Επιτέλους ... Dukan 3η φάση (προ συντήρηση)

[ΦΑΣΗ 3]

Απόσπασμα από το Dukan: Δίαιτα και συνταγές της Marianne

ΦΑΣΗ 3

3η φάση (απαραίτητη!!!) (προ συντήρηση)
Η φάση αυτή διαρκεί ανάλογα με τα κιλά που χάσαμε. Για κάθε κιλό χαμένο κάνουμε 10 μέρες συντήρηση, δηλαδή αν χάσαμε 5 κιλά = 50 μέρες. Αν δεν την κάνετε…, απλά … θα ξαναπάρετε τα κιλά που χάσατε !!!

Καθημερινά καταναλώνουμε πρωτεΐνες και λαχανικά (ότι και στην 2η φάση ημέρα πρωτεΐνης και λαχανικών) και επιπλέον κάθε μέρα: 
•   1 φρούτο την ημέρα και ΜΟΝΟ !
Επιτρέπονται όλα τα φρούτα ΕΚΤΟΣ από σταφύλια, σταφίδα, μπανάνα, κεράσια και αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
Προσέχετε τις ποσότητες, μόνο ένα γιατί έχουν ζάχαρη. Δηλαδή : 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 πορτοκαλί, 1 grapefruit, 1 ροδάκινο. Για τα μικρά φρούτα: 1 κούπα γαλλικού cafe, φράουλες η μούρα. Για τα μεγαλύτερα, πεπόνι, καρπούζι μια μεγάλη κούπα. Για τα μέτρια σε μέγεθος : 2 δαμάσκηνα, 2 βερίκοκα.
•   2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή πλήρες ψωμί. Απαγορεύεται η μπαγκέτα, το άσπρο ψωμί, και το ψωμί από καλαμπόκι.
•   1 μερίδα τυρί της αρεσκείας μας (40γρ) (κάτι λιγότερο από 2 La Vache qui Rit σε μέγεθος η καλύτερα σε ένα κουτί τσίχλες αν βοηθάει)
Ο Ντουκάν αναφέρεται σε γαλλικά τυριά.

Προσπαθώ να σας δώσω ένα δείγμα από τα δικά μας και κάποια γαλλικά. Έχετε δικαίωμα 40gr από τα παρακάτω τυριά :
Γκούντα, τσένταρ, γραβιέρα, emmental, 2 babaybel light, 2 la vache qui rit light, edam, κασέρι, milner, όλα τα κίτρινα δηλαδή και τα ιταλικά τύπου παρμεζάνα, μπάτζος ,παντάνο. Νομίζω αν κατάλαβα καλά όλα τα παστεριωμένα.
ΌΧΙ τα μαλακά τυριά : κατσικίσιο, camembert, Roquefort, Bleu, brie, Gorgonzola κατίκι, γαλοτύρι, φέτα, ανθότυρο, mozzarella. Δηλαδή όσα είναι σε μορφή κρέμας
Για να μην μπερδευτείτε καλύτερα τα γνωστά κίτρινα και με ένδειξη παστεριωμένα. Για την φέτα θα το κοιτάξω, πρέπει να είναι σε ενδιάμεση κατάσταση άρα μάλλον μικρότερη ποσότητα ή όχι πολύ συχνά.
+
•   2 φορές την εβδομάδα
1 μερίδα εστιατορίου (όχι γεμάτο πιάτο) την ημέρα υδατάνθρακες, άμυλο, αμυλώδη τρόφιμα.
Απαγορεύεται το άσπρο ρύζι και οι πατάτες, το πολύ στην ανάγκη και μόνο 1 μερίδα τον 125gr, όχι 2 μερίδες! Τελείως απαγορεύεται τα τσιπς, τηγανιτές πατάτες, πατάτες στον φούρνο.

Ρύζι καστανό : μερίδα βρασμένο 220gr

Επιτρέπονται μακαρόνια και καλύτερα ολικής αλέσεως. Όχι όμως με λάδι, βούτυρο, κρέμα γάλακτος πάνω από 1,5 %, το πολύ 3%. Περίπου 250gr μακαρόνια βρασμένα και επιλέξτε μια sauce ελαφριά. P.x. σάλτσα ντομάτας φρέσκια χωρίς ζάχαρη με κρεμμύδια, σκόρδο και αρωματικά. Όχι πχ. Με γραβιέρα θα επιβαρύνεται το πιάτο.

