ΟΔΗΓΟΙ ΥΓΕΙΑΣ

[Ένας ολοκληρωμένος οδηγός υγείας και ευεξίας για τη δυναμική δεκαετία των 50.]

Ένας ολοκληρωμένος οδηγός υγείας και ευεξίας για τη δυναμική δεκαετία των 50.

Από δω και στο εξής δεν αναφερόμαστε σε «κάποια μέρα». Τώρα πρέπει να αντιμετωπίσετε την εμμηνόπαυση -που επηρεάζει ολόκληρο τον οργανισμό- και όλους τους κινδύνους για την υγεία σας, που πλέον είναι πιο χειροπιαστοί. Παράλληλα, σήμερα, περισσότερο από ποτέ δεν ξεχνάτε να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι τα έχετε καταφέρει περίφημα στη ζωή σας: είστε επομένως γεμάτες αυτοπεποίθηση και νιώθετε ικανές να ζήσετε κάθε μέρα στο μάξιμουμ.

Τα βασικά χαρακτηριστικά
Λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος: Αποδυναμώνεται εξαιτίας της αύξησης των κυττάρων Τ.
Οιστρογόνα: Πέφτουν εξαιτίας της εμμηνόπαυσης, προκαλώντας εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση και άλλα συμπτώματα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης.
Εγκέφαλος: Εξασθένηση της επεισοδιακής μνήμης (γεγονότα, εποχή και μέρη).
Διάθεση: Αισιόδοξη. Οι μισές από τις γυναίκες ηλικίας 51 χρονών δήλωσαν ικανοποιημένες από τη ζωή τους, εννοώντας τη δουλειά και την οικογένειά τους.
Καρδιακές παθήσεις: Ο μέσος όρος πιθανοτήτων σε ολόκληρη τη ζωή μιας γυναίκας κυμαίνεται σχεδόν στο 40%. Αν διαθέτετε κάποιον επιβαρυντικό παράγοντα, όπως αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη, ο κίνδυνος τώρα ανεβαίνει στο 50%.
Καρκίνος παχέος εντέρου και ορθού: Οι περισσότερες από το 90% των περιπτώσεων εκδηλώνονται μετά την ηλικία των 50.


Φάτε περισσότερα λαχανικά
Αν είστε λάτρεις τους, το παρακάτω κείμενο θα σας δώσει έναν επιπλέον λόγο για να τα απολαμβάνετε. Το μαρούλι και το σπανάκι μειώνουν δραστικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μια έρευνα του Harvard School of Public Health. Έτσι κι αλλιώς, τα λαχανικά αποτελούν τη βάση αυτού που οι ειδικοί αποκαλούν «υγιεινή διατροφή» μαζί με τα φρούτα, τα όσπρια, τα ψάρια, τα πουλερικά και τις φυτικές ίνες. Άλλωστε, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν κυρίως αυτά τα υγιεινά σνακ διατρέχουν 1/3 μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν διάφορες επικίνδυνες για τη ζωή τους παθήσεις (όπως καρδιαγγειακές) συγκριτικά με εκείνες που επιμένουν στα πιο ανθυγιεινά σνακ.

Κινηθείτε & σκεφτείτε
Το πόσο καλά θα λειτουργεί ο εγκέφαλός σας ενώ μεγαλώνετε, εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό και από το πόσο ασκείστε. Πρόσφατη μελέτη έδειξε πως οι ελαφρές δραστηριότητες όπως το συστηματικό περπάτημα ή το τζόγκινγκ σε ήπια ένταση στη μέση ηλικία, μειώνουν τον κίνδυνο γεροντικής άνοιας αργότερα. Σύμφωνα με παλαιότερη έρευνα, οι ηλικιωμένες γυναίκες που περπατούσαν περισσότερο είχαν 70% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν νοητική στέρηση στα επόμενα 8 χρόνια από εκείνες που περπατούσαν ελάχιστα.

Πάρτε βιταμίνες
Και για να είμαστε πιο ακριβείς, πολυβιταμίνες. Για ποιο λόγο; Εξασφαλίζοντας μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών καθημερινά (ψευδάργυρο, σίδηρο, Β-καροτίνη, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β6, Β12, C, D και E) τονώνετε την αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος στις μεγαλύτερες ηλικίες. Αρκεί να μην το παρακάνετε. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα; Εξασφαλίστε τις περισσότερες βιταμίνες από τη διατροφή σας και καλύψτε τα νώτα σας με ένα πολυσκεύασμα που περιέχει τη Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (ΣΗΔ) των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων.

1 κεσεδάκι την ημέρα
Αναπληρώνοντας τα καλά βακτήρια στο γαστρεντερικό σας σύστημα βελτιώνετε τη λειτουργία των εντέρων. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του παν/μίου Tufts, γιαούρτια που περιέχουν το συστατικό Lactobacillus προστατεύουν από τον καρκίνο του εντέρου, ενώ το γιαούρτι γενικά ανακουφίζει από δυσκοιλιότητα, φουσκώματα, πρηξίματα και αέρια.

