Διατροφή με μονάδες (1η ενότητα συζητήσεων)

Έψαξα και βρήκα διάφορες συνταγές διαίτης ώστε να βοηθήσω να κάνουμε πιο εύκολη την δίαιτα μας (αρκετές τις έχω τροποποιήσει εγώ ώστε να φτάσω στην light εκδοχή τους, δεν είμαι και chef αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και την φαντασία σας αν θέλετε να αλλάξετε κάτι στα υλικά. Θα βρω και κάποιο γλυκό σίγουρα. Μόλις τελείωσα από το απόγευμα που έχω ξεκινήσει. Ελπίζω να «πιάσουν τόπο» Κάνω και εγώ την δίαιτα αλλά θα περιμένω μέχρι να δω ικανοποιητική απώλεια ώστε να το κοινοποιήσω. Δεν ήξερα αν πρέπει να κάνω τροποποίηση καθώς μου φαίνονται αρκετά όσα έγραψα και θεώρησα ότι πρέπει να τα γράψω εκ νέου..

Μπιφτέκια με χοιρινό κιμά 1 ή 2M (αναλόγως την χρήση λαδιού)
Είναι ελαφριά συνταγή για μπιφτέκια, κατάλληλη για δίαιτα, χωρίς να στερείται την γεύση.

Συστατικά
•   1/2 κιλό χοιρινό κιμά
•   1/2 ντομάτα τριμμένη
•   1 πιπεριά πράσινη
•   1 κρεμμύδι
•   Μαϊντανό (όσο θέλουμε)
•   6-7 μανιτάρια
•   1 καρότο
•   1 κουταλάκι κάρυ
•   1/2 κουταλάκι κύμινο
•   Ρίγανη
•   Αλάτι
•   Πιπέρι
Οδηγίες
1.   Τεμαχίζουμε στο μούλτι τα μανιτάρια, την πιπεριά, το κρεμμύδι, το καρότο και τον μαϊντανό. Καλύτερα να μην τα βάλετε όλα μαζί, αλλά ένα ένα συστατικό ή και ανά δύο.
2.   Τα ρίχνουμε στον κιμά και προσθέτουμε την ντομάτα μαζί με τα υπόλοιπα υλικά.
3.   Πλάθουμε τα μπιφτέκια και τα ψήνουμε.
Λίγα μυστικά ακόμα
Θα πρότεινα να αποφύγετε τον μοσχαρίσιο κιμά, μιας και βγαίνουν στεγνά τα μπιφτέκια. Τα μαγείρεψα στον ατμό και βγήκαν πάρα πολύ νόστιμαΓύρω στα 45 λεπτά, έτσι ώστε να βγουν ζουμερά .Στο φούρνο ναι, το χρειάζονται το λαδάκι τους.
Εγώ τα έκανα με λίγο λαδάκι στο πάνω κάτω στους 180 βαθμούς και χρειάστηκαν σχεδόν ώρα, γυρίζοντάς τα που και που.

Νόστιμο και γρήγορο ψαρονέφρι 2M

Συστατικά
•   2 ψαρονεφρια περιπου 500-600γρ μαζι ή ενα μεγαλο
•   2 ντοματες σε ροδελες
•   2 κρεμυδια σε ροδελες
•   2 πιπεριες σε ροδελες
•   αλατι
•   πιπερι
•   ριγανη
•   ελαιολαδο
Σερβίρει
2 άτομα
Οδηγίες
1.   Αλοιφουμε τα ψαρονεφρια μας με λιγο ελαιολαδο,τα αλατοπιπεροριγανιζουμε, βαζουμε απο πανω τις ντοματες μετα τα κρεμυδια και τις πιπεριες.
2.   Τα βαζουμε μεσα σε φυλο αλουμινιχαρτο (πιο υγιεινό είναι να τυλίγουμε πρώτα σε λαδόκολλα και μετά σε αλουμινόχαρτο) το οποιο εχουμε βαλει μεσα σε ταψακι και το κλεινουμε σε ρολο.
3.   Το ψηνουμε σε προθερμενομενο δυνατο φουρνο για 20-30 λεπτα περιπου, μετα ανοιγουμε το αλουμινοχαρτο και το ψηνουμε μεχρι να φυγουνε τα υγρα για κανα 10-λεπτο περιπου.
Το ελαιόλαδο μαλακώνει το κρέας, αν το παραλείψουμε μπορούμε να το βάλουμε στην σαλάτα και μετά πάνω από το κρέας στο τέλος ώστε να μετρήσουμε 1 μονάδα για λάδι και 1 για το κρέας.

