ΕΡΜΗΝΕΥΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ....!!!

Με αφορμη ενα post που διαβασα προσφατα, ειπα να γραψω ενα αρθρο για να μπορουμε να ερμηνευσουμε τις ετικετες που βρισκονται πανω στα διαφορα τροφιμα.

Για τον περισσοτερο κοσμο ειναι δυσκολο να κατανοησει τις ετικετες των τροφιμων. Τι σημαινουν ολα αυτα τα συστατικα? Τι πρεπει να κοιταμε? Ποια πρεπει να ειναι σε υψηλες ποσοτητες και ποια σε χαμηλες? Ποια πρεπει να καταναλωνουμε και ποια πρεπει να αποφευγουμε?

Ας ξεκινησουμε....

ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ

Σε ολες τις ετικετες των τροφιμων αναγραφεται το μεγεθος μεριδας. Ειναι η πιο σημαντικη πληροφορια γιατι ολες οι πληροφοριες των συστατικων που αναγραφονται παρακατω αναφερονται σε αυτην ΑΚΡΙΒΩΣ την ποσοτητα. Αν αγνοησουμε αυτη την πληροφορια όλες οι υπολοιπες ειναι τελειως αχρηστες.

Το μεγεθος της μεριδας δινεται συνηθως σε γραμμαρια. Εγω προσωπικα δεν εχω βρει ετικετα που να υπολογιζει την μεριδα με αλλο τροπο. Σχεδον παντα δινονται και τα γραμμαρια.

Απαιραιτητη ειναι η χρηση ζυγαριας για να ζυγιζουμε τα τροφιμα...μην κρινετε με το ματι...στο 99% των περιπτωσεων πεφτουμε εξω. Μονο μετα απο καποια εμπειρια μπορουμε να υπολογισουμε για καποιες τροφες.

Μεριδες ανα συσκευασια....Σε πολλες συσκευασιες αναγραφεται το συνολο των μεριδων που περιεχει.

ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ

Σε ολες τις ετικετες των τροφιμων αναγραφεται το μεγεθος μεριδας. Ειναι η πιο σημαντικη πληροφορια γιατι ολες οι πληροφοριες των συστατικων που αναγραφονται παρακατω αναφερονται σε αυτην ΑΚΡΙΒΩΣ την ποσοτητα. Αν αγνοησουμε αυτη την πληροφορια όλες οι υπολοιπες ειναι τελειως αχρηστες.

Το μεγεθος της μεριδας δινεται συνηθως σε γραμμαρια. Εγω προσωπικα δεν εχω βρει ετικετα που να υπολογιζει την μεριδα με αλλο τροπο. Σχεδον παντα δινονται και τα γραμμαρια.

Απαιραιτητη ειναι η χρηση ζυγαριας για να ζυγιζουμε τα τροφιμα. Αν και ειναι δυσκολο και καθολου πρακτικο οταν τρωμε καπου εξω..ειναι το καλυτερο οταν ειμαστε στο σπιτι!!! ...μην κρινετε με το ματι...στο 99% των περιπτωσεων πεφτουμε εξω. Μονο μετα απο καποια εμπειρια μπορουμε να υπολογισουμε για καποιες τροφες.

Μεριδες ανα συσκευασια....Σε πολλες συσκευασιες αναγραφεται το συνολο των μεριδων που περιεχει.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Ακριβως απο κατω αναγραφεται ο αριθμος των ΣΥΝΟΛΙΚΩΝ θερμιδων που περιεχει η ΜΕΡΙΔΑ (ή τα 100γρ). Οταν προσπαθουμε να χασουμε βαρος, οι θερμιδες ειναι η πιο σημαντικη πληροφορια ολοκληρης της ετικετας. ΘΕΡΜΙΔΕΣ = ΕΝΕΡΓΕΙΑ. Αν καταναλωνουμε λιγοτερες θερμιδες απ'οσες χρειαζεται ο οργανισμος για την καλυψη ενεργειακων αναγκων, τοτε χανουμε βαρος. Τοσο απλο.