Οι απαραίτητες εξετάσεις
Γενική αίματος και ούρων: κάθε χρόνο
Χοληστερίνη- τριγλυκερίδια: κάθε χρόνο
Όραση: Κάθε 2 με 4 χρόνια
Αρτηριακή πίεση: Κάθε 2 χρόνια
Τεστ Παπ: Κάθε χρόνο
Θυρεοειδής: Κάθε 5 χρόνια
Μαστογραφία: Κάθε χρόνο
Σάκχαρο: Κάθε 2 χρόνια
Εξέταση κοπράνων για ίχνη αίματος: Κάθε χρόνο
Κολονοσκόπηση: Κάθε 10 χρόνια
Ακοή: Κάθε 3 χρόνια

https://www.preventionmag.gr

[ΓΕΜΑΤΕΣ ΥΓΕΙΑ ΣΤΑ 40]

ΓΕΜΑΤΕΣ ΥΓΕΙΑ ΣΤΑ 40

Ένας ολοκληρωμένος οδηγός υγείας και ευεξίας για την υπέροχη δεκαετία των 40.

Νιώθετε ακόμα ατρόμητες -είναι φανταστική δεκαετία έτσι κι αλλιώς- όμως τώρα αρχίζουν να συντελούνται δυσδιάκριτες ακόμη μεταβολές που πρέπει να λάβετε υπόψη προτού μετατραπούν σε προβλήματα. Επειδή η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, δείτε πώς θα παραμείνετε υγιείς και γεμάτες ενέργεια τα επόμενα χρόνια.

Τα βασικά χαρακτηριστικά
Οστική μάζα: Από τα μέσα της δεκαετίας αυτής αρχίζει να μειώνεται κατά 1% κάθε χρόνο.
Λίμπιντο: Αρχίζει να υποχωρεί όσο αυξάνεται το άγχος και οι ορμονικές διαταραχές.
Άγχος: Ιδιαίτερα έντονο, με παιδιά, γονείς, υγεία, εργασία και οικονομικά να το προκαλούν και να το επαυξάνουν.
Κατάθλιψη: Πιθανότερο να εμφανιστεί τώρα παρά σε πιο προχωρημένη ηλικία.


Γυμναστείτε
Οι αεροβικές ασκήσεις δυναμώνουν τα οστά, βοηθώντας σας να διατηρείτε την ισορροπία σας και να αποφεύγετε τραυματισμούς. Διατηρούν το σκελετό στην καλύτερη δυνατή κατάσταση, τώρα, αλλά και καθώς προχωράτε στις επόμενες δεκαετίες, όπου η οστεοπόρωση αρχίζει να κάνει έντονη πλέον την παρουσία της. Βάλτε στόχο να γυμνάζεστε 30 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Πάρτε περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D
Είναι τα καλύτερα «δυναμωτικά» για τα οστά. Σύμφωνα με το Διεθνή Οργανισμό Οστεοπόρωσης, οι γυναίκες στη δεκαετία των 40 πρέπει να παίρνουν 1.000 mg ασβεστίου και 400 με 800 IU βιταμίνης D καθημερινά. Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτομικά, ενώ ένας 10λεπτος καθημερινός περίπατος αρκεί για να συνθέσει ο οργανισμός σας την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D.

Θυμηθείτε τι φάγατε
Μπορεί να σας φαίνεται αστείο, αλλά αν το κάνετε μάλλον θα... σας κοπεί το γέλιο: καταγράφοντας σε ένα χαρτί κάθε τι που βάζουμε στο στόμα μας είναι ο μόνος τρόπος να συνειδητοποιήσουμε τι τρώμε καθημερινά (και γιατί δεν χάνουμε κιλά), διπλασιάζοντας έτσι τις πιθανότητες να αδυνατίσουμε, σύμφωνα με νέα έρευνα.

Διώξτε το στρες με μια μόνο ανάσα
Μια υγιής, ήρεμη καρδιά χτυπάει γρηγορότερα όταν εισπνέετε και πιο αργά όταν εκπνέετε. Όμως το άγχος εμποδίζει την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, προκαλώντας προβλήματα που επηρεάζουν την καλή υγεία ολόκληρου του οργανισμού, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα, χαμηλότερη λίμπιντο και ταχύτερη γήρανση των κυττάρων. Σε απλά ελληνικά; Το άγχος μάς γερνάει πριν την ώρα μας. Για να βοηθήσετε την καρδιά σας να χτυπάει σε υγιεινότερους ρυθμούς, εισπνεύστε από τη μύτη μετρώντας τέσσερις χρόνους και εκπνεύστε μετρώντας 8, τουλάχιστον δύο φορές τη μέρα ή όποτε νιώθετε πιεσμένες. Αυτή η απλή άσκηση ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο που ξεκινά από τον εγκέφαλο και καταλήγει στη λεκάνη, χαλαρώνοντας την καρδιά, τους μυς, τους αεραγωγούς, το γαστρεντερικό σύστημα και τα αιμοφόρα αγγεία.

