ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΜΕ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ;

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΟΤΑΝ ΜΑΓΕΙΡΕΥΟΥΜΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ – ΚΑΤΑΝΟΩΝΤΑΣ ΤΟΝ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟ ΤΟΥ ΑΚΡΥΛΑΜΙΔΙΟΥ

Για πολλές χιλιάδες χρόνια, οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν τη θερμότητα για να μαγειρεύουν την τροφή τους. Όμως, μαζί με τον σχηματισμό των επιθυμητών συστατικών γεύσης, οσμής και χρώματος, η διαδικασία της θερμικής επεξεργασίας μπορεί να οδηγήσει και στον σχηματισμό λιγότερο αρεστών ουσιών. Μία τέτοια ουσία, η οποία τα τελευταία χρόνια έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας και των μέσων μαζικής ενημέρωσης, είναι το ακρυλαμίδιο.
Η ανακάλυψη του ακρυλαμιδίου στην τροφή
Αρχικά, το ακρυλαμίδιο ήταν γνωστό μόνο για τη χρήση του στις βιομηχανικές διεργασίες, όπως στην παραγωγή πλαστικού, κόλλας, χαρτιού και καλλυντικών. Τυχαία έκθεση των εργατών σε υψηλά επίπεδα ακρυλαμιδίου οδήγησαν στην αναγνώριση της ουσίας αυτής ως νευροτοξικής. Αυτό σημαίνει ότι το ακρυλαμίδιο, σε υψηλές δόσεις, μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό ιστό. Στα ζώα είναι γνωστό ότι υψηλές δόσεις προκαλούν καρκίνο και επηρεάζουν την αναπαραγωγή.
 
Το 2002, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Στοκχόλμης στην Σουηδία, ανακάλυψαν με έκπληξη τον σχηματισμό ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα. Από τότε το ακρυλαμίδιο έχει βρεθεί σε μεγάλο εύρος τροφίμων, επεξεργασμένων σε υψηλές θερμοκρασίες.1 Το ακρυλαμίδιο μπορεί να σχηματιστεί στα τρόφιμα κατά τη θερμική παρασκευή τους σε θερμοκρασίες που φτάνουν ή ξεπερνούν τους 120 οC, όπως για παράδειγμα στο τηγάνισμα και το ψήσιμο. Οι τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια, τα μπισκότα, τα κράκερ, τα κριτσίνια, τα δημητριακά πρωινού, οι ψητές πατάτες, τα αρτοσκευάσματα και ο καφές βρέθηκαν αρχικά ότι περιέχουν ακρυλαμίδιο. Περαιτέρω μελέτες έχουν εντοπίσει το ακρυλαμίδιο σε αποξηραμένα φρούτα, σε ψημένα λαχανικά, στις μαύρες ελιές και σε κάποιους ψημένους ξηρούς καρπούς.
 
Πώς σχηματίζεται το ακρυλαμίδιο στα τρόφιμα;
Ο σχηματισμός του ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα προκαλείται ως αποτέλεσμα μιας αντίδρασης γνωστής ως αντίδραση Maillard, η οποία είναι μια χημική αντίδραση μεταξύ ενός αμινοξέος (δομικό συστατικών των πρωτεϊνών) και ενός σακχάρου, όπως είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη ή η λακτόζη.
 
Απαιτείται θερμότητα για να ξεκινήσει η αντίδραση του μαγειρέματος που προκαλεί ένα χείμαρρο χημικών αλλαγών, οι οποίες τελικά οδηγούν στην «αμαύρωση» (δηλαδή την καστανή χροιά) του τροφίμου και τη δημιουργία μιας ποικιλίας συστατικών οσμής και γεύσης. Όλα αυτά τα συστατικά μαζί δίνουν τη χαρακτηριστική εμφάνιση και γεύση του μαγειρεμένου τροφίμου. Ένα από τα πιο κοινά παραδείγματα της αντίδρασης Maillard είναι το ψήσιμο του άσπρου ψωμιού για να δώσει το «καστανό» τοστ.
 