Τηγανιά κοτόπουλου με λιαστές ντομάτες και λαχανικά (Dukan) 2Μ
Υλικά και εκτέλεση
Σε ένα βαθύ αντικολιτικο τηγάνι, βάζουμε 2 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου κομμένα σε μπουκλίτσες να σωταριστουν (βάλτε το λάδι από τις λιαστές και στην σαλάτα χρησιμοποιήστε ωμό ελαιόλαδο καθώς και στην λιαστή ντομάτα η συντήρηση γίνεται με ωμό ελαιόλαδο.
Όταν ασπρίσουν προσθέτουμε 1 μέτριο κρεμμύδι και μίση πράσινη πιπεριά κομμένα σε ζαρακια, 2 σκελίδες σκόρδο, 1 κονσέρβα μανιτάρια σε φέτες και 5-6 αποξηραμένες λιαστές ντομάτες (όχι σε λαδί) ψιλοκομμένες.
Σε 1 ποτήρι βραστό νερό διαλύουμε 1/2 κύβο λαχανικών και το ρίχνουμε στο τηγάνι.
Τα αφήνουμε να μαγειρευτούν και όταν πιουν τα υγρά ρίχνουμε και 3/4 του ποτηριού γάλα 1,5% με 1 γεμάτη κουταλιά μουστάρδα διαλυμένη, κατά προτίμηση καυτερή.
Το αφήνουμε να βράσει πάλι και όταν δέσει η σαλτσούλα του είναι έτοιμο

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΔΙΑΙΤΗΣ
Μοσχάρι στιφάδο (διαιτητική εκδοχή) 2Μ
Υλικά
1 ½ κιλό μοσχάρι κομμένο σε μερίδες (8 μερίδες περίπου)
1 κιλό ντομάτες ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες
250 ml χυμό ντομάτας
1 ½ κιλό μικρά κρεμμύδια για στιφάδο καθαρισμένα
3 φύλλα δάφνης
1 ξυλάκι κανέλας
½ φλιτζάνι ξίδι μπαλσάμικο
2 κουταλιές της σούπας λευκό κρασί**
1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1 κοφτή κουταλιά της σούπας ζάχαρη ή ζαχαρίνη
αλάτι, πιπέρι
Ελαιόλαδο αν θέλετε προσθέτουμε ωμό στο τέλος ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην σαλάτα και να πιαστεί 1 μονάδα. Καλό είναι να χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο σε όλες τις συνταγές για πολλούς λόγους κυρίως όμως για να μας πιάνει το φαγητό διαφορετικά θα τρώμε συνεχώς και 2ον για την τουαλέτα αφού κάνουμε διατροφή και όχι χημικές δίαιτες.
Εκτέλεση
Βάζετε το μοσχάρι σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέτετε τόσο νερό ώστε μόλις να το καλύπτει. Το αφήνετε να βράσει για περίπου 40 λεπτά, αφαιρώντας τον αφρό που θα βγάζει κατά διαστήματα. Όταν το κρέας θα έχει μαλακώσει αρκετά, ρίχνετε μέσα στην κατσαρόλα τις ντομάτες, τον χυμό, τη ζάχαρη και πιπέρι και προσθέτετε, αν χρειάζεται, λίγο νερό ώστε μόλις να καλύπτει και πάλι το κρέας. Μόλις πάρει μια βράση σπρώξτε το κρέας από τη μια πλευρά και από την άλλη αδειάστε τα κρεμμυδάκια. Μαζί με τα κρεμμυδάκια προσθέστε τη δάφνη, την κανέλλα, το ξίδι, το κρασί, το ελαιόλαδο και αλάτι. Αφήστε το φαγητό να βράσει σε μέτρια φωτιά για άλλα 45 λεπτά με μία ώρα. Προσοχή! Για να ανακατέψετε το φαγητό θα κουνάτε την κατσαρόλα σε ημικύκλια και δε θα χρησιμοποιήσετε κάποιο κουτάλι ή πιρούνι για να μη διαλυθούν τα κρεμμυδάκια.
Το φαγητό είναι έτοιμο όταν θα έχει χυλώσει η σάλτσα του, θα έχει μαλακώσει εντελώς το κρέας και τα κρεμμυδάκια θα έχουν βράσει, χωρίς όμως να διαλυθούν. Κατά τη διάρκεια ψησίματος να έχετε το νου σας να έχει πάντα ζουμάκι, το οποίο πρέπει προς το τέλος να ελαττωθεί σχεδόν στο μισό. Το κρασί σ’ αυτήν την ποσότητα δεν νομίζω ότι θα πρέπει να μετρήσει σαν μονάδα...