Κους κους, polenta και πλιγούρι, φασόλια : μερίδα τον 220gr.

Φακές : 1 μόνο μερίδα την ημέρα 220gr (μαγειρεμένη) Μην προσθέσετε λάδι.
Φασόλια, ρεβίθια, φάβα : επίσης 1 μόνο μερίδα την ημέρα 220gr (μαγειρεμένα) Μην προσθέσετε λάδι.

1 μερίδα αρνί η χοιρινό : Εννοείτε ότι αποφεύγετε την πέτσα του αρνιού και το χοιρινό μόνο σε φιλέτο και άπαχο. Μπορείτε να φάτε το άσπρο ζαμπόν (μάλλον εννοεί πχ. Το καπνιστό χοιρινό, μπριζόλα. Απαγορεύεται rita το ωμό ζαμπόν.
+
•   2 ελεύθερα γεύματα την εβδομάδα ΌΧΙ 2 ΜΕΡΕΣ.
2 γεύματα της αρεσκείας μας (με ποτό και γλυκό!!) σε διαφορετικές όμως μέρες ( π.χ. Τρίτη και Σάββατο). Όχι 2 μέρες αλλά 2 γεύματα και να έχουν απόσταση έστω 1 μέρα. Μπορείτε να φάτε ότι θέλετε.
Τι σημαίνει 2 ελεύθερα γεύματα : 1 πρώτο πιάτο, 1 κύριος, 1 επιδόρπιο και 1 ποτήρι κρασί. Επίσης δεν ξανά γεμίζουμε το πιάτο μας και τα τρώμε όλα μαζί όχι κατά την διάρκεια όλης τις ημέρας, σ’ ένα γεύμα.

•   Τέλος, μια μέρα της εβδομάδας (πρέπει να είναι συγκεκριμένη και όχι διαφορετική κάθε βδομάδα) καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνη τις 1ης φάσης. Καλό είναι να οριστεί μια μέρα συγκεκριμένη, ο Ντουκάν προτείνει κάθε Πέμπτη. Αυτή η μέρα είναι καθοριστική για να μην ξανά πάρετε ποτέ ξανά τα χαμένα κιλά.

•   ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ 2 κουτ. σούπας ΠΙΤΟΥΡΟ ΒΡΩΜΗΣ και 1 κουτ. σούπας ΠΙΤΟΥΡΟ ΣΙΤΑΡΙΟΥ καθημερινά.

Τα σημεία-κλειδιά της γ’ φάσης σύμφωνα με το βιβλίο του Dukan είναι:

1. Τρώμε κάθε μέρα όπως τις ημέρες pv, εκτός από τις Πέμπτες (ή όποια άλλη μέρα επιλέξουμε εμείς, η οποία πρέπει να είναι πάντα η ίδια) κατά τις οποίες τρώμε μόνο πρωτεΐνες.
2. Τρώμε μια μερίδα φρούτου την ημέρα, εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Τα φρούτα που πρέπει να καταναλώνουμε κατά σειρά προτίμησης είναι: μήλο, φράουλες, μούρα, πεπόνι, καρπούζι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, ροδάκινο, αχλάδι, βερίκοκο, νεκταρίνι και μάνγκο.
3. Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης την ημέρα (αν θέλουμε με λίγο βούτυρο με χαμηλά λιπαρά).
4. Τρώμε 40 γρ. σκληρό τυρί κάθε μέρα (τσένταρ, γκούντα, ένταμ, έμενταλ). Απαγορεύεται ροκφόρ, μπρι, καμαμπέρ, κατσικίσιο τυρί.
5. Μία μερίδα αμυλούχου γεύματος (225 γρ.) τη βδομάδα το πρώτο μισό της φάσης και δύο το δεύτερο μισό. Τα αμυλούχα γεύματα που μπορούμε να καταναλώνουμε κατά σειρά προτίμησης είναι: ζυμαρικά ολικής άλεσης (χωρίς σάλτσες και λάδια αλλά με σάλτσα ντομάτας ή λίγη παρμεζάνα), κουσκούς, πλιγούρι, πολέντα, φακές, φασόλια, αρακάς (χωρίς λάδι), ρύζι (μαύρο) και πατάτες.
6. Ένα ελεύθερο γεύμα τη βδομάδα στο πρώτο μισό της φάσης και δύο στο δεύτερο μισό. Το γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει ορεκτικό, κυρίως, επιδόρπιο και ένα ποτό. Δεν ξαναγεμίζουμε το πιάτο.
7. 25 λεπτά περπάτημα τη μέρα.
8. 2 κουταλιές πίτουρο βρώμης την ημέρα.