Ο σχηματισμός ακρυλαμιδίου είναι μόνο εν μέρει κατανοητός, καθώς η αντίδραση Maillard είναι από τις πιο περίπλοκες χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στα τρόφιμα. Παρ΄όλα αυτά, ο σχηματισμός και η συγκέντρωση του ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα φαίνεται να εξαρτάται από το είδος του τροφίμου, τη θερμοκρασία και τη διάρκεια για την οποία θερμαίνεται το τρόφιμο. Γενικά, τα αμυλώδη τρόφιμα (π.χ. ψωμί, πατάτα) που έχουν μαγειρευτεί σε υψηλότερες θερμοκρασίες και για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους περιέχουν αυξημένα επίπεδα ακρυλαμιδίου. Πέρα από τον χρόνο μαγειρέματος και τη θερμοκρασία, η έρευνα έχει δείξει ότι και τα επίπεδα ενός αμινοξέος γνωστού ως ασπαραγινικό οξύ σχετίζονται με τον σχηματισμό ακρυλαμιδίου. Το συγκεκριμένο αμινοξύ έχει παρόμοια χημική δομή με το ακρυλαμίδιο, που υποδηλώνει ότι υπάρχει η πιθανότητα κατά την αντίδραση Maillard το ασπαραγινικό οξύ να μετατραπεί σε ακρυλαμίδιο.
 
Ποια είναι τα επίπεδα ακρυλαμιδίου που βρίσκονται στα τρόφιμα;
Σε γενικές γραμμές οι επιστήμονες συμφωνούν στο ότι τα τρόφιμα που περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες ακρυλαμιδίου είναι τα τηγανητά, τα βαθιά τηγανητά και τα ψητά στο φούρνο, όπως κέικ, ψωμί, τηγανητές πατάτες. Η Συντονιστική Ειδική Επιτροπή για τα Πρόσθετα των Τροφίμων (Joint Expert Committee on Food Additives, JECFA) αναφέρει ότι τα τρόφιμα εκείνα που συνεισφέρουν περισσότερο στη συνολική πρόσληψη ακρυλαμιδίου στις περισσότερες χώρες είναι τα πατατάκια (16-30%) και τα συναφή σνακ (69-46%), ο καφές (13-39%), τα γλυκίσματα και τα μπισκότα (10-20%), και τα αρτοσκευάσματα (10-30%).2 Τα άλλα τρόφιμα συνεισφέρουν λιγότερο από 10% της συνολικής πρόσληψης ακρυλαμιδίου, η οποία στην Ευρωπαϊκή Ένωση κυμαίνεται από 0,3-1,4 μg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Η ακριβής συνεισφορά των διαφορετικών τύπων τροφίμων ποικίλλει στις δίαιτες των επιμέρους χωρών.3
 
Μέχρι σήμερα δεν έχει ανιχνευθεί ακρυλαμίδιο στα τρόφιμα που έχουν βραστεί, ποσαριστεί ή μαγειρευτεί στον ατμό. Αυτό ίσως να εξηγείται από τη μέγιστη θερμοκρασία αυτών των τεχνικών μαγειρέματος, η οποία δεν ξεπερνά τους 100οC, καθώς και από την απουσία της αντίδρασης αμαύρωσης.
 
Είναι το ακρυλαμίδιο στα τρόφιμα επικίνδυνο για την υγεία;
Λίγο μετά τη Σουηδική μελέτη, η πρώην Επιστημονική Επιτροπή για τα Τρόφιμα (Scientific Committee on Food, SCF) ανακοίνωσε την άποψή της για τις πιθανές αρνητικές συνέπειες του ακρυλαμιδίου των τροφίμων στην υγεία.4 Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (World Health Organization, WHO) αναφέρει ότι «το ακρυλαμίδιο ανήκει σε μια κατηγορία χημικών ουσιών, οι οποίες θεωρούνται ότι δεν έχουν αναγνωρισμένο κατώφλι πρόσληψης για την πρόκληση επιδράσεων στην υγεία. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και πολύ μικρές συγκεντρώσεις επισύρουν πολύ μικρό κίνδυνο, αλλά όχι μηδενικό».5 Το 2005 η επιτροπή για τους μολυντές της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA), υιοθέτησε τα συμπεράσματα της JECFA σχετικά με το ότι πρέπει να καταβληθεί προσπάθεια για να μειωθεί η έκθεση στη συγκεκριμένη ουσία.2,6
 