Καταναλώνετε περισσότερες πρωτεΐνες
Καταναλώνοντας τροφές με όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για να σχηματιστούν ολοκληρωμένες πρωτεΐνες δύο φορές τη μέρα, αυξάνονται τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, τα οποία ευθύνονται για την καλή μας διάθεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο κατάθλιψης και εξασθένισης της μνήμης. Προσπαθήστε να λαμβάνετε 120 γραμμ. πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα από πλούσιες πηγές όπως ψάρι, αβγά, λευκό κρέας. Προσοχή όμως: μην διαγράψετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Σας φτιάχνουν τη διάθεση, καθώς αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Βάλτε λίγη φαντασία
Δοκιμάστε κάτι που δεν έχετε ξανακάνει με το σύντροφό σας - και όχι μόνο στην κρεβατοκάμαρα. Όταν ερωτευόμαστε, η σεροτονίνη «βάζει φωτιά» στον εγκέφαλο (με την καλύτερη των εννοιών), αλλά το ίδιο συμβαίνει και κάθε φορά που δοκιμάζουμε κάτι καινούργιο και συναρπαστικό. Ένα Σαββατοκύριακο σε ένα μέρος που δεν έχετε ξαναπάει μπορεί να σας φαίνεται ταλαιπωρία (ιδίως μες στο κρύο), αλλά θα αλλάξετε γνώμη όταν διαπιστώσετε ότι η αλλαγή παραστάσεων μπορεί να σας φέρει πιο κοντά και ότι μάλλον εδώ το σεξ είναι καλύτερο.

Κοιμηθείτε 7 ώρες
Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμούνται 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ ζουν περισσότερο. Όμως ένας καλός νυχτερινός ύπνος γίνεται δύσκολη υπόθεση από δω και πέρα, αφού οι εξάψεις (συνηθισμένο σύμπωμα της προκλιμακτηρίου) κάνουν τις διαταραχές ύπνου ακόμα πιο έντονες. Ο οργανισμός μεταφράζει την έλλειψη ύπνου σε άγχος, απελευθερώνοντας ορμόνες που εμποδίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, κάνοντάς σας πιο ευάλωτες σε ασθένειες. Ένας σωστός ύπνος βοηθάει τον εγκέφαλο να αποθηκεύσει αναμνήσεις, βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης που συμβάλλει στην κατασκευή του οστικού και μυϊκού ιστού. Προσπαθήστε να πέφτετε 15' νωρίτερα για ύπνο ή να σηκώνεστε 15' αργότερα κάθε μέρα μέχρι να νιώσετε δυνατές και ανανεωμένες. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο μία ώρα πριν και κοιμηθείτε σε δροσερό δωμάτιο - η πτώση της θερμοκρασίας προκαλεί υπνηλία. Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, τόσα χρόνια που το διαβάζετε και το ξαναδιαβάζετε, τώρα επιβάλλεται: Απομακρύνετε κάθε ηλεκτρική συσκευή από την κρεβατοκάμαρα ή τουλάχιστον βγάλτε τες απ' την πρίζα πριν πέσετε για ύπνο και στρέψτε το ηλεκτρονικό ξυπνήτηρι μακριά από το πρόσωπό σας - ακόμα και αυτή η φωτεινή ένδειξη μπορεί να κρατήσει «ξύπνιο» τον εγκέφαλο.

Βγείτε με φίλες μία φορά την εβδομάδα
Μια χαλαρή φιλική έξοδος μειώνει το άγχος, τονώνει την αυτοπεποίθηση, ενώ σας κάνει ακόμα και πιο κεφάτες απέναντι στο σύντροφό σας όταν επιστρέφετε σπίτι. Οι γυναίκες είναι πολύ κοινωνικά πλάσματα, αλλά συνήθως το ξεχνάνε για χάρη της καριέρας και των οικογενειακών υποχρεώσεων και πιθανότατα συμβαίνει και σε εσάς το ίδιο. Τι θα κάνατε όμως αν ξέρατε πως οι γυναίκες που διατηρούν ένα ευρύ κοινωνικό κύκλο μέσω της οικογένειας, δουλειάς ή μιας άλλης ασχολίας έχουν χαμηλότερη πίεση και σάκχαρο, λιγότερες πιθανότητες για καρδιακό επεισόδιο και ακριβώς τις μισές να πάθουν εγκεφαλικό από εκείνες που έχουν απομονωθεί; Δικτυωθείτε, λοιπόν!

Οι απαραίτητες εξετάσεις
Γενική αίματος και ούρων: κάθε χρόνο
Χοληστερίνη- τριγλυκερίδια: κάθε χρόνο
Όραση: Κάθε 2 με 4 χρόνια
Αρτηριακή πίεση: Κάθε 2 χρόνια
Τεστ Παπ: Κάθε χρόνο
Θυρεοειδής: Κάθε 5 χρόνια
Μαστογραφία: Κάθε 1 με 2 χρόνια
Σάκχαρο: Κάθε 2 χρόνια

https://www.preventionmag.gr

[ΓΕΜΑΤΕΣ ΥΓΕΙΑ ΣΤΑ 30]

ΓΕΜΑΤΕΣ ΥΓΕΙΑ ΣΤΑ 30
Ένας ολοκληρωμένος οδηγός για τη δεκαετία των 30 που θα σας εξασφαλίσει υγεία και ευεξία σε όλη σας τη ζωή.