Τα 2 έως 6 εννοείται όχι τις Πέμπτες.
Το λάδι δεν επιτρέπεται (εκτός από το ελεύθερο γεύμα) όπως ακριβώς και στη β’ φάση.
Μπορούμε πλέον να τρώμε και χοιρινό και αρνί (όσο το δυνατόν πιο άπαχα κομμάτια).

[Διόρθωση]

Διόρθωση (σύμφωνα με το επίσημο dukandiet.co.uk, το οποίο οφείλει να είναι ενημερωμένο και εναρμονισμένο με τις τελευταίες έντυπες εκδόσεις)

How much oat bran for my phase?
1.5 Tbsp / day on attack
2 Tbsp / day on cruise
2.5 Tbsp / day on consolidation
3 Tbsp / day on stabilization

2,5 κουταλιές της σούπας είναι η ημερίσια δοσολογία της βρώμης κατά την 3η φάση

Καλή επιτυχία και καλό δρόμο, που σύμφωνα με τα κιλά που έχουμε χάσει, πρέπει να είναι μεγάλος 

καλημερα και απο εμενα!ΑΡΧΟ πολυ χαιρομαι που ιδρυσες αυτην την εννοτητα για εμας που μπαινουμε στην 3η φαση!ελπιζω να τα καταφερουμε ολοι να συναντηθουμε εδω στο τελος!τα λεμε συντομα παλι!

δε ξέρω ρε gmt, εγώ την έφτιαξα την ενότητα αλλά δε λέω να . μετακομίσω ...
Εξακολουθώ και χάνω από την β φάση και δε θέλω να διακόψω τη . κατιούσα 

χααααχαχαχα μην εξαϋλωθείς κιόλας!!!!!!   αντε μπες στη γ'φάση, να δούμε τι παίζει!!! Βέβαια αργούμε εμείς ακόμα ... αλλά να έχουμε άποψη!!

με το που λέω να αρχίσω, ζυγίζομαι και βρίσκομαι μισό κιλό κάτω από τη προηγούμενη μέρα. Κάτι έχω κάνει (δεν ξέρω) και οι καύσεις μου πάνε φουλ. Είναι κρίμα να τις κόψω, ειδικά μετά από τόσα κολλήματα που έχω περάσει 

ArXoS
μπορεις να μας πεις ποσο καθησες σε καθε φαση και ποσα εχασες  σε καθε απο αυτην;
εγω βεβαια αργω,αλλα για να εχουμε μια ιδεα

δε τα θυμάμαι ακριβώς, πάει πολύς καιρός
Άρχισα αρχές Φλεβάρη-τέλη Γενάρη, πρώτη φάση 5 μέρες με μείον 4 κιλά και β φάση μέχρι τώρα. Συνολικά καμιά εικοσαριά
Διαβάσω επίσης και σε ξένα fora οτι αν ακολουθήσεις ακριβώς τις οδηγίες της γ φάσης και μετράς τις ποσότητες εξακολουθείς και χάνεις, δεν κόβονται οι παύσεις

