Ρύζι Δεν υπάρχει μόνο το άσπρο...

Ρύζι Δεν υπάρχει μόνο το άσπρο...

Από το ιαπωνικό σούσι και το κινέζικο τηγανιτό ρύζι μέχρι το ιταλικό ριζότο, και την ισπανική παέγια, το ρύζι είναι κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, αλλά και μέρος της γαστρονομικής παράδοσης αρκετών πολιτισμών. Οι συνδυασμοί που μας επιτρέπει είναι απεριόριστοι και απολαυστικοί. Είναι το τρίτο καλλιεργήσιμο αγροτικό προϊόν στον κόσμο, μετά το καλαμπόκι και το σιτάρι και βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας στην ομάδα των δημητριακών.

Η διατροφική ταυτότητα του ρυζιού
Η θρεπτική του αξία είναι ιδιαίτερα μεγάλη, καθώς αποτελεί άριστη πηγή υδατανθράκων (αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη) και φυτικών ινών (ιδίαίτερα το καστανό ρύζι), που διευκολύνουν την εντερική λειτουργία, μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος και σχετίζονται με μείωση των καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Β1 (αναγκαία για τη λειτουργία των κυττάρων του νευρικού συστήματος), βιταμίνη Β3 (συμβάλλει στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στο μεταβολισμό των λιπών), βιταμίνη Β6 (βοηθάει στην επεξεργασία των αμινοξέων και στη σύνθεση ουσιών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη), φυλλικό οξύ (απαραίτητο στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της παιδικής ηλικίας). Επιπλέον, περιέχει σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, μαγνήσιο (απαραίτητο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τη σύνθεση λιπαρών οξέων).
Αν και το ρύζι ως φυτική τροφή μας παρέχει πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, το προφίλ των αμινοξέων που μας παρέχει είναι πολύ πιο πλήρες από οποιοδήποτε άλλο δημητριακό. Η λευκίνη και η φαινυλαλανίνη (απαραίτητα αμινοξέα), βρίσκονται στο ρύζι σε χαμηλές συγκεντρώσεις γι’ αυτό καλό είναι να συνδυάζεται με όσπρια, όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι φακές ή με κρέας και ψάρια. Τέλος είναι εύπεπτο και δεν προκαλεί αλλεργίες.
Ποιες κατηγορίες υπάρχουν;
Την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε το σούπερ-μάρκετ και θα βρεθείτε μπροστά στο ράφι με τα ρύζια, μην πάρετε μηχανικά το κλασικό λευκό ρύζι που πάντα επιλέγετε. H επιλογές που έχετε είναι παραγματικά πολλές:
• Το καστανό (μερικώς αποφλοιωμένο). Στην ουσία είναι αυτό που έχει υποστεί τη μικρότερη επεξεργασία και για την παραγωγή του αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα, δηλαδή ο φλοιός. Με τον τρόπο αυτό διατηρεί μεγάλο μέρος των θρεπτικών του συστατικών.
• Το λευκό. Στην ουσία είναι αυτό που έχει υποστεί τη μεγαλύτερη επεξεργασία από όλους τους τύπους ρυζιού. Περιέχει πολύ λιγότερη ποσότητα βιταμινών Β1 και Β3, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών.
• Το parboiled. Βρίσκεται σε λευκό ή καστανό. Πρόκειται για το ρύζι με το που παρασκευάζεται με ειδική επεξεργασία του καρπού με ατμό. Σαν αποτέλεσμα παραμένει σπυρωτό κατά το μαγείρεμα. Ο χρόνος παρασκευής του είναι σχεδόν ίδιος με του άσπρου.
• Τα αρωματικά, όπως είναι το basmati ή το jasmine. Είναι γνωστά για το άρωμα και την ευχάριστη γεύση τους.

Ποια η διαφορά του καστανού από το λευκό;
Φυσικά οι διαφορές των δύο είναι πολύ βαθύτερες από το χρώμα. Η διατροφική αξία του καστανού ρυζιού είναι πολλαπλάσια από αυτή του λευκού, το οποίο περνάει και τη μεγαλύτερη επεξεργασία. Το λευκό προέρχεται από το άλεσμα και το γυάλισμα του καστανού, γι΄ αυτό χάνει το μεγαλύτερο μέρος από τα θρεπτικά του συστατικά. Για να καταλάβουμε τη διαφορά αρκεί να αναλογιστούμε ότι κατά τη διαδικασία παραγωγής του λευκού ρυζιού απομακρύνεται περίπου το 80% της βιταμίνης Β1, το 67% της Β3, το 90% της Β6, το 60% του σιδήρου, το 50% του μαγγανίου, το 50% του φωσφόρου και το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών. Για αυτό το λόγο σε αρκετές χώρες (ανάμεσα τους και οι Η.Π.Α) έχει επιβληθεί ο εμπλουτισμός του άσπρου ρυζιού με σίδηρο, θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) και νιασίνη (Βιταμίνη Β3).

Σύσταση σε θρεπτικά συστατικά του ρυζιού
Καστανό (1 φλιτζάνι μαγειρεμένο)
Ενέργεια: 218 Kcal
Υδατάνθρακες: 45,8 γρ
Φυτικές ίνες: 3,5 γρ
Πρωτεΐνες: 4,52 γρ

Λευκό (1 φλιτζάνι μαγειρεμένο)
Ενέργεια: 230 Kcal
Υδατάνθρακες: 45 γρ
Φυτικές ίνες: 0,6 γρ
Πρωτεΐνες: 4,25 γρ

πήγη www.nutrimed.gr