Αυτή είναι η δεκαετία που τα δίνετε όλα. Η ενέργεια της δεκαετίας των 20 εξακολουθεί να σας συντροφεύει και παρόλο που η καριέρα πιθανότατα απορροφά τον περισσότερο απ' το χρόνο σας, η ανάγκη να γίνετε μητέρες αρχίζει να εμφανίζεται πιο επιτακτική από ποτέ. Δείτε πώς θα διατηρήσετε τη φρεσκάδα σας και πώς θα προλάβετε τα προβλήματα υπογονιμότητας, που αρχίζουν να «χτυπούν» την πόρτα μετά τα 35.

Τα βασικά χαρακτηριστικά
Γονιμότητα: Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Αναπαραγωγικής Ιατρικής (ASRM), το 1/3 των γυναικών πάνω από 35 χρονών, αντιμετωπίζει προβλήματα γονιμότητας.
Μεταβολισμός: Επιβραδύνεται κατά 2% ανά δεκαετία.
Μυϊκή μάζα: Σταδιακά αρχίζει να μειώνεται και η απώλεια μπορεί να φτάσει έως και τα 3 κιλά στο τέλος της δεκαετίας.
Λίμπιντο: Στα καλύτερά της, ιδίως αν γυμνάζεστε. Η σωματική άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, που αποτελεί το βασικό παράγοντα ομαλής σεξουαλικής λειτουργίας.

Μητρότητα
Όλο και περισσότερες γυναίκες παίρνουν τη μεγάλη απόφαση να γίνουν μητέρες μετά τα 30, αφού νιώθουν μεγαλύτερη σιγουριά και έχουν πλέον μια κάποια οικονομική ασφάλεια. Στις αρχές της δεκαετίας των 30, μικρές διαφορές υπάρχουν στον οργανισμό μιας γυναίκας σε σχέση με τις αντίστοιχες της δεκαετίας των 20. Επίσης, οι προοπτικές γονιμοποίησης είναι τώρα πολλές. Από τα 35 και έπειτα, παρόλο που οι περισσότερες γυναίκες καταφέρνουν να φέρουν στον κόσμο υγιέστατα μωρά, οι δυσκολίες είναι περισσότερες. Για παράδειγμα, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να επιτευχθεί σύλληψη, αφού η ωορρηξία ελαττώνεται σε συχνότητα. Η γονιμότητα αρχίζει να φθίνει αργά αλλά σταθερά μετά τα 35, ενώ αυξάνεται ο κίνδυνος αποβολής, γέννησης παιδιού με σύνδρομο Ντάουν κ.ά. Η καλή φυσική κατάσταση και η σωστή διατροφή είναι οι Νο 1 σύμμαχοί σας αυτή την περίοδο στη διατήρηση της γονιμότητάς σας, καθώς πορεύεστε στα θρυλικά τριάντα-κάτι.
Tip Αν είστε γύρω στα 35 ή μεγαλύτερες και δεν έχετε καταφέρει να μείνετε έγκυες έπειτα από έξι μήνες προσπάθειας, συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας, αφού σήμερα τα περισσότερα προβλήματα υπογονιμότητας αντιμετωπίζονται με επιτυχία.

Τροφές για γονιμότητα
Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που υπόσχονται τη γονιμότητα, αλλά το σίγουρο είναι πως κάποια συστατικά ευνοούν το αναπαραγωγικό μας σύστημα, αυξάνοντας τις πιθανότητες μιας εγκυμοσύνης. Δείτε τα βασικότερα και από ποιες τροφές μπορείτε να τα λάβετε, αν θέλετε να ενισχύσετε τις πιθανότητες για μια φυσιολογική σύλληψη:
Βιταμίνη Ε: φυτικές ίνες, μπρόκολα, ξηροί καρποί, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Βιταμίνη Α: λαχανικά σε «μπάλες»: κουνουπίδι, λάχανο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κατσαρό λάχανο
Σίδηρο: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια
Ψευδάργυρος: στρείδια, αβγά, φασόλια, καρύδια, φύτρα σταριού, μοσχαρίσιο συκώτι
Φυλλικό οξύ: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φυτικές ίνες, φύτρα σταριού, εσπεριδοειδή
Λιπαρά οξέα: Ελαιόλαδο
Παράλληλα, χρειάζεστε φυτικές πρωτεΐνες και ακατέργαστους υδατάνθρακες (μαύρο ρύζι, δημητριακά ολικής άλεσης). Τέλος, να θυμάστε ότι το αλκοόλ, το κάπνισμα και βέβαια το άγχος είναι πρώτα στη λίστα των απαγορευμένων... συστατικών, αν θέλετε να ακούσετε σύντομα ότι το τεστ βγήκε θετικό.