ΠΡΟΣΟΧΗ ΞΑΝΑ στο μεγεθος της μεριδας. Ξερω ισως ειναι κουραστικο που το επαναλαμβανω αλλα αν καταναλωσουμε διπλασια ποσοτητα τοτε θα καταναλωσουμε ολα τα συστατικα σε διπλασια ποσοτητα.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΠΟ ΛΙΠΑΡΑ

Εδω ειναι και το σημειο που πολλοι μπερδευονται. Πρωτον και σημαντικοτερο, ΔΕΝ χρειαζεται να προσθεσουμε τις θερμιδες απο λιπαρα στις ΣΥΝΟΛΙΚΕΣ θερμιδες. Οι συνολικες θερμιδες περιλαμβανουν και τις θερμιδες απο λιπαρα/μεριδα.

ΛΙΠΑΡΑ

Ειναι η συνολικη ποσοτητα λιπαρων/μεριδα. Απο κατω ακριβως αναγραφονται τα ειδη λιπαρων. Καποια απο αυτα πρεπει να αποφευγονται τελειως και καποια πρεπει να καταναλωνονται σε καποιες ποσοτητες απο τον οργανισμο.
1γρ λιπαρων αποδιδει 9 θερμιδες γι αυτο πολλες θεωρουμε οτι τα λιπη ειναι αυτα που παχαινουν....κατι που ΔΕΝ ΙΣΧΥΕΙ.

Το σημαντικοτερο ειναι απο που προερχονται τα λιπαρα που καταναλωνουμε και οχι αν θα καταναλωσουμε ή οχι λιπαρα.

ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ

Ειναι η πληροφορια που αναγραφεται παντα και ειναι ιδιαιτερα σημαντικη. Τα κορεσμενα λιπαρα ειναι, θα μπορουσαμε να πουμε τα "κακα παιδια". Αν και δε χρειαζεται (και δεν μπορουμε) να τα απαλειψουμε τελειως απο τη διατροφη μας, ειναι απαραιτητο να καταναλωνουμε την ΕΛΑΧΙΣΤΗ δυνατη ποσοτητα.


TRANS ΛΙΠΑΡΑ

Αν τα κορεσμενα λιπαρα ειναι τα "κακα παιδια", τοτε τα trans λιπαρα ειναι οι χειροτεροι φιλοι τους στο εγκλημα. Αυτο το ειδος λιπαρων πρεπει να το αποφευγουμε τελειως αφου ειναι υπευθυνο για παρα πολλες καρδιακες ασθενειες (αναμεσα σε πολλα αλλα). Αποψη δικη μου και των ειδικων, να μην αγοραζετε τροφες που εχουν εστω και την παραμικρη ποσοτητα trans λιπαρων.

   ΠΑΓΙΔΑ : Οι ετικετες των τροφιμων δε λενε ολοι την αληθεια για τα trans λιπαρα. Δειτε, ο FDA (Οργανισμος Τροφιμων και Φαρμακων) λεει οτι αν μια 1 μεριδα του εκαστοτε προιοντος περιεχει λιγοτερο του 0,5γρ trans λιπαρα, οι εταιρειες τροφιμων δε χρειαζεται να το αναγραφουν στη συσκευασια. Αυτο ομως δε σημαινει οτι η τροφη δεν εχει trans, απλως η ποσοτητα του πρεπει να ειναι μεχρι και 0,49999999999γρ/μεριδα. Οποτε τρωγοντας 2-4 μεριδες απο το προιον αυτο μπορει να εχουμε καταναλωσει μεχρι και 2γρ trans λιπαρων (!!!!!!!!!!) χωρις καν να το ξερουμε.

ΧΑ....ΚΙ ΟΜΩς ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΡΟΠΟΣ : Κοιταξτε τα συστατικα του προιοντος. Αν αναγραφει καπου "ΥΔΡΟΓΟΝΩΜΕΝΑ" ή " ΜΕΡΙΚΩΣ ΥΔΡΟΓΟΝΩΜΕΝΑ", οποιο κι αν ειναι το προιον αυτο, περιεχει σιγουρα trans λιπαρα.

Οποτε για να ειμαστε σιγουροι, κοιταμε να μην αναγραφει για trans λιπαρα αλλα ουτε και καποια απο τις 2 αλλες λεξουλες.

ΚΑΚΑ ΛΙΠΑΡΑ : πατατακια, μπισκοτα, fast food, γλυκα, και γενικως ολα τα junk φαγητα.

ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ Ή ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ

Αυτα ειναι τα "καλα παιδια" των λιπαρων/λιπων. Σε αντιθεση με τα κακα λιπαρα, αυτα εδω μπορουν να μας προστατεψουν απο διαφορα προβληματα υγειας.

Πολλες φορες δεν αναγροφονται στη συσκευασια, γιατι μονο πολυ λιγες τροφες περιεχουν αυτα τα καλα λιπαρα. Παρολα αυτα, όταν αυτα τα 2 αυτα καλα λιπαρα αναγραφονται ενω τα κορεσμενα ειναι λιγα και τα trans εξαφανισμενα......τοτε ΜΠΡΑΒΟ ΜΑΣ...!!!! Το προιον αυτο ειναι πολυ υγιεινο.

Πολυς κοσμος κοιταει τα λιπαρα και αν η ποσοτητα ειναι μεγαλη τοτε αποφευγει τις τροφες αυτες...ΛΑΘΟΣ!!! Σημασια εχει τι ειδους λιπαρα περιεχει.....!!!!

ΚΑΛΑ ΛΙΠΑΡΑ : ψαρι, καρυδια και γενικως ξηροι καρποι (ΠΡΟΣΟΧΗ στις ποσοστητες)και ελαιολαδο.

ΝΑΤΡΙΟ

Σε πολλα προιοντα αναγραφεται και το νατριο, το οποιο ειναι απαραιτητο για τη σωστη λειτουργια του οργανισμου σε ΜΙΚΡΕΣ ομως ποσοστητες. ΤΡΟΦΙΜΑ ΥΨΥΛΑ ΣΕ ΝΑΤΡΙΟ : κονσερβες, αλατισμενοι ξηροι καρποι, πατατακια, μπεικον, ζαμπον, λουκανικα και γενικως στα κρεατα απο fast food.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Αυτοι ειναι η κυρια πηγη ενεργειας του οργανισμου. 1γρ δινει 4 θερμιδες.
Πολλοι που θελουν να αδυνατισουν πιστευουν ΕΣΦΑΛΜΕΝΑ οτι οι υδατανθρακες ειναι το σημαντικοτερο που πρεπει να κοιτανε στις διαφορες τροφες. Οπως αναφεραμε, αυτο εξαρταται απο τις ΣΥΝΟΛΙΚΕΣ θερμιδες. Αυτο δε σημαινει οτι πρεπει να τους αγνοησουμε.

Υπαρχουν 2 βασικες κατηγοριες υδατανθρακων : οι απλοι (κακοι) και οι συνθετοι (καλοι). Αυτο που πρεπει να κανουμε για υγεια και για απωλεια βαρους ειναι η καταναλωση των καλων ή συνθετων υδατανθρακων.

Ο πρωτος τροπος ειναι να γνωριζουμε ποια τροφιμα περιεχουν απλους (ασπρο ψωμι και ζυμαρικα, πατατακια, μπισκοτα, γλυκα, αναψυκτικα και καθε ειδους junk food) και ποια συνθετους (ψωμι και ζυμαρικα ολικης αλεσεως, φρουτα, λαχανικα, οσπρια) υδατανθρακες.

Ο δευτερος τροπος να τους διαχωρισουμε ειναι διαβαζοντας τις ετικετες των τροφιμων. Ακριβως κατω απο τους συνολικους υδατανθρακες αναγραφονται ..

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (ΣΥΝΘΕΤΟΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ)

Θελουμε η τροφη μας να ειναι ΥΨΗΛΗ σε φυτικες ινες. Βεβαια σπανια συνανταμε τροφιμα με πολυ μεγαλες ποσοτητες ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ. Οι φυτικες ινες ειναι συνθετος υδατανθρακας, καθυστερει την πεψη με αποτελεσμα να βελτιωνει τα επιπεδα ινσουλινης στο αιμα.

ΚΑΙ....

ΣΑΚΧΑΡΑ (ΑΠΛΟΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ)

Υψηλη περιεκτικοτητα σε σακχαρα προκαλει ακριβως τα αντιθετα απο τις φυτικες ινες. Τρωγοντας εναν απλο υδατανθρακα επιταχυνουμε την πεψη με αποτελεσμα αρνητικες συνεπειες στα επιπεδα ινσουλινης στο αιμα. Κατι που προκαλει πολλα προβληματα με την υγιεια αλλα και με το βαρος μας.