ΤΑΜΠΟΥΛΕ 2Μ
Περιγραφή
Είναι η γνωστή Μαϊντανοσαλάτα, μια εξαιρετική σαλάτα που αποτελεί ιδανική λύση για μπουφέ .
Συστατικά
1 φλιτζάνι πληγούρι
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα χωρίς σπόρους
2 και1/2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαϊντανό
αλάτι - λεμόνι - ελαιόλαδο (όσο εσείς θέλετε)
Οδηγίες
•   Πλένουμε καλά το πληγούρι και είτε το αφήνουμε σε νερό να φουσκώσει είτε το βράζουμε περίπου 15 λεπτά σε άφθονο νερό και το αφήνουμε να κρυώσει.
•   Αφού κρυώσει το αναμειγνύουμε με τα υπόλοιπα υλικά και βάζουμε την σαλάτα σκεπασμένη στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Μελιτζανοσαλάτα Μακεδονίτικη 1Μ
Υλικά για 6 άτομα

1 ½ κιλό μελιτζάνες
2 πιπεριές κόκκινες ψιλοκομμένες
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 ώριμες τομάτες στραγγισμένες και ψιλοκομμένες
1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
3 κουταλιές της σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
χυμός ενός λεμονιού
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Πλένετε καλά τις μελιτζάνες και τις πιπεριές και τις βάζετε σε ένα ταψί αφού πρώτα τρυπήσετε τις μελιτζάνες με ένα πιρούνι. Τις ψήνετε στους 200 βαθμούς για 40-45 λεπτά.
Τις αφήνετε να κρυώσουν, αφαιρείτε τη φλούδα από τις περισσότερες μελιτζάνες, και στη συνέχεια τις ψιλοκόβετε (μπορείτε να τις περάσετε κι από το μίξερ, αλλά λίγο γιατί δε θέλουμε να γίνουν πολτός). Βάλτε όλες τις μελιτζάνες σε ένα μπολ και προσθέστε το σκόρδο, το κρεμμύδι, τις πιπεριές, τις τομάτες, τον μαϊντανό, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύετε καλά και βάζετε τη μελιτζανοσαλάτα στο ψυγείο σας για τουλάχιστον 1 ώρα πριν τη σερβίρετε.