Διαχειριστείτε το άγχος
Σε περιπτώσεις υπερβολικού άγχους από κάποιο γεγονός (σοβαρή απώλεια, αλλαγή δουλειάς κ.λπ.) συχνά προκύπτουν διαταραχές του γυναικολογικού κύκλου (δηλαδή της ωορρηξίας) και ακολούθως της γονιμότητας. Όμως ακόμα συχνότερα, είναι η δυσκολία σύλληψης που προκαλεί άγχος. Σύμφωνα με τον ASRM (Αμερικανικός Σύλλογος Αναπαραγωγικής Ιατρικής), «η υπογονιμότητα μπορεί να γίνει αιτία μιας τεράστιας κρίσης για ένα ζευγάρι που βλέπει το μεγάλο όνειρο της τεκνοποίησης να απειλείται». Ακόμα, χειρότερα, η άσχημη ψυχολογική κατάσταση μιας γυναίκας που δεν συλλαμβάνει όσο γρήγορα ήλπιζε, δυσκολεύει τα πράγματα δημιουργώντας ένα φαύλο κύκλο στρες-υπογονιμότητας, αφού το ένα «θρέφει» το άλλο. Για να μειώσετε την ένταση, το ASRM συμβουλεύει: «μιλάτε ανοιχτά με το σύντροφό σας, μάθετε τεχνικές χαλάρωσης -π.χ. γιόγκα-, ασχοληθείτε με πράγματα που σας απορροφούν για να ξεφύγετε από την έμμονη ιδέα, γυμναστείτε για να απαλλαγείτε από την ένταση και σε κάθε περίπτωση μην αναζητάτε ανακούφιση σε αλκοόλ, κάπνισμα ή καφέ».

Προσέξτε το βάρος σας
Όταν μια γυναίκα έχει πολύ χαμηλότερο βάρος από το φυσιολογικό, ο οργανισμός αντιλαμβάνεται τις κενές λιποαποθήκες και μπλοκάρει τη διαδικασία γονιμοποίησης, καθώς ένα ελλιποβαρές σώμα δεν είναι σε θέση να θρέψει και να φέρει μια καινούργια ζωή στον κόσμο. Αντίστοιχα, μια υπέρβαρη γυναίκα (εννοώντας πρόβλημα παχυσαρκίας, όχι τα 3 κιλά που πήρατε στις γιορτές) αντιμετωπίζει, ανάμεσα σε άλλα, πολλές ενδοκρινικές ανωμαλίες, με συχνότερο το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών, που επίσης δρουν ανασταλτικά στη γονιμότητα. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα φυσιολογικό βάρος πριν μπείτε στη διαδικασία τεκνοποίησης.

Δώστε βάση στο πρωινό
Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσετε κιλά και να κάψετε θερμίδες αυξάνοντας το μεταβολισμό σας. Σε πρόσφατη έρευνα, οι γυναίκες που έτρωγαν ένα καλό πρωινό έχασαν το 21% του βάρους τους μετά από 8 μήνες, σε σύγκριση με ένα 4,5% του βάρους τους, που έχασαν εκείνες που ακολουθούσαν μια χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα και το πρωινό αποτελούσε το μικρότερο γεύμα τους. Η ομάδα με το πλούσιο υγιεινό πρωινό συνέχισε να χάνει κιλά ακόμα κι αν κατανάλωνε περισσότερες θερμίδες συνολικά, ενώ το άλλο γκρουπ άρχισε να ξαναπαίρνει βάρος μετά από 4 μήνες. Η αιτία; Ένα πλήρες γεύμα στην αρχή της μέρας «συνεργάζεται» άψογα με το μεταβολισμό που είναι ταχύτερος το πρωί, χαρίζοντας ενέργεια και εμποδίζοντας τις λιγούρες που εμφανίζονται όταν πέφτουν τα επίπεδα ζαχάρου.

Τονώστε το μεταβολισμό σας
Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με ασκήσεις ενδυνάμωσης (περπάτημα, τρέξιμο, βαράκια) μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, οπότε θα καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμα κι όταν κάθεστε στον καναπέ. Διαλέξτε το είδος άσκησης που έχετε τις περισσότερες πιθανότητες να μη βαρεθείτε εξασκώντας το, γιατί από δω και στο εξής η γυμναστική είναι ένα από τα δυνατότερα μέσα πρόληψης για την πλειοψηφία των προβλημάτων που παρουσιάζονται συνήθως.

Σώστε τα οστά σας
Μέχρι και τα 35 σας, ο σκελετός είναι στη δυνατότερη φυσική του κατάσταση. Προετοιμάστε τον για τις επερχόμενες δυσκολίες λαμβάνοντας ασβέστιο από το τυρί και τα πράσινα λαχανικά, και -να το ξαναπούμε για τυχόν αφηρημένες- υιοθετώντας τη συστηματική σωματική άσκηση, ακόμα και με την μορφή ενός καθημερινού περιπάτου.

Οι απαραίτητες εξετάσεις
Γενική αίματος και ούρων: κάθε χρόνο
Χοληστερίνη- τριγλυκερίδια: κάθε χρόνο
Θυρεοειδής: Κάθε 5 χρόνια
Μαστογραφία: Στα 35 σας
Γυναικολογικό υπερηχογράφημα: Κάθε χρόνο
Τεστ Παπ: Κάθε χρόνο

https://www.preventionmag.gr

Νιτσάκι μου, καταπληκτική δουλειά! Μπράβο σου!     

[20, 30, 40 και 60 ετών]

χιχι θυμήθηκα το ανέκδοτο του Λαζόπουλου στην προχθεσινή εκπομπή 


4 ναυαγοί ηλικίας 20, 30, 40 και 60 ετών βρίσκονται σε ένα νησί και σε απόσταση αναπνοής σε ένα άλλο νησί βρίσκονται 4 καταπληκτικά φωτομοντέλα.