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Το τελευταιο συστατικο της λιστας ειναι οι πρωτεινες. 1γρ αποδιδει 4 θερμιδες. Παιζουν σημαντικο ρολο στους μυς, στα κυτταρα και στα οργανα του οργανισμου μας. Οποτε ειναι ενα συστατικο που θελουμε να ειναι σε μεγαλη συγκεντρωση στη τροφη μας.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ : ψαρι, κοτοπουλο, γαλοπουλα, καρυδια και αλλοι ξηροι καρποι (ΠΡΟΣΟΧΗ στις ποσοτητες), οσπρια.

Ελλειψη υδατανθρακων(κυρια πηγη ενεργειας) απο τον οργανισμο μας, αυτος χρησιμοποιει τις πρωτεινες....με αποτελεσμα να μην μπορουν να χρησιμοποιηθουν για αποκατασταση βλαβων στα διαφοτα οργανα και τους ιστους.

Ωραίο ποστ, οι ετικέτες τροφίμων είναι το πρώτο που πρέπει να κοιτάζουμε. Έχω όμως μερικές ενστάσεις.

1) Οι θερμίδες δεν είναι ακριβείς, έχω κάνει ποστ σχετικά με αυτό.
2) Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι τα "κακά παιδιά". Στο κάτω κάτω σκεφτείται ότι όλα τα λιπαρά που τρώμε μετατρέπονται και αποθηκεύονται ως κορεσμένα (σωματικό λίπος). Σύμφωνα με τους επιστήμονες η αρτηριοσκλήρωση έχει σχέση με τα λιπαρά που αντιδρούν γρήγορα με το οξυγόνο. Τα κορεσμένα λιπαρά αντιδρούν πιο αργά από όλα τα άλλα. Εκείνα που αντιδρούν πιο γρήγορα είναι τα πολυακόρεστα ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ. [1]

Όταν ψωνίζω κοιτάω:

ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ

Είναι πολύ σημαντικό. Αναγράφεται είτε σε γραμμάρια είτε σε ποσότητα (π.χ. κούπες). Όπως και να αναγράφεται υπολογίστε το σε κάποιο μέγεθος το οποίο συνηθίζετε στην κουζίνα (π.χ. είτε όλο το κουτί, είτε σε ολόκληρες κούπες) ώστε να μπορείτε να έχετε αντίληψη για τα συστατικά που περιγράφονται παρακάτω.

ΖΑΧΑΡΗ - ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ

Η ζάχαρη προστίθεται σχεδόν σε όλα τα προϊόντα. Καλύτερα να την αποφεύγετε εντελώς, η πρόσθετη ζάχαρη δίνει ενέργεια χωρίς θρεπτικά συστατικά και επιπλέον εμποδίζει την απορρόφηση ορισμένων από τον οργανισμό. Το ίδιο και παραπάνω ένοχα είναι τα γλυκαντικά, από τα οποία αρκετά κατηγορούνται για καρκίνο, πονοκεφάλους, ΠΕΣ κλπ. Σκαλίστε τη λίστα συστατικών για ζάχαρη, σιρόπι, ότι τελειώνει σε -όζη (-ose), ότι τελειώνει σε -τόλη (-tol), ασπαρτάμη και αν έχουν ιδανικά μην τα αγγίζετε. Αλλιώς υπολογίστε και περιορίστε την!

Υπολογίστε την ποσότητα ζάχαρης σε μετρήσιμα μεγέθη (π.χ. κουταλάκια, κουταλιές), αντί για γραμμάρια.
1 κουταλάκι ζάχαρης - 4 γραμμάρια
1 κουταλιά ζάχαρης - 12 γραμμάρια

Επίσης προσέξτε αν ένα προϊόν έχει ανεξήγητα πολλούς υδατάνθρακες, π.χ. αν δεν περιέχει πάρα πολύ αλεύρι, ρύζι ή πατάτες πάρα πολλά λαχανικά/φρούτα και παρόλα αυτά έχει πολλούς υδατάνθρακες, καταλαβαίνετε ότι μπορεί να είναι φουσκωμένο με ζάχαρη.