ΑΡΧΟΣ – Για σου ήθελα να σε ρωτήσω αρκετά πράγματα.
Καταρχήν Αρχικό βάρος 27/5/2011 – 93
Τωρινό βάρος              - 78,1
Στόχος               -          65-68
Με τα τωρινά δεδομένα  αρχές Σεμπεμβριου θα φτάσω στο στόχο μου . Ευχομε!!!!!!!!
Πρώτον   Στην 3 φάση γράφεις ότι την μοιράζομε σε δυο μέρη.
Δηλαδή αν φτάσω στο στόχο μου 65 κιλά  είναι – 27 κιλά.
Δηλαδή για συντήρηση είναι 270 μέρες
Αυτά τα μοιράζουμε στα δυο δηλαδή 135 μέρες ( 4 μήνες και 15 μέρες ) Σε αυτές μέρες τρώω  πρωτεΐνη με λαχανικά  κάθε μέρα + 2 φέτες μαύρο ψωμί , ένα φρούτο (κάθε μέρα) 1 μερίδα τυρί 40 γάρ (κάθε μέρα)
  2 φορές την εβδομάδα
1 μερίδα εστιατορίου (όχι γεμάτο πιάτο) την ημέρα υδατάνθρακες, άμυλο, αμυλώδη τρόφιμα.
Απαγορεύεται το άσπρο ρύζι και οι πατάτες, το πολύ στην ανάγκη και μόνο 1 μερίδα τον 125gr, όχι 2 μερίδες! Τελείως απαγορεύεται τα τσιπς, τηγανιτές πατάτες, πατάτες στον φούρνο.
Και εδώ είναι η απορία μου!!!!!!!!!
Στα μισά των μερών τρώμε ένα ελεύθερο γεύμα  και στα άλλα μισά μετά 2 ελεύθερα γεύματα?
(βέβαια κάθε Πέμπτη μόνο πρωτεΐνη.
Και η βρώμη μειώνεται στις 2 κ.σ.?
Ευχαριστω προκαταβολικα 

MARIA63, δεν καταλαβαίνω από που έχει προκύψει οτι η 3η φάση χωρίζεται σε 2 ενότητες. Μία ενιαία είναι η γ φάση, και όπως καταλαβαίνω, ατελείωτη σε διάρκεια
Θέλεις 270 ημέρες

Σκέψου την σε εβδομάδες.
Κάθε εβδομάδα (7 μέρες) έχεις :

1 μέρα PP
2 ελεύθερα γεύματα (όχι μέρες, που να απέχουν τουλάχιστον 1 μέρα το ένα με το άλλο)
2 μέρες αμυλούχες τροφές (ζυμαρικά, καστανό ρύζι, κάποια όσπρια)
Τις υπόλοιπες 2 μέρες που μένουν, είναι PV

Όλες οι μέρες εκτός PP είναι με φρούτο, τυράκι-ψωμάκι (αυτά που επιτρέπονται) και τις μέρες που κάποιο γεύμα διαφοροποιείται (πχ μεσημεριανό με ζυμαρικά-όσπρια κτλ) το βραδινό είναι PV

Σαφώς ποιο ευέλικτο πρόγραμμα, καθώς μπορείς τώρα να βγαίνεις έξω χωρίς να προσέχεις τη συνέχεια της δίαιτας (να οργανώνεις π.χ τα ελεύθερά σου γεύματα σε μια έξοδο) ενώ μπορείς να ακολουθείς την οικογενειακή διατροφή και των υπολοίπων (όσπρια, ζυμαρικά, κάποιο χοιρινό κτλ αρκεί να είναι μαγειρεμένα όπως τα θέλει ο Dukan)

Κατά τα άλλα ισχύει ότι και στις υπόλοιπες φάσεις, (νερό-λάδι-βρώμη). Η Marianne έγραφε 2 κουτ. σούπας ΠΙΤΟΥΡΟ ΒΡΩΜΗΣ και 1 κουτ. σούπας ΠΙΤΟΥΡΟ ΣΙΤΑΡΙΟΥ καθημερινά (3 κουταλιές σύνολο), στο site του Dukan λέει 2,5 κουταλιές της σούπας , σιγά τη διαφορά. Εγώ έτσι κι αλλιώς, δε κολλούσα σε μισή κουταλιά και στις άλλες φάσεις 

Αρχος, ευχαριστώ πολύ για την ενημέρωση. Έχω μπροστά μου ακόμα 2 μήνες όμως έχω συνηθίσει τόσο καλά , που δεν καταλαβαίνω που κάνω κάποια διαιτα.Ξέρεις σε όλη την διάρκεια της δίαιτας δεν έτρωγα λάδι και έτσι περιμένω πως και πως.
Πιστεύω να πάνε όλα καλά να φτάσω στο στόχο μου και βασικά να τα κρατήσω.!!!!!!!!
 9 μήνες πω πω μου φαίνεται βουνό.
Εσύ από τι κατάλαβα είσαι στην 3 φάση. Πως πάει ?
Ακόμα χάνεις η έμεινες στα κιλά σου?