Πιπεριές γεμιστές με ανθότυρο 2Μ
Υλικά
4-5 πιπεριές μακριές (κέρατα)
1 πακετάκι (300γρ περίπου) ανθότυρο
3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη ντομάτα (φρέσκια ή κονσέρβα)
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη ντομάτα (για το τέλος)
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
Αλάτι, πιπέρι όχι πολύ

Εκτέλεση
Θρυμματίζουμε το ανθότυρο κι ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί, εκτός από τις πιπεριές. Τις πιπεριές, τις κόβουμε στο πάνω μέρος και δημιουργούμε ένα καπάκι. Γεμίζουμε με τα υλικά που έχουμε ανακατέψει, κλείνουμε το καπάκι από τις πιπεριές με μια οδοντογλυφίδα, απλώνουμε τη μια κουταλιά ντομάτας από πάνω και βάζουμε στο φούρνο. Στον συμβατικό φούρνο για 3/4 της ώρας (προθερμασμένος) , στον φούρνο μικροκυμάτων για 5’ – 7’ .
Τη συνταγή, αν δεν τη θέλουμε ελαφριά, μπορούμε να την εμπλουτίσουμε, προσθέτοντας στη γέμιση, διάφορα τυριά, π.χ. φέτα, γκούντα κλπ. Επίσης μπορούμε να ρίξουμε λάδι ή βούτυρο πάνω από τις γεμισμένες πιπεριές…

Κουνουπίδι κοκκινιστό 1Μ
Υλικά για 6 άτομα
1 μεγάλο κουνουπίδι (γύρω στο 1 ½ κιλό)
2 κρεμμύδια τριμμένα στον τρίφτη
1 φλιζ. ελαιόλαδο
2 κουτ. σούπας πελτέ
χυμό 1 λεμόνιού
½ κουτ. γλυκού κανέλα
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Πλένετε και καθαρίζετε το κουνουπίδι. Το κόβετε σε μικρές τουφίτσες.
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ρίχνετε το ελαιόλαδο και το ζεσταίνετε καλά. Ρίχνετε μέσα τα τουφάκια από το κουνουπίδι και τα σοτάρετε για 3 λεπτά. Προσθέτετε το τριμμένο κρεμμύδι και συνεχίζετε το σοτάρισμα για ακόμα 3-4 λεπτά. Σβήνετε με το λεμόνι.
Διαλύετε τον πελτέ σε ένα ποτήρι νερό και το αδειάζετε μέσα στη κατσαρόλα. Προσθέτετε ακόμα λίγο ζεστό νερό μέχρι η σάλτσα σχεδόν να σκεπάσει τις τουφίτσες του κουνουπιδιού.
Πασπαλίζετε με την κανέλα, αλατοπιπερώνετε και σιγοβράζετε το κουνουπίδι σε μέτρια φωτιά μέχρι η σάλτσα να πήξει καλά.

Κολοκυθόπιτα… η γρήγορη (χωρίς φύλλο) 3Μ
Υλικά για 1 ταψί του φούρνου

7 πράσινα κολοκύθια τριμμένα στον τρίφτη
400 γρ. φέτα
2 κρεμμύδια τριμμένα στον τρίφτη
1 φλιτζ. ψιλοκομμένο δυόσμο
2 φλιτζ. αλεύρι
1 φλιτζ. ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Ρίχνουμε τα τριμμένα κολοκύθια μέσα σε μια λεκάνη. Ρίχνουμε τον ψιλοκομμένο δυόσμο και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε τη φέτα θρυμματισμένη και το κεφαλοτύρι και αρχίζουμε να ζυμώνουμε το μίγμα.
Σε ένα τηγάνι μαραίνουμε το κρεμμυδάκι σε λίγο νερό και μόλις απορροφήσει τα υγρά του το ρίχνουμε μέσα στο μίγμα από τα κολοκύθια. Αλατοπιπερώνουμε και αρχίζουμε να προσθέτουμε στο μίγμα αλεύρι κοσκινιστό μέχρι να σχηματιστεί μια υδαρής ζύμη (= όχι σφιχτή). Ανακατεύουμε για μια τελευταία φορά και αφήνουμε το μίγμα να ξεκουραστεί στο ψυγείο για 2 ώρες.
Παίρνουμε ένα ταψί του φούρνου, το λαδώνουμε καλά, το πασπαλίζουμε με λίγο αλεύρι και αδειάζουμε μέσα το μίγμα με τα κολοκυθάκια. Ισιώνουμε από πάνω με ένα πιρούνι και περιχύνουμε με το υπόλοιπο λάδι.
Ψήνουμε στο φούρνο στους 180ο για περίπου 1 ώρα και μέχρι από πάνω να σχηματιστεί μια χρυσή κρούστα. Αφήνουμε να κρυώσει λίγο και τη κόβουμε σε κομμάτια.