Ο 20άρης λέει: - Γρήγορα να κολυμπήσουμε να πάμε απέναντι στα κορίτσια!

Ο 30άρης του απαντά: - Καλά μην βιάζεσαι και τόσο...

Ο 40άρης προτείνει: - Εγώ λέω να κατασκευάσουμε μία σχεδία

O 60άρης: - Για σταθείτε ωρέ παιδιά . Γιατί να τα κάνουμε όλα αυτά; Αφού και από εδώ βλέπουμε !!!

(sorry το offtopic  )

[Αφαιρέστε ένα γραμμάριο αλάτι την ημέρα από το φαγητό σας]

Μικρές αλλαγές στην καθημερινή ζωή σας μπορεί να φέρουν μεγάλες αλλαγές στην υγεία σας, όπως δείχνουν νέες μεγάλες έρευνες.

Ο αναπληρωτής καθηγητής Καρδιολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών Χρήστος Πίτσαβος,

ο αναπληρωτής καθηγητής Ορθοπεδικής του Πανεπιστημίου Αθηνών Νίκος Παπαϊωάννου και ο

καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης Αντώνης Καφάτος

δίνουν πρακτικές συμβουλές για να αλλάξετε με ανώδυνο τρόπο (χωρίς να το καταλάβετε) το προφίλ της υγείας σας.

Αφαιρέστε ένα γραμμάριο αλάτι την ημέρα από το φαγητό σας

Μεγάλη έρευνα από τα Πανεπιστήμια της Οξφόρδης και του Λίβερπουλ, η οποία παρουσιάστηκε πρόσφατα στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας στο Σαν Φραντσίσκο, έδειξε ότι περισσότερες από 21.000 ζωές στη Βρετανία θα σώζονταν κάθε χρόνο από τη στεφανιαία νόσο αν οι κάτοικοί της έτρωγαν μόνο ένα γραμμάριο λιγότερο αλάτι την ημέρα, προσέθεταν ένα φρούτο στην καθημερινή διατροφή τους και αντικαθιστούσαν το 1% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από κορεσμένα λίπη (ζωικά) ή τρανς λίπη (υδρογονωμένα) με ακόρεστα (φυτικά).

Να θυμάστε ότι με κάθε αναποδογύρισμα της μέσης αλατιέρας πέφτει στο φαγητό ποσότητα αλατιού έως μισό γραμμάριο, ενώ κάθε κουταλάκι του γλυκού αλάτι είναι περίπου 5 γραμμάρια .

Αντικαταστήστε τα μυτερά παπούτσια με στρογγυλά ή τετράγωνα

Οι καλύτεροι πελάτες των ορθοπεδικών γιατρών είναι οι γυναίκες που φορούν μυτερά παπούτσια! «Τα παπούτσια με τριγωνική μύτη παραμορφώνουν τα δάκτυλα και προκαλούν στις γυναίκες τα επώδυνα κότσια (την παραμόρφωση του μεγάλου βλαισού δακτύλου)», τονίζει ο κ. Παπαϊωάννου.

Να φοράτε αντιηλιακό και τον χειμώνα ή τις συννεφιασμένες ημέρες

«Τα αντιηλιακά δεν είναι μόνο για το καλοκαίρι και την ηλιοφάνεια», υπογραμμίζει ο δερματολόγος δρ Νικ Λόουι, σύμβουλος στο Νοσοκομείο University College στο Λονδίνο. «Η UVA ακτινοβολία, ο ύπουλος εχθρός του δέρματος, είναι παρούσα όλο τον χρόνο και διαπερνά σύννεφα και γυαλιά. Γι’ αυτό, να φοράτε κάθε μέρα αντιηλιακό (που θα καλύπτει την UVA ακτινοβολία), τον χειμώνα με δείκτη προστασίας 15 και το καλοκαίρι με δείκτη προστασίας 30».

Να τρώτε τροφές με διάφορα χρώματα

Κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει διαφορετικές αντιοξειδωτικές ουσίες που θωρακίζουν την υγεία, καθώς και θρεπτικά συστατικά που δρουν συνεργικά με άλλα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C από τα φρούτα ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Καθημερινά, λοιπόν, σκεφθείτε αν φάγατε κάτι πράσινο, κάτι πορτοκαλί και κάτι κόκκινο.

Μειώστε τις ημερήσιες θερμίδες σας κατά 250 την ημέρα

Θα χάνετε ένα περιττό κιλό τον μήνα, απλώς αφαιρώντας από τη διατροφή σας π.χ. ένα ντόνατς (21 8 θερμίδες) ή μισή σοκολάτα γάλακτος (265 θερμίδες) ή μια γκοφρέτα (203 θερμίδες) ή δύο αναψυκτικά (129 θερμίδες το ένα) ή αλλάζοντας τα δύο πλήρη γαλακτοκομικά γιαούρτια (212 θερμίδες το απλό και 230 το στραγγιστό) με άπαχα ( 8 2 θερμίδες το ένα) ή αντικαθιστώντας την τυρόπιτα στο κολατσιό (2 8 0 θερμίδες) με ένα μήλο (71 θερμίδες) ή ένα αχλάδι (49 θερμίδες) ή ένα ροδάκινο (66 θερμίδες) ή 20 κεράσια (24 θερμίδες) ή 10 φράουλες (27 θερμίδες). «