Με σκοπό την καλύτερη κατανόηση του κινδύνου που επιφέρει το μαγείρεμα των τροφίμων σε υψηλές θερμοκρασίες, η Ευρωπαϊκή Κοινότητα χρηματοδότησε το πρόγραμμα HEATOX (Heat-Generated Food Toxicants), το οποίο αποσκοπεί στην αναγνώριση, ταυτοποίηση και ελαχιστοποίηση του κινδύνου από τις τοξικές ουσίες που σχηματίζονται μέσω θερμικής επεξεργασίας κατά το μαγείρεμα.3 Πιο συγκεκριμένα, το πρόγραμμα εστίαζε στο ακρυλαμίδιο και εντός του 2007 δημοσιοποίησε 4 κύρια ευρήματα από τα εργαστηριακά του πειράματα: 1) το ακρυλαμίδιο στα τρόφιμα μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρκίνο, 2) τα επίπεδα ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα είναι δυνατό να μειωθούν, αλλά όχι να μηδενιστούν, 3) υπάρχουν διαθέσιμες αναλυτικές μέθοδοι για την ανίχνευση του ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα, 4) το μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί να παράγει και άλλες ουσίες που σχετίζονται με την υγεία του ανθρώπου.
 
Γίνονται προσπάθειες για τη μείωση των επιπέδων του ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα;
Οι εταιρείες τροφίμων έχουν λάβει μέτρα για να ελαττώσουν τοn σχηματισμό ακρυλαμιδίου σε τρόφιμα, όπως κριτσίνια, μπισκότα, άλλα ξεροψημένα αρτοσκευάσματα  και πατατάκια, μέσω επαναπροσδιορισμού της ποιότητας ελέγχου, αλλαγής των συνταγών, καθώς και των μεθόδων παρασκευής. Βέβαια, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα μέτρα αυτά δεν μπορούν να λάβουν υπόψη τους την εποχικότητα, η οποία έχει σημαντική επίδραση στο περιεχόμενο των γεωργικών πρώτων υλών σε πρόδρομες ενώσεις του ακρυλαμιδίου.
 
Με σκοπό να συνοψιστεί όλη η επιστημονική γνώση που παρήχθηκε από τη βιομηχανία τροφίμων,  ο Σύνδεσμος των Εταιρειών Τροφίμων και Ποτών της Ευρωπαϊκής Ένωσης (Confederation of the Food and Drink Industries of the European Union, CIAA), δημοσίευσε το «Εγχειρίδιο για το Ακρυλαμίδιο», το οποίο ξεκαθαρίζει τα βήματα που μπορούν να ακολουθηθούν από τους παραγωγούς τροφίμων και από τους καταναλωτές στο σπίτι, προκειμένου να μειωθούν τα επίπεδα του ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα.7 Τα ευρήματα της έρευνας του προγράμματος HEATOX ελήφθησαν υπόψη και ενσωματώθηκαν, όπου αυτό ήταν δυνατό, στο «Εγχειρίδιο για το Ακρυλαμίδιο».
 
Οι ερευνητές σήμερα εξετάζουν την πιθανότητα μείωσης των επιπέδων ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα μέσω αναστολής της αντίδρασης αμαύρωσης κατά το μαγείρεμα, χρησιμοποιώντας τεχνικές σύγχρονης γεωργίας και βιοτεχνολογίας. Για παράδειγμα, έχει δειχθεί ότι αυξάνοντας τα επίπεδα θειικών και μειώνοντας τα επίπεδα νιτρικών αλάτων στο χώμα, μειώνονται τα επίπεδα ακρυλαμιδίου σε ορισμένους καρπούς. Επιπλέον, με τη χρήση γενετικής τροποποίησης οι ερευνητές κατάφεραν να παράγουν μια εντελώς νέα ποικιλία πατάτας, η οποία περιέχει χαμηλότερα επίπεδα σακχάρων από τις συμβατικές πατάτες.8 Η μείωση του επιπέδου των αναγωγικών σακχάρων (π.χ. της γλυκόζης) στις πατάτες είναι πιθανό να οδηγεί σε μείωση του ακρυλαμιδίου, καθώς αυτός ο τύπος σακχάρου είναι το κυριότερο συστατικό της αντίδρασης Maillard, μέσω της οποίας σχηματίζεται η ανεπιθύμητη ουσία. Κατά τον ίδιο τρόπο, τα γονίδια φυτών που είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση των επιπέδων της παραγωγής ασπαραγινικού οξέος αποτελούν παρόμοιο στόχο τροποποίησης. Καθώς το ασπαραγινικό οξύ είναι ακόμα ένα συστατικό-κλειδί για τον σχηματισμό ακρυλαμιδίου, η μείωση των επιπέδων του στα φυτά είναι πιθανόν να έχει σημαντική επίδραση στον σχηματισμό ακρυλαμιδίου κατά την αντίδραση Maillard.
 