ακριβώς επειδή συνεχίζω να χάνω, παραμένω στη β φάση με 1PP-1PV. Με το πρώτο κόλλημα μπαίνω στη γ φάση

[ΜΕΓΑΛΟ ΜΠΡΑΒΟ]

Γεια και από μένα.... εγώ θέλω άλλα 2-3 κιλάκια για να φτάσω στο στόχο μου (- 20 κιλά με πολύ χαλαρούς ρυθμούς όμως, με λάδι στη 2η φάση σε όλα τα γεύματα σε ωμή μορφή και με  Δ.Τετ.Παρ-ΡΡ και Τρ.Πε.Σ.Κ.-PV και με μεγάλα διαλείμματα όπως πχ Καθαρ.Δευτέρα που κράτησε 10 μέρες, Πάσχα 3 εβδομάδες, Καλοκαιρινές Διακοπές 15 μέρες ασύστολης κρεπάλης). Αλλά με τους φιλοξενούμενους που περιμένω τους επόμενους 2 μήνες θα μου είναι αδύνατο να συνεχίσω με πολλούς περιορισμούς και PP μέρες, οπότε θα μπω στη 3η φάση.
Και τώρα μιάμιση απορία για τη φάση αυτή καθότι η ενότητα που ξεκινήσατε είναι φοβερά κατατοπιστική....και ΜΕΓΑΛΟ ΜΠΡΑΒΟ σας  .

Η απορία : όταν έχουμε τα γεύματα με άμιλο τι άλλο τρώμε μαζί.
Τρώμε αμιλούχα μαζί με τα επιτρεπόμενα της 3ης φάσης και σε συνδυασμό με άλλες τροφές? Μπορώ πχ να φάω μία μερίδα μακαρόνια αλάδωτα μαζί με κιμά κοκκινιστό και ένα φρούτο /ή να φάω φακιές με 1 φέτα ψωμί, τυρί και 1 μπιφτέκι /ή γεμιστό καλαμάρι με ρύζι σαλάτα  και φρούτο ή πρέπει να είναι σκέτα μακαρόνια-σκέτη φακή - σκέτο μαύρο ρύζι και τα επιτρεπόμενα να τα φάω άλλες ώρες της ημέρας.
Και η μισή απορία: τα επιτρεπόμενα είναι υποχρεωτικά? εγώ δεν συμπαθώ το ψωμί μπορώ κάποιες μέρες να μην το φάω?

1. Θέλει καθημερινά πρωτεΐνες, επομένως και φακές να έχεις, θα πρέπει από δίπλα να συμπληρώνεις με πρωτεΐνη.
2. Όπως χημικά εξελίχθηκε η β' φάση, έτσι και χημικά εξελίσσεται και η γ' και σκοπό έχει να βάλει στο διαιτολόγιό μας με οργανωμένο τρόπο πράγματα που του έλειπαν 4-5 μήνες. Αν δεν του τα δώσεις στο πρόγραμμα που ορίζει η γ' φάση, στην ουσία παρατείνεις τη διάρκεια της γ' φάσης και δε νομίζω οτι το θέλεις αυτό 
Άσε που αν δε δουλέψει σωστά η γ' φάση και δε συνηθίσει το σώμα σου όπως πρέπει όλες τις τροφές, τότε δεν θα έχεις σταθερότητα και στην επόμενη

Στην ουσία η γ φάση σου θέτει το ερώτημα: Θέλεις να κάνεις Dukan όλη σου τη ζωή (μια πάνω, μια κάτω στα κιλά σου) ή θέλεις να αρχίσεις να χαίρεσαι τη ζωή σου χωρίς να ανησυχείς έχοντας ολοκληρωτικά αλλάξει το μεταβολισμό σου;

Βλέπω και στο forum του Dukan παιδιά που κάνουν Dukan πάνω από 2 χρόνια ... εγώ προσωπικά δε θέλω να καταλήξω έτσι και θα προσπαθήσω στη γ΄φάση να είμαι πολύ πιο σοβαρός