προθερμανση και αποθεραπεια.Εγω ως τοτε συνηθισμενη απο το γυμναστηριο εκανα αυτη την εναλλαγη συνεχως για 30 λεπτα.Ομως μου ειπε θα ειναι καλυτερο να αυξησω το χρονο στα 40-45 λεπτα εαν μπορω και 1 ωρα την ημερα και να κανω συνεχως γρηγορο περπατημα.Τον ρωτησα γιατι ειπε οτι εχει περισσοτερα ωφελη στην απωλεια κιλων χωρις να καταπονειται το σωμα ιδιαιτερως.Απο πλευρας αποτελεσματος τοτε που εκανα την εναλλαγη ημουν πολυ ευχαριστημενη αλλα και τωρα εχω παρατηρησει οτι με βοηθαει πολυ ο διαδρομος.Θα ηθελα παντως να μαθω περισσοτερα αν ξερει καποιος απο καποιον λεπτομερειες για ιδανικους χρονους και ταχυτητες για αδυνατισμα .

Καλημέρα είμαι η Κατερίνα!
Guzelina, απ'ότι έχω καταλάβει έχεις 19 επιπλέον κιλά απο το φυσιολογικό σου βάρος, οπότε ο γιατρός σου έχει δίκιο που σου λέει να αυξήσεις τον χρόνο και να μειώσεις την ένταση για να μην επιβαρύνεις τον σκελετό σου και γενικά τον οργανισμό σου.
Αποτελέσματα θα δεις σίγουρα, μην αγχώνεσαι.Μετά την γέννηση του δεύτερου παιδιού μου, βρέθηκα με 18 κιλά επιπλέον.Ξεκίνησα διατροφή μην φανταστείς τίποτα φοβερό και περπάτημα γρήγορο γύρω στα 2 χλμ την ημέρα.Μετά απο 7 μήνες πλέον περπατάω 8 χλμ ημερησίως και τρέχω 3 φορές την εβδομάδα περίπου 4 χλμ.Εχω χάσει 12 κιλά και είμαι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, μην σου πω ότι δεν χρειάζεται να χάσω άλλο γιατί το σώμα μου έχει μαζέψει πολύ.Δεν ξέρω αν σε βοήθησα με την απάντηση μου , πάντως εμένα το περπάτημα μου έχει κάνει πάαααρα πολύ καλό σε σημείο τέτοιο που ο διάδρομος μου φαίνεται πλέον παιχνιδάκι.

ο γιατρός σου έχει δίκιο που σου λέει να αυξήσεις τον χρόνο και να μειώσεις την ένταση για να μην επιβαρύνεις τον σκελετό σου και γενικά τον οργανισμό σου.

Ναι συμφωνω αυτο ακριβως μου ειπε.Οτι οταν εχεις πολλα να χασεις καλυτερα ειναι να κανεις γρηγορο περπατημα.Αργοτερα οταν εχεις λιγοτερα περττα κιλα απο 10 προφανως θα μπορω να τρεξω οπως παλιοτερα(αν και να πω την αληθεια παντα με το ζορι ετρεχα απο αναγκη γιατι βοηθα οχι οτι μου αρεσε ιδιαιτερα ).Οντως εχω ηδη διαφορα με τον διαδρομο κανω 5 μερες την εβδομαδα 4 χιλ γρηγορο περπατημα.Με βοηθησε πολυ.Μπραβο σου για τα 8χιλ την ημερα!!!! και 4χιλ τρεξιμο!!!! .Δεν ξερω αν καταφερω καποια στιγμη να πλησιασω καν Να πω την αληθεια ακομη και οταν ημουν αδυνατη και γυμνασμενη τοσο πολυ δεν αντεχα αλλα εκανα και αερομπικ και βαρη κτλ.Εσυ εκανες αποκλειστικα περπατημα??