Τα οφέλη του μαγειρέματος
Σε γενικές γραμμές υπάρχουν πάρα πολλά οφέλη που σχετίζονται με το μαγείρεμα των τροφίμων, τα οποία δεν πρέπει να λησμονούνται. Εκτός από τη βελτίωση της γευστικότητας και των οργανοληπτικών ιδιοτήτων των τροφίμων, το σωστό μαγείρεμα μειώνει επίσης τον κίνδυνο τροφικών δηλητηριάσεων. Επιπλέον, η διαδικασία του μαγειρέματος καθιστά μια σειρά από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πιο άμεσα διαθέσιμα, έτσι ώστε το ανθρώπινο σώμα να μπορεί να τα χρησιμοποιεί πιο εύκολα.
 
Τι μπορείς να κάνεις εσύ
Καθώς οι ερευνητές συνεχίζουν να αναγνωρίζουν τρόπους για να μειώσουν τον σχηματισμό ακρυλαμιδίου κατά τη θερμική επεξεργασία ορισμένων τροφίμων, οι καταναλωτές από την πλευρά τους πρέπει να αποφεύγουν το υπερβολικό μαγείρεμα (εκτεταμένη αμαύρωση) αυτών των τροφίμων. Η τήρηση των οδηγιών μαγειρέματος στις συσκευασίες τροφίμων και η χρήση κατάλληλου μαγειρικού εξοπλισμού μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του στόχου. Επιπλέον, οι καταναλωτές θα πρέπει να χρησιμοποιούν ποικιλία τεχνικών μαγειρέματος, μαγειρεύοντας περισσότερο με βρασμό, στον ατμό ή με παρόμοιες μεθόδους, ώστε να ελαχιστοποιούν τον σχηματισμό ακρυλαμιδίου. Καθώς ορισμένα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακρυλαμίδιο είναι επίσης τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας.

Ο υγιεινός τρόπος διατροφής, εκτός του τι τρώμε, αναφέρεται και στο πως το μαγειρεύουμε.

 Γεγονός αναμφισβήτητο είναι ότι κάποιες μέθοδοι μαγειρέματος είναι καλύτερες από άλλες ως προς τη μείωση των λιπαρών, των θερμίδων και της χοληστερίνης, ενώ συγχρόνως προάγουν και προωθούν την θρεπτική αξία των εδεσμάτων.

Ποτέ να μην μαγειρεύετε το τρόφιμο στο λίπος του, ή να του προσθέτετε λίπος με οποιοδήποτε τρόπο. Η φριτέζα και το τηγάνι κάνουν ακριβώς αυτό και γι αυτό δεν προτείνονται Υπάρχουν πολλοί τρόποι για υγιεινό μαγείρεμα:

    * Ψήσιμο στα κάρβουνα ή στο γκριλ. Με τους τρόπους αυτούς το λίπος λιώνει και αποχωρεί από το κρέας το ψάρι ή το κοτόπουλο. Είναι μια καλή μέθοδος που τα κάνει ακόμα πιο νόστιμα. Για περισσότερη νοστιμιά μαρινάρετε τα πριν τα ψήσετε.

    * Ψήσιμο στο φούρνο (με αέρα, ή χωρίς). Μπορούμε να ψήσουμε στο φούρνο τα πάντα, σκεπασμένα με ειδικό κάλυμμα και προσθέτοντας λίγο νερό. Η υγρασία από το νερό κάνει τη μέθοδο ιδιαίτερα καλή για ψάρια, κρέατα και πουλερικά.

    * Ψητό στην κατσαρόλα. Πάντα σωστό είναι να τοποθετούμε μια σχάρα στον πάτο της κατσαρόλας, ώστε το κρέας ή το κοτόπουλο ή κάποιο άλλο κρεατικό να μην ψήνεται μέσα στο λίπος του. Προσπαθείτε να μαγειρεύετε σε θερμοκρασίες γύρω στους 75ο ούτως ώστε το φαγητό αφ ενός να μην χάσει την θρεπτική του αξία αλλά και να μην καεί και εγκλωβιστεί το λίπος στις καμένες ίνες. Αποφύγετε την προσθήκη συστατικών που περιέχουν λίπος, αλλά χρησιμοποιείστε κρασί, ούζο, μπύρα, ζωμό ντομάτας, ή λεμονιού.