Ελάττωση του σωματικού βάρους κατά 5 κιλά μπορεί να ελαττώσει την κακή χοληστερόλη (LDL) κατά περίπου 5%- 8 %, ενώ για κάθε κιλό που χάνετε αυξάνεται η καλή χοληστερόλη (HDL) κατά 0,35 μονάδες», λέει ο κ. Πίτσαβος. «Επιπλέον, η βελτίωση του Δείκτη Μάζας Σώματος και η απόκτηση του ιδανικού (για το ύψος και τις σωματικές δραστηριότητες κάθε ατόμου) βάρους επαναφέρει τη συστολική και τη διαστολική πίεση στα φυσιολογικά επίπεδα».

Μη φοράτε τελείως ίσια παπούτσια

«Μια μικρή ανύψωση (τακούνι 1,5 – 3 εκατοστά ) είναι απαραίτητη για τη στατική του σώματος», λέει ο κ. Παπαϊωάννου. «Ετσι, κατανέμεται το βάρος του σώματος σε όλη την επιφάνεια του πέλματος και όχι μόνο στις φτέρνες και δεν ταλαιπωρείται η μέση σας».

Μην τρώτε «ένα και καλό» γεύμα την ημέρα

«Τα γεύματά μας κατά τη διάρκεια μίας ημέρας δεν πρέπει να υπερβαίνουν συνολικά τα πέντε ή να είναι λιγότερα από τρία, για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας», εξηγεί ο κ. Πίτσαβος.

«Να τρώτε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο μικρότερα στα μεσοδιαστήματα (κατά προτίμηση ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι)». Μοιράστε λοιπόν το φαγητό της ημέρας, για να έχετε ομοιόμορφη απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα και επομένως αύξηση της σωματικής και διανοητικής αντοχής και αποφυγή της υπνηλίας.

Να δουλεύετε στη σωστή εργονομική θέση

Η κακή στάση μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή καταπονεί τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη και τους καρπούς, με αποτέλεσμα να προκαλούνται πόνοι στη μέση και τον σβέρκο και φλεγμονές. «Η οθόνη πρέπει να είναι στο ύψος των ματιών για να μη σκύβετε», συμβουλεύει ο κ. Παπαϊωάννου. «Κάτω από τον καρπό πρέπει να υπάρχει ένα μαξιλαράκι (pad), για να μην προκαλούνται τενοντίτιδες. Η ράχη πρέπει να στηρίζεται καλά στην καρέκλα. Η καρέκλα πρέπει να είναι περιστρεφόμενη, ώστε να μη στρέφουμε το σώμα μας προς την οθόνη».

Κάνετε ασκήσεις ενώ βλέπετε τηλεόραση

Καθώς βλέπετε τηλεόραση στο τέλος της ημέρας, ξαπλώστε στο χαλί για διατάσεις του κορμού (πολύ ανακουφιστικές μετά την καθιστική δουλειά στο γραφείο) και μερικές ασκήσεις κοιλιακών μυών (για να κρατούν καλά τη μέση και την πλάτη), οι οποίοι δεν γυμνάζονται με τις καθημερινές εργασίες. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής, είτε πατώντας τα πόδια στο πάτωμα και τεντώνοντας προσεκτικά την πλάτη στην επιφάνειά της είτε κάνοντας κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς ενώ κάθεστε πάνω στην μπάλα.

Αλλη ιδέα είναι να κάθεστε όρθιος στο ένα πόδι για ένα λεπτό (κάνοντας εναλλαγή με το άλλο πόδι την επόμενη φορά) ενώ πλένετε τα δόντια σας, είναι καλή άσκηση ισορροπίας.

Να τρώτε 5-6 καρύδια την ημέρα

«Σας δίνουν την επαρκή ποσότητα των ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολεϊκού οξέος) για πρόληψη του εμφράγματος του μυοκαρδίου και των εγκεφαλικών επεισοδίων», εξηγεί ο κ. Καφάτος.

Να πλένετε τα χέρια σας μόλις μπείτε στο σπίτι

«Πολλοί ιοί μπορεί να περάσουν πολύ εύκολα από τα χέρια σας στον οργανισμό σας. Ετσι, το χερούλι της πόρτας του δημόσιου κτιρίου ή οι χειρολαβές στο Μετρό είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να πιάσετε», λέει ο καθηγητής Ρον Εκλις, διευθυντής του Κέντρου Κοινού Κρυολογήματος στο Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ.

«Προσπαθώ πάντα να έχω τα χέρια στην τσέπη μου ή να διαβάζω στο τρένο ένα βιβλίο και όταν γυρνώ στο σπίτι πλένω τα χέρια μου με πολύ σαπούνι και ζεστό νερό, τραγουδώντας το “Happy Birthday” από την αρχή έως το τέλος, ώστε να είμαι βέβαιος ότι έκανα επαρκές πλύσιμο.