Για παράδειγμα
1) γνωστή μάρκα δημητριακών αναφέρει τη μερίδα σε μισή κούπα. Περιέχει ζάχαρη και σιρόπι φρουκτόζης. Συνήθως κάποιος τρώει περίπου 1 κούπα δημητριακών σε 1 μπωλάκι γάλα. 2γρ. * 2 μερίδες = 1 κουταλάκι ζάχαρης. Αν εσείς ή τα παιδιά σας τρώγατε π.χ. σκέτη βρώμη (που δεν έχει ζάχαρη), θα βάζατε 1 κουταλάκι στο μπωλάκι; Προσωπικά δε θα το έκανα σε καμία περίπτωση. Ακόμη και για όσους δεν πίνουν σκέτο γάλα καλύτερο είναι να βάλουν μια μπανάνα κομμένη που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ή φράουλες την άνοιξη ή ακόμη και καλή ποιότητας μέλι, παρά ζάχαρη.
2) γνωστή σάλτσα ζυμαρικών αναφέρει τη μερίδα σε μισή κούπα. Στα συστατικά της αναγράφει ντομάτες, κρεμμύδι, σκόρδο, λάδι, αλάτι, ζάχαρη. Τα λίπη είναι μόλις 2% και το αλάτι 19%, επομένως οι περισσότερες θερμίδες που αναγράφονται προέρχονται από τα λαχανικά και τη ζάχαρη. Καταλαβαίνετε δηλαδή πόση ζάχαρη έχει, αφού οι ντομάτες και τα κρεμμύδια έχουν κυρίως νερό. 6 γραμμάρια ζάχαρη ανά μισή κούπα, 12 ανά κούπα = 1 κουταλιά ζάχαρη ανά κούπα. Αν φτιάχνατε μία σάλτσα ντομάτας θα βάζατε 1 κουταλιά ζάχαρης ανά κούπα; Θα βάζατε 2μιση κουταλιές ζάχαρης για 5 μερίδες που έχει το κουτί, το οποίο συνήθως χρησιμοποιούμε ολόκληρο για 4 άτομα;
 
ΛΙΠΑΡΑ

Τα πιο κακά λιπαρά είναι τα τρανς λιπαρά. Αποφύγετε τα εντελώς. Κοιτάξτε στην ετικέτα για "τρανς", "υρδογονωμένα", "μερικώς υδρογονωμένα" όπως αναγράφει το παραπάνω ποστ. Όμως κοιτάξτε επίσης και για "φυτικά λιπαρά". Τα φυτικά λιπαρά κανονικά είναι συνήθως υγρά (π.χ. λάδι, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο), για να μετατραπούν σε στερεά χρειάζονται υδρογόνο. Άρα μακριά από μαργαρίνες, κυρίως αυτές είναι οι πιο ύποπτες. Επίσης, τα καμμένα λάδια, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών για πολλή ώρα μετατρέπονται σε "τρανς". Σκεφτείτε, τα πατατάκια π.χ., πιστεύετε ότι δεν ξαναχρησιμοποιούν το λάδι όταν τα φτιάχνουν;

ΑΛΑΤΙ

Το πολύ αλάτι αυξάνει την πίεση και αυτό κάνει κακό στις αρτηρίες και την καρδιά. Στο παραπάνω παράδειγμα, 19% της μισής κούπας είναι αλάτι... Δηλαδή περίπου τα 2/5 σε μια ολόκληρη κούπα!

ΣΥΝΤΗΡΗΤΙΚΑ

Πριν πάρετε ένα προϊόν κοιτάξτε τη λίστα συστατικών και σημειώστε τα "άγνωστα" συστατικά. Όσο το δυνατόν λιγότερα έχει τόσο το καλύτερο. Ελέγξτε τα πριν να το αγοράσετε. Π.χ. ορισμένες μάρκες δημητριακών έχουν BHT, το οποίο έχει κατηγορηθεί ότι προκαλεί υπερδραστηριότητα και έλλειψη συγκέντρωσης στα παιδιά. Θα τους τα δίνατε κάθε πρωί πριν πάνε σχολείο;

[1] The Fats of Life: Essential Fatty Acids in Health and Disease, Glen D. Lawrence, Rutgers University Press, 2010