    * Βράσιμο σε χαμηλή φωτιά. Χρησιμοποιούμε ένα σκεύος με καπάκι που το τοποθετούμε στο ανάλογο, με το μέγεθός του, μάτι ή στο φούρνο. Προσθέτουμε λίγο παραπάνω νερό απ ότι στο ψήσιμο στο φούρνο. Εάν σκοπεύετε να βράσετε κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, κάντε το από την προηγούμενη ημέρα και τοποθετήστε το έτοιμο στο ψυγείο. Την επόμενη που το λίπος θα έχει παγώσει είναι εύκολο να αφαιρεθεί πριν το ζεστάνετε. Επίσης το βράσιμο σε σιγανή φωτιά είναι ενδεδειγμένος και για λαχανικά.

    * Ποσέ. Για να κάνετε το κοτόπουλο ή το ψάρι ποσέ, βάλτε το στην κατσαρόλα με λίγο νερό και τοποθετήστε την κατσαρόλα στο κατάλληλο μάτι. Η μέθοδος αυτή ενδείκνυται όταν έχετε σκοπό να σερβίρετε το φαγητό με σάλτσα από πουρέ λαχανικών.

    * Σωτέ. Τα ψάρια, το κρέας τα πουλερικά και τα λαχανικά μπορούν να γίνουν σωτέ σε τηγάνι ή άλλο μαγειρικό σκεύος με πολύ λίγα ή καθόλου λιπαρά, γιατί το συνεχές ανακάτεμα εμποδίζει την τροφή να κολλήσει. Αλείψτε λίγο ελαιόλαδο με χαρτί κουζίνας στο τηγάνι ή την κατσαρόλα, ή ακόμα καλύτερα χρησιμοποιείστε κρασί ή κάποιον ζωμό.

    * Ανατολικός τρόπος μαγειρέματος. Χρησιμοποιείται ειδικό τηγάνι που ονομάζεται wok (γουόκ) και η διαδικασία είναι όπως αυτή για το σωτέ. Η υψηλή θερμοκρασία και η συνεχής ανάδευση δεν αφήνει τα τρόφιμα να κολλήσουν. Με αυτό τον τρόπο μαγειρεύονται λαχανικά, κοτόπουλο κρέας σε μικρούς κύβους, θαλασσινά, κλπ. με χρήση πολύ λίγου ελαιόλαδου.

    * Μαγείρεμα στον ατμό. Είναι ένας παραδοσιακός κινέζικος τρόπος μαγειρέματος που δεν αφήνει τα τρόφιμα να καούν ή να στεγνώσουν, επιτρέποντάς τους να διατηρήσουν το φυσικό τους χρώμα και όλες τις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν. Είναι, ίσως, ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος. Μπορείτε να προσθέσετε μπαχαρικά και ζωμό αντί για νερό.

    * Μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων. Είναι ένας γρήγορος τρόπος μαγειρέματος που δεν απαιτεί την προσθήκη λίπους διότι η υγρή ζέστη των μικροκυμάτων δεν αφήνει την τροφή να κολλήσει. Μάλιστα το λίπος μπορεί να στραγγιχτεί από το τρόφιμο αν τυλιχτεί σε χαρτί κουζίνας. Στο φούρνο μικροκυμάτων ελαττώστε το χρόνο ψησίματος στο ένα τέταρτο ή στο ένα τρίτο του παραδοσιακού. Επιπλέον μην ξεχνάτε:

1.            Επιλέξτε τροφές που μαγειρεύονται σωστά σε υγρή ζέστη, όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα μπιφτέκια, τα λαχανικά και οι σούπες.

2.            Κόψετε τα κομμάτια σε περίπου όμοιο σχήμα και μέγεθος για να ψηθούν ομοιόμορφα.

3.            Αποφύγετε να προσθέσετε αλεύρι στο κρέας αν σκοπεύετε να προσθέσετε νερό. Αλλιώς η επιφάνεια θα μείνει υγρή.

4.            Για να δημιουργήσετε κρούστα στο φαγητό, λαδώστε το σκεύος με φυτικό λάδι και προσθέστε λίγο τριμμένο ψωμί ολικής άλεσης.

5.            Μπορείτε να προσθέσετε άπαχο τυρί ή κάτι άλλο στην επιφάνεια του φαγητού όταν πλησιάζετε προς το τέλος του ψησίματος. Έτσι η επιφάνεια δεν θα γίνει ούτε σκληρή, ούτε βρεγμένη.