Στραπατσάδα 2Μ
Υλικά

2-3 αυγά
2 ντομάτες
ρίγανη
αλάτι
πιπέρι

Εκτέλεση

Πλένετε και ψιλοκόβετε τις ντομάτες.
Ρίχνετε στο αντιολλητικό τις ντομάτες, αλάτι, πιπέρι,ρίγανη να πάρουν μια βράση 5-6 λεπτά Μετά προσθέτετε τα αυγά είτε μπορείτε να τα κάνετε μάτια ή να τα ανακατεύετε μέσα στο τηγάνι με ένα κουτάλι και να τα βγάλετε μόλις είναι έτοιμα δεν θέλει πολλή όσο να τηγανιστεί ένα αυτό.
Προσθέτετε ωμό λάδι στο τέλος ώστε να το χρησιμοποιήσετε και στην σαλάτα.

Σουπιές με σπανάκι 2Μ
Υλικά (6 μερίδες) :
1 κιλό σουπιές (κατεψυγμένες έτοιμες καθαρισμένες ή φρέσκιες
1 φλιτζάνι τσαγιού ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 ματσάκι κρεμμυδάκια φρέσκα
άνηθος φρέσκος,
1 μάτσο μάραθα, χοντροκομμένα (αν θέλετε)
1 1/2 κιλό σπανάκι χοντροκομμένο
1 κονκασέ ντοματάκι ή φρέσκιες ντομάτες
αλάτι
πιπέρι
Εκτέλεση:
Καθαρίζουμε, πλένουμε 3-4 φορές το σπανάκι και το κόβουμε σε χοντρά κομμάτια.
Καθαρίζουμε τις σουπιές, τις κόβουμε σε μικρά κομμάτια και τις βάζουμε στο σουρωτήρι να στραγγίσουν (φρέσκιες,) τις κατεψυγμένες απλώς τις κόβουμε σε μικρά κομμάτια αν δεν είναι ήδη, δεν ξεπλένουμε και δεν τις στραγγίζουμε τις ρίχνουμε απευθείας στην κατσαρόλα όταν είναι η ώρα..
Καθαρίζουμε, πλένουμε και ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια, τον άνηθο, τα μάραθα και την ντομάτα.
Σε κατσαρόλα βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σοτάρουμε τα κρεμμύδια τον άνηθο, τα μάραθα.
Στη συνέχεια προσθέτουμε τις σουπιές, τις σοτάρουμε λίγο, προσθέτουμε τη ντομάτα, τη σοτάρουμε 3-4 λεπτά και σβήνουμε με το χυμό λεμονιού.
Αφήνουμε να βράσει η σουπιά στην πιο χαμηλή θερμοκρασία, χωρίς να προσθέσουμε νερό ή προσθέτουμε ελάχιστο γιατι θα βγάλουν αρκετό οι σουπιές.
10-15 λεπτά πριν το κλείσιμο του φαγητού όταν ψηθεί η σουπιά προσθέτουμε το σπανάκι, το αλάτι, το πιπέρι, λίγο ζεστό νερό αν χρειάζεται, και σιγοβράζουμε το φαγητό μέχρι να μαλακώσει το σπανάκι.
Προσθέτουμε επιπλέον ψιλοκομμένο άνηθο και αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.