»Προσέξτε, επίσης, αν είστε κουρασμένοι, να μην τρίψετε τα μάτια σας με άπλυτα χέρια, είναι ένα σημείο εισόδου για κάθε ιό», προσθέτει.

Μην πίνετε πάνω από 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα

«Κατά προτίμηση, ο καφές να είναι φίλτρου ή ελληνικός», συνιστά ο κ. Πίτσαβος. «Η κατάχρηση στην κατανάλωση καφέ αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυτή, τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο».

Μη μιλάτε για δουλειές και προβλήματα όταν βγαίνετε για ψυχαγωγία

Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε όταν βγαίνετε για διασκέδαση είναι να μιλάτε για προβλήματα, σύμφωνα με την καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Λάνκαστερ Κάρι Κούπερ. «Νομίζετε ότι κάτι κάνετε για το πρόβλημά σας, αλλά στην πραγματικότητα δεν κάνετε τίποτα», λέει. «Αντίθετα, ένας καφές ή μια βόλτα με ένα φίλο χωρίς δυσάρεστες συζητήσεις είναι η καλύτερη στρατηγική για να αντιμετωπίσετε το στρες».

Προσθέστε ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί στο καθημερινό γεύμα σας

Ή μοιράστε το σε δύο κύρια γεύματα της ημέρας. «Η κατανάλωση αλκοόλ καθημερινά και σε μικρές ποσότητες (1-2 μικρά ποτήρια) έχει αποδειχθεί ότι δρα προστατευτικά και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και όλων των αγγείων», λέει ο κ. Πίτσαβος. «Ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες».

Μην παρακοιμάστε τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες

Πολλές ημικρανίες αναφέρονται και ως «πονοκέφαλοι του γουικέντ», γιατί συχνά εμφανίζονται τα πρωινά του Σαββάτου ή της Κυριακής, σύμφωνα με τον δρα Αντριου Ντόουσον, κλινικό διευθυντή της Υπηρεσίας Πονοκεφάλων PCT στο Κεντ.

«Οι αλλαγές στο ωράριο του ύπνου έχουν θεαματικό αποτέλεσμα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και είναι υπεύθυνες για την ισορροπία των ορμονών, που μπορεί να πυροδοτήσουν πονοκεφάλους. Γι’ αυτό, προσπαθήστε να έχετε το Σαββατοκύριακο περίπου το ίδιο ωράριο με τις καθημερινές και αν αισθάνεστε κουρασμένοι, να παίρνετε έναν υπνάκο το μεσημέρι».

Να κάνετε εντατική γυμναστική τρεις φορές την εβδομάδα επί 10 λεπτά

Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Journal of Physiology», η εναλλαγή σύντομων εκρήξεων έντονης άσκησης με μικρές περιόδους αδράνειας δίνει καλύτερα αποτελέσματα με λιγότερο χρόνο και κόπο.

«Κάνοντας εντατικά δέκα μονόλεπτα π.χ. στο ποδήλατο γυμναστικής και διακόπτοντας για ένα λεπτό, επί τρεις φορές την εβδομάδα, έχει τα ίδια αποτελέσματα για τους μυς με πολλές ώρες συμβατικής άσκησης η οποία δεν γίνεται το ίδιο εντατικά», δήλωσε ο καθηγητής στο Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ του Καναδά και επικεφαλής της έρευνας, Μάρτιν Γκιμπάλα.

Να αγοράζετε παπούτσια στο τέλος της ημέρας

«Επειδή τα πόδια πρήζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, το πρωινό μέγεθος συνήθως είναι διαφορετικό από το βραδινό και αν αγοράσετε παπούτσια το πρωί, αυτά θα ταλαιπωρήσουν τα πέλματά σας και θα παραμορφώσουν τα δάκτυλά σας», σημειώνει ο κ. Παπαϊωάννου.


Να αναπνέετε όπως τα μωρά

«Το στρες αθροίζεται, γι’ αυτό βρείτε μικρά “παράθυρα χρόνου” κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποσυμπιέζεστε από το άγχος με λίγες καλές αναπνοές», λέει ο δρ Νιλ Σαχ, διευθυντής της βρετανικής Εταιρείας Διαχείρισης του Στρες. «Το στρες προκαλεί μικρές αναπνοές που αφήνουν το διάφραγμα ακίνητο με αποτέλεσμα να κάνουν όλη τη δουλειά οι μύες του θώρακα. Ο μύες αυτοί γίνονται ολοένα στενότεροι και στο τέλος μιας ημέρας με έντονο στρες αισθάνεστε τους ώμους σας να έχουν φθάσει στα αυτιά σας». Να παίρνετε λοιπόν βαθιές αναπνοές φανταζόμενοι μια μπάλα που φουσκώνει κάτω από την κοιλιά σας. Να κρατάτε την αναπνοή αυτή για 5 – 6 δευτερόλεπτα και να εκπνέετε αργά από τη μύτη. «Αν επαναλαμβάνετε τη διαδικασία δέκα φορές κάθε δύο ώρες θα αισθάνεστε διαφορετικός άνθρωπος στη δουλειά», λέει ο δρ Σαχ. «Το αποκαλώ αναπνοή μωρού, γιατί όλοι γεννιόμαστε με καλή αναπνοή».