6.            Ελαττώστε το νερό που χρησιμοποιείτε στο συμβατικό μαγείρεμα κατά το 1/3 διότι οι φούρνοι μικροκυμάτων δεν αερίζονται σωστά.

7.            Τα σκεύη, τέλος, που χρησιμοποιείτε πρέπει να είναι ειδικά για φούρνους μικροκυμάτων. Τα σκεύη πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερα από εκείνα του παραδοσιακού μαγειρέματος. Επιλέξτε υψηλή θερμοκρασία γύρω στους 100ο για σούπες, λαχανικά, ψάρι, μπιφτέκια, και πουλερικά, μέση θερμοκρασία 70ο για σιγοβράσιμο και χαμηλή, γύρω στους 50ο, για ψήσιμο σκληρών κρεατικών.

Τα μικρά μυστικά για να μειωθεί η χοληστερίνη, το λίπος, το αλάτι και οι θερμίδες, χωρίς το φαγητό να χάσει τίποτα από τη γεύση του, την οποία πιθανότατα και να βελτιώσει.

    * Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος από τα κρεατικά και τα πουλερικά.
    * Αφού ψήσετε το κρέας η το κοτόπουλο τοποθετήστε τα στο ψυγείο και όταν παγώσουν αφαιρέστε το λίπος.
    * Πείτε στο χασάπη, πριν σας κόψει κιμά να καθαρίσει τη μηχανή. Μην αγοράζετε έτοιμο κιμά, αλλά διαλέξτε μόνοι σας ένα  άπαχο κομμάτι και δώστε το για κιμά.
    * Όταν υπολογίζετε τις μερίδες λάβετε υπ όψη ότι το κρέας χάνει με το μαγείρεμα το 25% του βάρους του.
    * Αφαιρείτε πάντα την όλη την ορατή πέτσα από τα πουλερικά πριν το μαγείρεμα.
    * Ο χρόνος μαγειρέματος των ψαριών είναι 10 λεπτά για κάθε 2,5 εκατοστά πάχους. Προσθέστε ακόμα 5 λεπτά αν είναι τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο. Το ψάρι είναι έτοιμο όταν τα μέρη του χωρίζονται εύκολα.
    * Στην ομελέτα χρησιμοποιείστε ένα κρόκο και δύο τρία ασπράδια. Για; Να είναι και χορταστική και να έχει λιγότερη χοληστερίνη.
    * Για να αφαιρέσετε το νερό και το αλάτι από κονσέρβες στραγγίξτε τις. Κατόπιν προσθέστε ξανά νερό και ξαναστραγγιξτε.
    * Τυλίγετε τις τροφές σε αλουμινόχαρτο πριν το μαγείρεμα για να διατηρήσουν τους χυμούς τους, ή χρησιμοποιείστε για περιτύλιγμα λάχανο ή μαρούλι.
    * Μαγειρέψτε τα λαχανικά μέχρι να γίνουν τρυφερά χωρίς να λιώσουν και να χάσουν το χρώμα και τις θρεπτικές ουσίες τους.
    * Στις σούπες, για να μειώσετε την χοληστερίνη βάλτε περισσότερα λαχανικά και λιγότερο πουλερικά και κρέας.
    * Μην αφήνετε τα μανιτάρια να μουσκέψουν γιατί γίνονται πολύ μαλακά. Ξεβγάλτε τα γρήγορα σε κρύο νερό και σκουπίστε τα γρήγορα με στεγνή πετσέτα.
    * Αντί για κρέμα γάλακτος χρησιμοποιείστε άπαχο γιαούρτι. Έτσι μειώνονται τα λιπαρά και η γεύση παραμένει απολαυστική.
    * Αποφεύγετε να αγοράζετε έτοιμα γιαούρτια με φρούτα. Σε άπαχο γιαούρτι μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα ή πολτό από φρέσκα φρούτα.

Πολύ καλό άρθρο Νίτσα, αν και τρόμαξα λιγάκι με αυτό το ακρυλαμίδιο. Ευτυχώς όμως έχω καταργήσει τα τηγανιτά και τους επιβλαβής τρόπους μαγειρέματος οπότε κάτι είναι και αυτό 

  Νίτσα

Εξαιρετικό άρθρο Νιτσάκι 
Σ΄ευχαριστούμε για τις πολύτιμες πληροφορίες