ο ρόλος της σωστής Διατροφής για την πρόληψη της οστεοπόρωσης

ο ρόλος της σωστής Διατροφής για την πρόληψη της οστεοπόρωσης

Το ασβέστιο είναι το συστατικό της διατροφής μας που έχει συνδεθεί όσο τίποτα με την υγεία των οστών καθώς η μειωμένη πρόσληψη του από τη διατροφή ή η μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό σχετίζονται με την οστεοπόρωση. Οι ανάγκες σε ασβέστιο διαφοροποιούνται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Οι μέσες ανάγκες για ασβέστιο για τους ενήλικες είναι τα 1000 mg/ημέρα, ενώ για τις μεταεμμηνοπαυσιακες αυξάνονται στα 1200 mg/ημέρα.

Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυριά). Ωστόσο το ασβέστιο περιέχεται και σε άλλα τρόφιμα, αλλά το ποσοστό απορρόφησής του παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις. Επομένως όταν απουσιάζουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή, οι απαιτούμενες ανάγκες σε ασβέστιο δύσκολα καλύπτονται από τη κατανάλωση άλλων τροφίμων.
Ανάγκες σε γαλακτοκομικά προϊόντα
• Παιδιά 1 – 3 ετών: 2 μερίδες
• Παιδιά 4 – 8 ετών: 3 μερίδες
• Παιδιά & έφηβοι 9 – 18 ετών: 4 μερίδες
• Ενήλικες 19 – 50 ετών: 3 μερίδες
• Ενήλικες (Γυναίκες στην εμμηνόπαυση)> 50 ετών: 4 μερίδες
• Εγκυμοσύνη - Θηλασμός: 3 μερίδες

1 ποτήρι γάλα περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με:
• 150 γρ. γιαούρτι
• 30 γρ. παρμεζάνα, γραβιέρα
• 40 γρ. Gouda, Edam, κεφαλοτύρι
• 70 γρ. τυρί φέτα
• 2,5 φλιτζ. μπρόκολο βρασμένο
• 7 φλιτζ. βρασμένο σπανάκι
• 2 φλιτζ. βρασμ. φασόλια άσπρα
• 120 γρ. αμύγδαλα

Εκτός απο το ασβέστιο, η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των οστών. Συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου απο το έντερο και στην εναπόθεσή του στα οστά. Χωρίς την παρουσία της βιταμίνης D, η διαιτητική απορρόφηση ασβεστίου απο τον εντερικό βλεννογόνο δεν θα ξεπερνούσε το 10-15% της συνολικής πρόσληψης. Σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D, το λεπτό έντερο απορροφά περίπου το 30% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου απο τις τροφές.
Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D τη συνθέτει ο οργανισμός μας μετά από έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ υπάρχουν και κάποια τρόφιμα (αυγά, λιπαρά ψάρια, συκώτι, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί και γάλα), τα οποία είναι σημαντικά για άτομα που δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο (π.χ. ηλικιωμένους). Γενικά, η έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές/ εβδομάδα (15-30 λεπτά) των χεριών, του προσώπου ή των ποδιών θεωρείται επαρκής για τις ανάγκες σε βιταμίνη D.
Δυστυχώς, τα επιστημονικά δεδομένα απο την Ελλάδα δείχνουν οτι η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για πολλούς ενήλικες, ιδίως γυναίκες, είναι πολύ λιγότερη των συνιστώμενων οδηγιών. Χαρακτηριστικά αναφέρουμε οτι σε πρόσφατη Πανελλαδική μελέτη φάνηκε ότι το 74% των αντρών και των γυναικών άνω των 60 ετών προσλαμβάνει από τη διατροφή λιγότερο ασβέστιο από το συνιστώμενο. Επίσης ένα πολύ μεγάλο ποσοστό των γυναικών κυρίως δεν εκτείθονται όσο θα έπρεπε στον ήλιο με αποτέλεσμα να κινδυνεύουν να παρουσιάσουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Εκτός απο αυτά τα δύο στοιχεία της διατροφής που σχετίζονται με την υγεία των οστών, η σκελετική υγεία επηρεάζεται και απο άλλους διατροφικούς παράγοντες που σχετίζονται με την ομοιόσταση του ασβεστίου στον οργανισμό.

Οι κυριότεροι διατροφικοί παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι:
• Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου (αλάτι)
• Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ (περισσότερα απο 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά/ημέρα για τους άντρες)
• Η αυξημένη πρόσληψη καφείνης (περισσότερο απο 3 φλιτζάνια καφέ/ ημέρα)
• Μη επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
• Οι αυστηρές και στερητικές δίαιτες απώλειας βάρους
Ιδιαίτερα για τα φρούτα και τα λαχανικά, φαίνεται οτι η υιοθέτηση της υγειινής συνήθειας των 5 φρούτων και λαχανικών καθημερινά, προστατεύει τα οστά και δημιουργεί το ιδανικό περιβάλλον για να αυξηθεί η μάζα τους.

Η σημασία της πρόληψης
Οι στρατηγικές που έχουμε για να προλάβουμε την οστεοπόρωση είναι αφενός να πετύχουμε την κορυφαία οστική μάζα που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και της νεαρής ενήλικης ζωής, και αφετέρου να μειώσουμε τον ρυθμό της απώλειας οστικής μάζας που έως ένα βαθμο συμβαίνει φυσιολογικά στις μεγαλύτερες ηλικίες. Η σωστή και επαρκής διατροφή, καθώς και η τακτική άσκηση είναι δύο παράγοντες που επηρεάζουν σε μεγαλο βαθμό την υγεία των οστών μας σε όλες τις ηλικίες.
Είναι χαρακτηριστικό οτι το 80% των γυναικών που υπέφεραν απο κάποιο οστεοπορωτικό κάταγμα, δεν είχαν διαγνωστεί ποτέ για οστεοπόρωση και δεν είχαν ακολουθήσει ποτέ θεραπεία. Το στοιχείο αυτό δυστυχώς δείχνει την έλλειψη της ενημέρωσης που ακόμα ισχύει και το οτι εάν τα ατομα αυτά είχαν βελτιώσει εγκαίρως κάποιες απο τις συνήθειές τους, πολλά απο αυτά τα κατάγματα δεν θα είχαν γίνει ποτέ.

https://www.nutrimed.gr/news_details.asp?articleid=161&catid=2